Reducir algunos centímetros de la cintura y mantener nuestro glúteos en su sitio es uno los deseos de muchas mujeres, pues el mantener una linda silueta mejora nuestra autoestima, seguridad y lo que proyectamos en el diario vivir. Además no solo es un tema estético, recordemos que el mantener el cuerpo activo con cualquier tipo de movimientos favorece la buena salud y con ello la calidad de vida.
Para moldear estas dos zonas del cuerpo y lucir diferentes tipo de prendas, que quizás jamás te hubieras atrevido a incluir en el armario, es indispensable realizar ejercicios destinados a la parte inferior del cuerpo y así alcanzar el objetivo. Solo necesitarás de 30 minutos al día desde cualquier lugar del hogar, una colchoneta, pesas rusas y listo.
El entrenamiento consiste en realizar cada uno de los ejercicios mencionados a continuación, hasta completar 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una. Cuando termine todos los conjuntos de un movimiento, puede continuar con el siguiente, recuerde concentrarse en adoptar la posición correcta para evitar lesiones y que resulte efectivo.
1-Fire Hydrant
- Para iniciar póngase boca abajo apoyando las manos y las rodillas en la colchoneta, mientras la espalda se encuentra derecha. Ahora levante la pierna izquierda hacia el lado manteniéndola doblada a 90°, como lo puede observar en la imagen.
- Debe detener la pierna a la altura de la cadera, luego regresar cuidadosamente a la posición inicial y continuar con el movimiento. Recuerde que debe completar de 12 a 15 repeticiones por cada lado.
2-Patada de burro
- El Glute Kickback o patada de burro, es otro de los movimientos efectivos para trabajar nuestros glúteos y abdominales al mismo tiempo. Para empezar también debe apoyar manos y rodillas, mientras mantiene la espalda derecha.
- Con la pierna flexionada a 90°, debe levantarla en el aire para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. Piense como si quisiera poner la huella de su pie en el techo.
- Ahora invierta el movimiento para regresar a la posición inicial y completar una repetición. Continúe moviendo la pierna de arriba hacia abajo hasta completar el número de veces indicado, de 12 a 15 repeticiones por lado.
3-Glute Bridge March
- Esta es una variación del tradicional puente de glúteos, siendo efectivo para trabajar glúteos y trasero al tiempo. Inicie acostada boca arriba sobre la colchoneta para ejercicios, mientras los brazos se encuentran extendidos a los lados con las palmas apoyadas.
- Levante la cadera para formar una línea recta con el cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas. Ahora apriete los abdominales y lleve la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el ángulo de 90° con la pierna.
- Baje cuidadosamente y repita el movimiento con la otra pierna, continúe con el ejercicio alternando los lados hasta completar el número de repeticiones indicado.
4-Bird Dog con toque de codo a rodilla
- Inicie a cuatro patas, es decir apoyando las rodillas y las manos en la colchoneta, de modo que se encuentren exactamente debajo de los hombros y de las caderas. Ahora apriete los abdominales al llevarlos hacia la columna vertebral.
- Levante el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera, manteniéndolos alineados con la espalda, después acerque el codo hacia la rodilla por debajo del cuerpo. Extienda nuevamente el brazo y la pierna para continuar hasta completar 12 repeticiones por cada lado.
5-Peso muerto a una pierna
- Inicie derecha y equilibrando el peso de su cuerpo sobre la pierna izquierda, mientras la palma se encuentra en los muslos sosteniendo una pesa. Si lo desea puede extender el brazo derecho hacia el lado para mantener la posición.
- La pierna izquierda que se encuentra apoyada en el suelo debe estar ligeramente flexionada, luego debe inclinarse hacia adelante a medida que extiende la pierna derecha hacia atrás.
- El torso debe quedar paralelo a la colchoneta y la pesa casi llegando a tocar el suelo. Regrese cuidadosamente para poyar las dos piernas y continúe con el movimiento en ambos lados.
