Aprender a cuidar de tu alimentación es el primer paso a la hora de mantener un peso saludable, pues más allá de la fuerza de voluntad, la calidad y cantidad en la dieta son muy importantes. Las calorías que bebes y consumes tienen un impacto en tu peso, por lo que no es recomendable comer más de las que el cuerpo quema. Además, deben provenir de los productos adecuados. Es fundamental limitar las bebidas azucaradas y los cereales refinados. También las carnes rojas y otros alimentos muy procesados, entre los que se encuentra la comida rápida. En lugar de ello, es mejor incluir los alimentos que se describen a continuación.
1-Granos integrales
El trigo integral, arroz integral, cebada y productos similares, se digieren de forma más lenta que los cereales refinados, esto tiene un efecto más suave sobre el azúcar en la sangre y la insulina, lo que ayuda a mantener a raya el hambre. El contenido en fibra puede ser el causante de los beneficios para el control del peso, ya que su consumo ralentiza la digestión, logrando que te sientas lleno por más tiempo. Por supuesto, las calorías no desaparecen, por lo que al aumentar la ingesta, es probable que se reduzcan las calorías de otros alimentos.
2-Frutas y verduras
Al igual que los granos integrales, las frutas y verduras también son beneficiosos para el organismo. Estos carbohidratos lentos tiene un impacto positivo en la prevención de enfermedades y en ayudar a controlar el aumento de peso, debido a sus nutrientes. Además de la fibra, las vitaminas y minerales, tienen un alto contenido en agua, lo que puede ayudar a muchas personas a sentirse más llenas con menos calorías. Es importante señalar que la mejor opción es consumir frutas enteras, ya que aunque los jugos sean naturales, son altos azúcar y calorías. Si decides incluirlos, los especialistas recomiendan limitar su ingesta a un vaso pequeño al día.
3-Proteína de calidad
Existen algunas razones por las que consumir un mayor porcentaje de calorías provenientes de las proteínas favorece el control del peso. Por ejemplo, aumentan la saciedad, tienen un mayor efecto térmico, lo que significa que se necesita más energía para metabolizar y almacenar proteínas que otros macronutrientes. Esto ayuda a las personas a aumentar la energía que queman cada día. La proteína también permite conservar la masa muscular, pero recuerda que algunos alimentos son más saludables que otros. La carne roja y procesada aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer de colon. Consume frijoles, pescado y aves de corral.
4-Nueces y aceite de oliva
Las nueces se destacan por un alto contenido en calorías y grasas, por lo que por mucho tiempo las personas evitaron su consumo. Sin embargo, los estudios han logrado demostrar que incluir pequeñas cantidades no conduce al aumento de peso, pero si pueden ayudar a controlarlo, esto se debe a que son ricas en proteína y fibra para que te sientas más lleno. Incluso, reducen la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco. Por otro lado, el aceite de oliva es una de las grasas más saludables, capaz de reducir los triglicéridos, aumentar el colesterol HDL y estimular la liberación de GLP-1, una hormona que ayuda a mantenerte lleno.
5-Yogur griego
Este alimento es muy nutritivo, ya que es una excelente fuente de proteína, potasio y calcio. Los estudios indican que los productos lácteos ricos en proteína pueden aumentar la pérdida de grasa, proteger los músculos en el proceso de adelgazamiento y promover la saciedad. Otro de los beneficios del yogur griego natural es favorecer la salud intestinal, gracias a los probióticos.
Puede reducir el estreñimiento y la hinchazón, que por lo general son síntomas del síndrome de intestino irritable. Entonces, es importante tomar conciencia de los que le proporcionas al cuerpo cada día, ya que una dieta saludable puede prevenir el aumento de peso y enfermedades crónicas que afectan la calidad de vida.
