Este grupo de ejercicios abdominales te permitirá acercarte al objetivo, siempre que adoptes la posición correcta, seas constante y puedas complementar con buen alimentación. Realiza los movimientos con el número de series y repeticiones indicado, unas 3 veces a la semana en días alternos, recuerde que los ejercicios y el peso de las mancuernas, requiere de un progreso cada semana. Para la cuarta semana, cuando la rutina sea más desafiante, hágalo solo 2 veces por semana.
1-Estiramiento de una pierna
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, luego levanta la cabeza, hombros y extremidades del piso, mientras que se encuentran extendidas. Ahora lleva la rodilla derecha hacia el pecho, ubica la mano derecha en el tobillo y la izquierda en la rodilla. Regresa a la posición inicial para cambiar de lado y así completar una repetición, completa de 2 a 3 series con 8 o 10 repeticiones cada una.
2-Plancha de araña de antebrazo
- Inicia apoyando los codos en el suelo, de manera que se encuentren debajo de los hombros, mientras que extiendes las piernas para apoyar los dedos de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta.
- Ahora lleva la rodilla derecha hacia el tríceps derecho, regresa a la posición inicial y repite el movimiento del otro lado para completar una repetición. Completa de 2 a 3 series con 8 o 10 repeticiones cada una.
3-Balance chop
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, manteniendo los brazos extendidos. Cambia el peso de tu cuerpo hacia la pierna izquierda mientras giras sobre el pie derecho hacia el lado izquierdo, como lo muestra la primera imagen.
- Ahora lleva la mancuerna hacia el lado derecho cerca a la cadera mientras levantas la rodilla, regresa nuevamente a la posición inicial para continuar con el mismo movimiento, realizando de 2 a 3 series con 8 o 10 repeticiones cada una.
4-Giro ruso
- Empieza por sentarte en el piso con las rodillas flexionadas y los talones apoyados, mientras sostienes una pelota medicinal con ambas manos. Ahora inclina el torso hacia atrás en un ángulo de 45°. Puedes mantener los pies apoyados o elevarlos para obtener mayor intensidad.
- Gira el torso hacia la derecha mientras bajas la mancuerna hacia el piso cerca a la cadera, recuerda que debes mantener los brazos extendidos. Regresa a la posición inicial y repite hacia la izquierda para completar una repetición. Realiza de 2 a 3 series con 8 o 10 repeticiones cada una.
5-Estiramiento doble de pierna
- Inicia acostada boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, luego levanta la cabeza y hombros del piso. Lleva los brazos por encima de la cabeza, de modo que los bíceps esten cerca a las orejas y las piernas en un ángulo de 45°.
- Flexiona rodillas hacia el pecho y baja los brazos para que las palmas se encuentran al lados. Finalmente extiende las piernas y levanta los brazos por encima de la cabeza regresar a la posición inicial, trata de completar de 2 a 3 series con 10 o 12 repeticiones cada una.
6-Tabla de araña
- Inicia apoyando las manos y los pies en el suelo, mientras tu cuerpo forma una línea recta, ahora lleva la rodilla izquierda hacia el tríceps izquierdo. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado para completar una repetición. Realiza de 2 a 3 series con 10 o 12 repeticiones cada una.
7-Half boat
- Inicia sentada con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las palmas juntas frente a tu pecho. Ahora inclínate hacia atrás en un ángulo de 45°, mientras extiendes los brazos y levantas las piernas con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90°.
- De forma lenta baja el cuerpo hasta que la parte media y baja de la espalda toquen el suelo, regresando a la posición inicial para completar una repetición. Completa de 2 a 3 series con 10 o 12 repeticiones.
8-Plancha lateral con giro
- Debes apoyar tu cuerpo en el antebrazo derecho, mientras que la mano izquierda se ubica detrás de la cabeza y los pies se encuentran extendidos uno encima del otro. Ahora gira el torso para llevar el codo izquierdo hacia la mano derecha, regresa a la posición inicial para completar una repetición. Realiza 12 repeticiones por lado hasta completar 2 o 3 series.
9-Crunchs con sentadilla
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de las caderas pero esta vez con las manos detrás de la cabeza, ahora lleva el trasero hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas para adoptar una semi-sentadilla.
- Cambia el peso a la pierna izquierda mientras levantas la rodilla derecha, te pones de pie y giras el torso hacia la derecha para que el codo izquierdo y la rodilla derecha se encuentran frente al pecho.
- Regresa a la posición inicial, cambia de lado y repite el movimiento, logrando completar una repetición. Recuerda realizar de 2 a 3 series por 12 repeticiones.
