El ejercicio es fundamental para cuidar de tu salud y apariencia, como mínimo deberías realizar 30 minutos de actividad física al día. También ayuda a mejorar el estado de ánimo y te recarga de energía a la hora de iniciar tus labores. A continuación te presentamos algunas rutinas para realizar desde la comodidad de tu hogar y que no te llevarán mucho tiempo, pero si están diseñadas en trabajar la mayor cantidad de músculos. No te olvides de realizar estiramientos después de cada entrenamiento y mantener un estilo de alimentación más saludable.
Primera rutina
1-Saltar la cuerda
- Inicia cada rutina con un ejercicio que sirva para calentar y así preparar tu cuerpo para lo que se viene, es por ello que saltar la cuerda es una gran opción. Practica este ejercicio de 15 a 20 minutos, una buena forma es intentar realizar 4 series de 5 minutos cada una, pero con el ritmo y tipo de salto que mejor se te acomode. Recuerda que debes aumentar o reducir la intensidad de forma gradual para que sea seguro.
2-Flexiones
- Se trata de un ejercicio básico e ideal para mantenerte en forma desde cualquier lugar. Empieza acostada boca abajo con las manos separadas a la altura de los hombros, debes elevar tu troco extendiendo los brazos y flexionarlos para bajar. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una, pero si eres principiante y te cuesta realizar las flexiones, también puedes apoyar las rodillas en el suelo para que sea más sencillo.
3-Sentadillas
- En este ejercicio debes separar las piernas al ancho de las caderas y extender los brazos, luego llevar el trasero hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla. Flexiona las rodillas para bajar, pero no deben sobrepasar la punta de tus pies, observa la imagen. Intenta completar 3 series de 10 repeticiones cada una.
Segunda rutina
1-Saltos en el lugar
- También puede hacer saltos sin ningún elemento en especial. Inicia derecha con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo, luego salta separando las piernas a medida que llevas las manos por encima de la cabeza. De nuevo salta para regresar y repite el movimiento hasta completar varias repeticiones.
2-Inmersión de tríceps
- Para este ejercicio necesitas una silla, sofá u objeto similar que te permita apoyar las manos con total seguridad. Ahora separa los pies al ancho de las caderas y baja los glúteos, pero sin llegar a tocar el suelo, recuerda que los codos apuntan hacia atrás y la espalda debe permanecer recta. Flexiona los brazos para bajar y extenderlos para subir, apunta a realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
3-Zancada
- Manteniendo tu espalda recta da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla para bajar el cuerpo, pero asegúrate que no sobrepase la punta del pie. Tus manos pueden ubicarse sobre la cintura y fijar tu mirada hacia el frente. Debes realizar 2 series de 10 repeticiones en cada pierna.
4-Elevación de brazos
- En este ejercicio necesitas usar un par de mancuernas y si no las tienes busca un elemento similar con el que puedas reemplazarlas, pueden ser botellas de agua. Extiende los brazos en cruz a la altura de los hombros, luego bajarlos lento. Repite este movimiento durante 3 series y cada una con 10 repeticiones.
Tercera rutina
1-Caminata
- Para iniciar con esta rutina puedes hacer 20 minutos de caminata en la cinta de correr o en la bicicleta estática. Si no cuentas con este equipo en casa y tampoco tienes la posibilidad de ir a un gimnasio puedes optar por saltar la cuerda como en la primera rutina, saltar sin ella o trotar en el mismo lugar.
2-Curl de bíceps
- En este ejercicio también se necesita peso, ya sean las mancuernas o cualquier elemento similar como en la rutina número 2. Debes mantener los brazos pegados al cuerpo y flexionar el antebrazo mientras que te encuentras sujetando el peso con la mano. Apunta a realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
3-Abdominales bicicleta
- Necesitas acostarte boca arriba sobre una colchoneta de ejercicio con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza. Intenta llevar el codo derecho a la rodilla contraria e ir alternando el movimiento con cada pierna, como se puede apreciar en la imagen de muestra. Recuerda no hacer fuerza en tu cuello para elevar el cuerpo, continuar con el ejercicio hasta completar 3 series de 15 repeticiones cada una.
4-Plancha
- Acuéstate boca abajo apoyando los antebrazos y la punta de los pies en el suelo, de manera que puedas formar una línea recta con todo tu cuerpo. Trata de mantener la posición por alrededor de 20 segundos, descansar y repetir. Puedes hacer 2 series de 10 repeticiones o lo más que puedas sin alterar la postura.
