14 ejercicios cortos para trabajar el abdomen con una colchoneta

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En la actualidad existen muchos ejercicios que te permiten trabajar tus abdominales, desde movimientos básicos y sus variaciones hasta algunos más intensos. Sin embargo, lo más importante es adoptar la posición correcta, así como concentrase en el movimiento y centrar la fuerza en al área que se quiere ejercitar para que sean efectivos. La constancia en la práctica y la alimentación saludable también son un parte clave a la hora de alcanzar el éxito. Puedes elegir varios de los ejercicios de la lista con unas 15 repeticiones cada uno para empezar poco a poco.

1-Plancha

  • Se trata de uno de los ejercicios más completos y efectivos, ya que permite trabajar el abdomen, al igual que la zona de la espalda y los glúteos. Para iniciar debes apoyar las manos, los codos y los pies en la colchoneta, mientras que el abdomen permanece activado. Intenta sostener la posición por 15 segundos.

2-Plancha con rotación 

  • Inicia de forma similar que la posición anterior, apoyando los codos en la colchoneta y con los pies ligeramente más anchos que las caderas. A medida que levantas uno de los brazos el cuerpo debe girar, una vez que logres dominar el movimiento puedes sostener una mancuerna con la mano. Realiza el ejercicio de forma controlada, así como intenta seguir el movimiento de la mancuerna con la mirada.

3-Plancha con rotación de caderas

  • Para esta variación de la tradicional plancha debes mover la cadera de lado a lado mientras mantienes tu mirada hacia el frente. Inicia apoyando tus antebrazos y pies en el suelo, de manera que puedas formar una línea recta con todo tu cuerpo. Luego rota la cadera hacia el lado cerca al piso, como se muestra.

4-Plancha con rodilla a codo

  • Esta es otra variación del ejercicio básico, que requiere contraer los abdominales mientras que llevas la rodilla derecha hacia el brazo del mismo lado, como se muestra en la imagen. Después realizar una pequeña pausa antes de regresar a la posición inicial. Intenta completar varias repeticiones por cada lado.

5-Plancha con cambio de apoyo

  • En esta ocasión debes comenzar con los brazos extendidos, luego flexionar un codo para que el punto de apoyo sea el antebrazo y luego repite con el otro brazo. Ahora extiende un brazo a la vez para regresar a la posición inicial. Trata de no golpear los codos al bajar y continúa por el número de veces indicado.

6-Elevación de pelvis

  • Inicia acostada boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y con las manos sosteniendo el peso, como se muestra en la imagen. Ahora presiona los talones en el piso, con los glúteos empuja la pelvis hacia arriba tratando de sostenerse por 2 segundos. Recuerda que los hombros y los talones siempre deben permanecer apoyados y al subir la pelvis, la rodilla estaría formando un ángulo de 90 grados.

7-Elevación de una pierna

  • Debes apoyar tu espalda en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Extiende una pierna hacia el techo y eleva las caderas al tiempo en que contraer el abdomen. El otro talón no debe despegarse del suelo, luego baja con cuidado y continúa hasta completar varias repeticiones por lado.

8-Elevación de piernas al pecho

  • Acuéstate boca arriba mientras que tus manos se ubican a los costados del cuerpo para que puedas estabilizarte y realizar el movimiento de forma lenta. Ahora debes elevar las piernas y empezar a doblar las rodillas para acercarlas al pecho, luego extiéndelas a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces.

9-Giro ruso

  • Agregar peso aumenta la intensidad de los movimientos. Inicia sentada con el torso a unos 45 grados de la colchoneta, con los pies separados del suelo y sosteniendo un balón medicinal, disco o mancuerna. Es importante no arquear la espalada en exceso, por lo que debes mantener el abdomen contraído mientras el torso gira de lado a lado. Intenta completar las repeticiones indicadas de manera controlada.

10-Abdominales 

  • Este es otro ejercicio básico para trabajar tu zona abdominal, debes acostarte boca arriba con los pies apoyados sobre la colchoneta, tus manos detrás de la cabeza para que los codos puedan abrirse. Ahora debes flexionar el tronco elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo. Repite el ejercicio.

11-Abdominales con giro

  • Es un ejercicio que se enfoca en los abdominales oblicuos, recuerda hacerlo de forma controlada para que el esfuerzo sea por parte del abdomen. Para empezar acuéstate boca arriba con los pies apoyados y las manos detrás de la cabeza, luego debes juntar el codo con la rodilla contraria a medida que giras el torso.

12-Abdominales con piernas elevadas

  • Para este ejercicio es importante que tus piernas estén flexionadas a un ángulo de 90 grados sobre la cadera y con las manos detrás de la cabeza, como se puede apreciar en la imagen de muestra. Recuerda que en el transcurro del ejercicio tu espalda debe elevarse de forma lenta para no sufrir alguna lesión.

13-Abdominales con rueda

  • Agregar una rueda a tu entrenamiento también es una buena forma de endurecer tus abdominales, pero es muy importante realizarlo de la forma correcta para que resulte seguro. Debes bajar hasta que el cuerpo quede cerca al suelo, por lo que tus brazos se estiran completamente y tu mirada permanece al frente.

14-Crush de plancha lateral

  • Este es un movimiento que te permitirá trabajar en los oblicuos, para ello inicia apoyando tu cuerpo en el antebrazo izquierdo y la mano se ubica detrás de la cabeza. Ahora manteniendo el torso estable y la cintura levantada lleva la rodilla derecha para que pueda golpearse ligeramente con el codo derecho.

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