Durante el embarazo, el cuerpo sufre cambios significativos. La pregunta “¿cuándo recuperaré mi cuerpo?” se escucha de manera muy frecuente por parte de las madres después de dar a luz. Para acelerar la recuperación postparto, te recomendamos seguir una rutina de entrenamiento adecuada y una dieta saludable. Si eres diligente en estas dos cosas, podrás recuperar tu figura en tiempo récord después del parto.
5 ejercicios que te ayudarán a reactivar tu núcleo después del parto
Tras el parto, el peso corporal y la musculatura se ven alterados. Los especialistas recomiendan esperar entre 4 y 6 semanas para comenzar el ejercicio a intensidad suave. Forzar el organismo y acelerar la realización de ejercicios de alto impacto como abdominales, saltos o running, puede empeorar la situación, ante los riesgos de lesiones en el suelo pélvico y la separación de los músculos del abdomen.
Durante ese tiempo, el ejercicio más beneficioso que puede realizar una madre es pasear cada día con el bebé durante 20 minutos. Después de los 3 meses de recuperación, el cuerpo podrá afrontar el esfuerzo que requiere realizar una rutina de entrenamiento de intensidad moderada. Para empezar con la reactivación del núcleo, los ejercicios que trabajan el core se vuelven fundamentales después del parto, ya que te ayudarán a restablecer la fuerza de la musculatura afectada tras haber tenido al bebé.
1- Elevación de cadera
Este ejercicio previene los dolores lumbares y alivia el malestar de la región púbica. Sobre todo, ayuda a reforzar la pelvis debido a la fuerza que ejercen los glúteos.
- Inicia el ejercicio boca arriba, con las rodillas flexionadas y separadas el ancho de los hombros.
- Levanta la pelvis hasta la altura de los dorsales en un movimiento lento sin arquear la espalda para evitar lesiones.
- Desciende lentamente y repite.
2- Postura del barco
La postura del barco, o Navasana, desafía toda la zona abdominal, concretamente para la zona media del recto del abdomen. También es importante para trabajar los músculos de la espalda baja.
- Inicia el ejercicio sentada con las piernas y las rodillas juntas.
- Estira las piernas hacia la vertical, mientras inclinas levemente el tronco hacia atrás.
- Detente cuando formes una V con el torso y las piernas y mantén esa posición.
- Extiende los brazos completamente hacia la horizontal del suelo, al lado de las rodillas.
3- Sentadillas
Las sentadillas son un movimiento clásico que ayudan en la activación abdominal, lo que las convierte en aliadas perfectas para las madres que buscan recuperar su figura. Este ejercicio trabaja el abdomen, y el cuerpo en general, a un nivel mucho más intenso que otros ejercicios para el abdomen.
- Toma la posición inicial de la sentadilla con las piernas ligeramente separadas al ancho de las caderas y los pies mirando hacia afuera.
- Desciende lentamente como si te fueras a sentar en una silla invisible.
- Mantén el peso principalmente en los talones, sobre todo cuando estés abajo del todo, e igualmente el tronco erguido.
4- Plancha
La plancha es un ejercicio isométrico que trabaja toda la musculatura del cuerpo, pero principalmente la parte del abdomen y lumbar. Tiene muchos beneficios para el organismo e implica fuerza y resistencia, debido a que levantamos nuestro propio peso con los brazos.
- Inicia el ejercicio tumbada boca abajo con los codos apoyados en el suelo y las piernas estiradas hasta formar una línea recta.
- Elévate hasta que los antebrazos y las puntas de tus pies sean el único apoyo.
- Contrae y activa la musculatura del abdomen manteniendo la columna en su posición neutra.
- Aguanta la posición durante unos segundos.
5- Elevación de piernas
El ejercicio de elevación de piernas es ideal para desarrollar y mejorar la estabilidad de la zona lumbar y abdominal después del parto.
- Inicia el ejercicio tumbada boca arriba con las piernas estiradas.
- Luego empieza a elevar las piernas hasta que el cuerpo alcance un ángulo de 90 grados.
- Aguanta unos segundos en esa posición.
- Baja las piernas suavemente y, sin dejar que toquen el suelo, repite el ejercicio.
