La hipertrofia es el aumento y crecimiento de las células musculares que se logra a través del ejercicio, en especial con el levantamiento de pesas. Los expertos recomiendan apuntar de 6 a 12 repeticiones por serie, descansando de 60 a 90 segundos entre cada serie. También debes levantar el peso suficiente para que las últimas repeticiones sean desafiantes y complementar con una buena alimentación, que sea rica en proteína. Trata de comer o beber una fuente de este nutriente dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
A continuación verás algunos ejercicios que puedes realizar para aumentar el tamaño de los glúteos. Solo recuerda que antes de agregar peso debes dominar el ejercicio básico para evitar el riesgo de lesiones y que en realidad sea efectivo. También es importante tener un buen descanso para que los músculos se recuperen, esta recuperación es fundamental en el crecimiento muscular. Puedes intentar entrenar solo 3 días a la semana, dejando un día entre sesiones o alternando entre la parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes.
1-Puente de glúteos
- Este ejercicio se dirige al glúteo mayor, los isquiotibiales y el núcleo. Inicia acostándose boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas. Recuerde que los pies deben estar debajo de las rodillas, mientras que colocas una mancuerna encima de los abdominales inferiores y la sostienes con ambas manos para evitar que se mueva. Tal y como se muestra en la imagen.
- Aprieta los glúteos y los abdominales, luego empuja a través de los talones para levantar las caderas, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Trata de mantener la posición durante un segundo y baja lento para regresar a inicio, completando una repetición.
2-Estocada inversa
- Apunta al glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, sóleo y núcleo. Debes pararte con los pies al ancho de los hombros, mientras sostienes una mancuerna con los brazos a los lados. Ahora da un paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo el talón separado del suelo. Flexiona ambas rodillas para crear ángulos de 90 grados con las piernas, recuerda que tu trasero y núcleo deben estar comprometidos.
- Empuja a través del talón izquierdo para volver a pararte, regresando a la posición inicial y de esta manera completar una repetición. Continúa con el ejercicio varias veces más antes de pasar a la otra pierna.
3-Sentadilla sumo
- Te permite trabajar el glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y el núcleo. Párate derecha con los pies más separados que el ancho de los hombros, de manera que los dedos de los pies apunten hacia afuera unos 45 grados. Debes sostener una pesa con ambas manos por uno de sus extremos, para que cuelgue vertical.
- Ahora dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, mientras bajas el cuerpo. Después empuja a través de los talones para regresar a la posición inicial y con ello completar una repetición.
4-Peso muerto
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y con los brazos delante de los cuádriceps sosteniendo una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, mientras empujas el trasero hacia atrás y mantienes la espalda plana.
- Baja lento el peso a lo largo de las espinillas, de modo que el torso quede casi paralelo al piso. Empuja a través de los talones para regresar a la posición inicial, pero manteniendo el peso cera al cuerpo. Realiza una pausa en la parte superior apretando el trasero y así completarás una repetición.
5-Patada de burro ponderada
- Este es un ejercicio que se dirige al glúteo mayor, medio y menor, así como a los isquiotibiales y núcleo. Inicia apoyando tus manos y rodillas en la colchoneta, luego coloca una mancuerna detrás de la rodilla izquierda y aprieta para mantenerla en su lugar. Recuerda tener el núcleo apretado y la espalda plana.
- Levanta la pierna izquierda hacia el techo, deteniéndose cuando la rodilla esté a la altura de la cadera o bájala un poco más si sientes que tu espalda comienza a arquearse. Repite el ejercicio en ambos lados.
