En nuestro proceso de eliminar grasa corporal, podemos ir trabajando en la tonificación de diferentes áreas del cuerpo, solo basta enfocar nuestros ejercicios en la zona que queremos fortalecer, en este caso sería la zona abdominal. Ahora, es importante que al momento de elegir nuestra rutina de ejercicio ideal, tengamos en cuenta factores como nuestra capacidad muscular, nuestra fuerza y nuestro peso, para no darle al cuerpo carga de más que pueda lastimarnos, sobretodo si estamos en sobrepeso.
Recordemos que seleccionar los ejercicios apropiados estando en sobrepeso no tiene que alejarnos o desviarnos de nuestra meta que en este caso sería tonificar el abdomen, solo se necesita constancia y escuchar al cuerpo para darle la carga exacta a nuestros músculos y nuestros huesos.
Es por esto que pensando en nuestro bienestar y en prevenir cualquier lesión y molestia muscular, queremos ayudarte a diseñar y ejecutar una rutina de ejercicios que te ayude a ir tonificando el abdomen mientras quemas grasa corporal.
Para empezar te proponemos 5 ejercicios que están pensados para personas con sobrepeso, de tal manera que no tiene alto grado de dificultad y son un buen inicio para ir fortaleciendo zonas e ir agregando gradualmente mayor esfuerzo físico. Siendo así, te recomendamos empezar con una serie de 15 repeticiones por cada ejercicio y a medida que vayas avanzando puedes ir agregando más series.
1. Plancha frontal
Una gran opción para trabajar la zona abdominal es realizar ejercicios isométricos, que consisten en la contracción de músculos en una misma posición durante varios segundos. El cuerpo estará estático un tiempo, esto lo hace ser un ejercicio complejo pero no imposible. Te aconsejamos iniciar con 20 o 30 segundos, según lo que tu cuerpo resista y de forma gradual irás aumentando el tiempo con el transcurrir de los días.
La plancha frontal es un ejercicio que requiere el uso de nuestro propio peso corporal, es por esto que te recomendamos iniciar haciéndola inclinada y apoyando los brazos sobre una mesa, esto mientras vas ganando fuerza para luego hacerla apoyada en el piso.
Consiste en recostarse boca abajo, apoyar palmas, antebrazos y codos sobre la superficie en la que mejor te sientas cómoda (ya sea en una mesa o en el suelo), después vas a subir la pelvis y te vas a apoyar en la punta de los pies el tiempo que puedas.
2. Plancha lateral
Para la plancha lateral puedes tener en cuenta las mismas recomendaciones que te hacemos en la plancha frontal: iniciar usando una mesa como apoyo de los brazos y aumentar los segundos gradualmente. Puedes iniciar haciendo de 20 a 30 segundos por cada lado.
En este caso, no vas a apoyar ambos brazos sobre la superficie, lo que harás será apoyar uno solo y girar tu cuerpo para que quede de forma lateral, y por supuesto, apoyarte en un solo pie. Ten en cuenta que debes mantener la cadera elevada, podrás apoyar el otro brazo sobre el torso y mantener la distancia entre el cuello y las orejas.
3. Abdominales cruzados
Te vas a acostar boca arriba, vas a subir las rodillas y a subir tus manos a la cabeza, poniendo los codos a los lados y sobre el suelo. Los movimientos son invertidos, entonces al pasar la rodilla derecha sobre la izquierda debe tocarse con el codo izquierdo, mientras el derecho sirve de apoyo a la parte superior del cuerpo.
Para este ejercicio puedes hacer 15 repeticiones por cada lado.
4. Elevación de cadera
Este ejercicio tiene un menor nivel de complejidad pero será clave no solo para tonificar tu abdomen, sino también para tonificar piernas y glúteos.
Te puedes acostar boca arriba con las rodillas elevadas y piernas abiertas al nivel de los hombros, descansar los brazos sobre el suelo y subir la pelvis. Puedes hacer 15 repeticiones por serie.
5. Abdominales con piernas elevadas
Los abdominales vuelven a ser clave para tonificar, pero esta vez te proponemos hacerlos con las piernas elevadas. Consiste en acostarse de espalda con las piernas estiradas hacia arriba y mientras te apoyas en el torso, subes la parte superior del cuerpo intentando tocar los pies con tus manos.
Para cada serie que realices te recomendamos hacer 15 repeticiones.
