Dentro del estilo de alimentación podemos incluir los garbanzos, pues contienen grandes propiedades que benefician la salud de nuestro cuerpo. Por ejemplo son una buena fuente de hidratos de carbono para obtener la energía necesaria en las actividades del día a día, contiene proteína, fibra dietética, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina K, y minerales como calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, zinc.
Su contenido en fibra ayuda a prevenir problemas del corazón, ya que reduce los niveles de colesterol malo, reduce la presión arterial y los triglicéridos. También mejoran la salud digestiva, al fortalecer los intestinos. Gracias a su contenido en hierro logra aumentar los niveles en el cuerpo, para aquellos que sufren de anemia por una deficiencia.
De igual manera ayuda en la pérdida de peso, ya que logra mantener el cuerpo saciado por más tiempo, disminuyendo el consumo de alimentos perjudiciales para la salud y contribuye a un buen desarrollo fetal debido al contenido en ácido fólico.
A continuación veremos 3 formas diferentes para usar este ingrediente, haciendo de nuestro menú semanal algo especial y nutritivo.
Hummus de garbanzo
Está deliciosa crema de chipotle con un poco de limón es ideal para degustar en una reunión familiar o para untar a la hora de la merienda. Es sencilla de preparar, sólo requiere alrededor de 30 minutos y rinde para 6 porciones.
Ingredientes
- 2 cucharadas de zumo de limón recién exprimido
- 1/4 cucharadita de paprika
- 1 cucharada de adobo de chiles chipotles
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 diente de ajo (picado)
- 500 g de garbanzos cocidos (debe guardar el líquido)
- 1 cucharada de chiles chipotles
- 1/2 cucharadita de comino (molido)
- 1/4 cucharadita de cilantro (molido)
- 1 cucharada de cilantro picado
- 1/4 cucharadita de sal
Preparación
- En un recipiente mezclar 3 cucharadas del agua de los garbanzos, el jugo de limón, el aceite de oliva, el adobo de chipotles y el ajo para combinar bien los sabores.
- Por otro lado agregar a la licuadora los garbanzos, el chile chipotle, comino, cilantro, paprika y sal. Luego triturar bien y agregar la mezcla del recipiente anterior, además puede agregar una cucharada adicional de líquido de garbanzos para lograr una consistencia suave.
- Como ultimo paso verter la mezcla en un recipiente, rociar con aceite de oliva, adobo de chipotle y cilantro. Puedes acompañar el hummus con palitos de verduras crudas, una tortilla o lo que se te antoje.
Ensalada de garbanzo
Disfrutar de una deliciosa ensalada de garbanzos es posible con pocos ingredientes, sencilla de elaborar, ya que solo requiere de 15 minutos y rinde para 6 porciones. Además de aportar frescura, nutrientes, variedad y saciedad.
Ingredientes
- 6 tazas de garbanzos enlatados (previamente enjuagados y escurridos)
- 1,1/3 taza de queso parmesano rallado
- 6 cucharadas de albahaca (picada)
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 6 cucharadas de perejil (picado)
- Sal y pimienta (al gusto)
- 6 cucharadas de zumo de limón
Preparación
- En un recipiente para ensalada mezclar todos los ingredientes a excepción del queso parmesano. Salpimentar al gusto y revolver bien para integrar los sabores, por alrededor de media hora.
- Transcurrido el tiempo, servir espolvoreando queso parmesano y quedará lista para disfrutar.
Albóndigas de garbanzo
Esta saludable receta, la pueden consumir la mayoría de personas inmersas en el mundo saludable, ya que contiene ingredientes altamente nutritivos. Su tiempo de preparación es de alrededor 45 minutos y rinde para 4 porciones.
Ingredientes
- 1/2 taza de arroz
- 1 taza de agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla finamente picada
- 2 jitomates ( sin semillas y picados)
- 1 diente de ajo machacado
- 1,1/2 taza de garbanzos cocidos
- 1 chile rojo (sin semilla y picado)
- 3 cucharadas de cilantro picado
- 1 yema de huevo
- Sal y pimienta (al gusto)
- 1 cucharadita de pimentón
Preparación
- El primer paso consiste en hervir agua, agregar el arroz para cocinarlo a fuego lento, alrededor de 15 minutos. Cuando esté blando retirar del fuego y reservar.
- Mientras se cocina el arroz, precalentar el horno a 175°C. Por otro lado calentar una sarten con aceite de oliva y saltear la cebolla hasta que esté blanda, luego agregar el ajo, chile, para freír por 2 minutos. Retirar del fuego e incorporar los jitomates picados.
- En un recipiente verter los garbanzos y machacarlos hasta formar un puré e incorporar la mezcla de cebolla, arroz, yema de huevo, cilantro, pimentón, sal y pimienta.
- Con la mezcla anterior formar 12 porciones de tamaño similar y colocarlas en un bandeja para hornear en 30 minutos hasta dorar. Es necesario voltearlas a mitad del tiempo para que se cocina de forma pareja. Por ultimo servir calientes en compañia de una salsa.
