3 ejercicios para glúteos que te ayudan a notar resultados en poco tiempo

Mantenerse en forma no es para nada fácil, pero si que es una de las mayores motivaciones tanto de hombres como mujeres para lanzarse al mundo fitness. Si lo que quieres es levantar glúteos caídos, tonificarlos y conseguir un aspecto redondo en poco tiempo tendrás que realizar un buen entrenamiento acompañado de una dieta balanceada. Estos tres ejercicio son muy efectivos desde que lo hagas adecuadamente, así que prueba hacerlos 4 o 3 veces por semana para ver realmente el cambio.

1. Sentadilla sumo con pesa:

Uno de los beneficios de entrenar ya sea con pesa rusa o mancuernas es que puedes intensificar mejor la hipertrofia muscular generando mayor volumen y desarrollando fuerza en la zona. La sentadilla de sumo con pesa es ideal para comenzar a hacer fuerza con foco en las piernas y glúteos respetando siempre la postura inicial. Para este ejercicio es importante que agarres la pesa desde la manija de la parte superior dejando caer los brazos.

1. Estando de pie con una postura recta y elevado el pecho abre las piernas a la misma distancia que las caderas.
2. Direcciona la punta de los pies hacia afuera y toma una pesa rusa o mancuerna con las dos manos.
3. Saca la cola hacia atrás y flexiona las rodillas lentamente haciendo una cuclilla dejando tocar la pesa con el piso. Quédate así por un par de segundos y vuelve a la posición inicial.
4. Al subir manda la cola hacia arriba primero manteniendo la espalda derecha y la mirada alineada con la columna.
5. Repite 15 veces este proceso realizando correctamente los movimientos con series de 4.
6. No separes excesivamente las piernas y evita que las rodillas se vayan hacia adentro, toma como referencia la punta del pie para que sigas esa misma línea con la rodilla.
7. Es importante que la mirada no se dirija hacia el suelo, ya que puede causar dolores de espalda y ser incómodo.

2. Sentadillas laterales:

Las sentadillas laterales o zancadas laterales sirven para trabajar los glúteos y piernas sobre todo los glúteos del medio, los cuádriceps y toda la musculatura interescapular para que siempre mantengas una buena postura. En este caso que se realiza con una banda elástica es precisamente para aumentar la intensidad y en el momento que sientas tensión sostén por 2 o 3 segundos para ver el cambio más rápido.

1. Párate mirando hacia el frente colocando los pies más separados que el ancho de las caderas.
2. Utiliza una banda elástica colocándola arriba de las rodillas para ejercer mayor tensión en el área.
3. Pon las manos en la cintura, flexiona las rodillas colocando todo el peso en el glúteo y hacia la pierna derecha dirigiéndote a ese costado.
4. Mantén los hombros paralelos tomando como referencia una pared en frente de ti junto con la postura erguida y las escápulas tensas.
5. Desde esa posición debes empujar el piso haciendo la fuerza con el glúteo el medio de la pierna que tienes flexionada para volver a iniciar.
6. Toma aire cuando estés colocando el peso hacia una de las piernas y suelta cuando empujes.
7. Es opcional que hagas las repeticiones primero de un lado y luego con el otro, o si te queda mejor alternar en cada ciclo. Haz 4 series de este ejercicio con 12 repeticiones.

3. Elevación de piernas y glúteos en banco:

Este ejercicio es muy atractivo porque no es para nada fácil, en el cual debes utilizar tu propio peso realizando mayor tensión en el glúteo, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranosos que hacen parte de la anatomía de los músculos isquiotibiales con ayuda de una banda elástica y un banco para hacer ejercicio.

1. Primero que todo debes pararte al frente del banco y luego apoyarte en el respaldo acostándote boca abajo.
2. Puedes inclinar más el banco o dejarlo paralelo al piso.
3. Coloca una banda elástica o liga por encima de las rodillas para más tensión en los músculos.
4. Abre las piernas al mismo ancho de las cadera y no dejes que en ningún momento estas se cierren.
5. Por lo tanto los muslos deben permanecer libres sin ningún bloqueo para que se puedan mover fácilmente y la cadera flexionar.
6. Flexiona las piernas y cógete fuerte de la parte final del banco para permanecer más estable y que no te caigas.
7. Haciendo fuerza con la cola, eleva los isquiotibiales hasta quedar a la misma altura del banco, es decir, que el cuerpo quede totalmente recto, luego baja la cadera lentamente.
8. Puedes alternar los pies o dejarlos sin flexionar.
9. Sostente arriba un par de segundos siempre con la mirada hacia abajo durante todo el ejercicio.
10. Repite este ejercicio unas 12 veces con sesiones de 3 controlando la respiración.