Adoptar hábitos alimentarios saludables para facilitar la pérdida de peso, no requiere sacrificar la variedad y el sabor. Es por ello que a continuación veremos 20 ideas para disfrutar de un desayuno nutritivo, ya que es la comida más importante del día, la cual no debe saltarse, y menos cuando se trata de bajar el peso.
1-Tostada con aguacate
Para este desayuno básico pero muy nutritivo debes tostar un trozo de pan hasta que se encuentre dorado que tarda entre 2 o 3 minutos dependiendo del grosor. Luego preparar el puré de aguacate al colocar la pulpa en un tazón y con la ayuda del tenedor triturar, añadir zumo de limón, sal y pimienta. Por último colocar el puré encima del pan tostado. También puede acompañarse con huevos revueltos y tocino o tomate.
2-Panqueques de plátano
Agregar a la licuadora, 2 tazas de avena, 2 plátanos bien maduros, 2 huevos, media taza de leche baja en grasa, una cucharadita de vainilla, una cucharadita de polvo de hornear, media cucharadita de canela, luego triturar hasta obtener la mezcla homogénea. Seguidamente verter una porción de la mezcla en una plancha o sartén engrasada con aceite en aerosol hasta dorar por ambos lados. Servir con un poco de miel.
3-Muffins de manzana
En un recipiente mezclar 3 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de leche, 2 cucharadas de extracto de vainilla, 2 cucharadas de vinagre blanco o de sidra. En otro recipiente mezclar 1 taza de puré de manzana,1 taza de harina de espelta o avena, 1/4 taza de azúcar, 1/2 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio y levadura en polvo, 1/4 cucharadita de canela. Revolver el contenido de los dos recipientes y verter en moldes previamente forrados, hornear por 20 minutos en un horno precalentado a 350°
4-Tortilla con hongos y queso
Dejar en remojo los hongos en remojo dos cucharadas de champiñones secos, luego picarlos y colar el líquido. Por otro lado batir 3 huevos con 1 cucharadita del líquido de champiñones reservado, con una pizca de sal y pimienta. Agregar la mezcla a una sartén con mantequilla derretida. Por último agregar los champiñones y queso de cabra sobre la mitad de la tortilla y doblar.
5-Sándwiches de huevo y tomate
Untar un poco de mayonesa ligera sobre rebanadas de pan, no necesitará más de una cucharada y utilizar pan integral, luego agregar rebanadas de un huevo previamente cocido, rodajas gruesas de un tomate fresco maduro, una cucharadas de cebollín picado y por último salpimentar al gusto.
6-Quinoa y espinacas
Calentar un sartén a fuego medio con aceite de oliva y agregar batata o papas, cebolla, pimiento, ajo y revolver. Tapar y cocinar de 8 a 10 minutos hasta que las papas estén un poco blandas, pero no bien cocidas y agregar espinacas, revolver y cocinar hasta que se marchiten de 1 a 2 minuto. Agregar quinua, caldo de verduras y cocinar de 10 a 15 minutos hasta que la quinua esté cocida. Servir cubierta con huevos, espolvorear sal, pimienta.
7-Quesadillas con huevo
En una sartén revolver dos huevos mientras agrega cebolla roja picada y pimienta al gusto. Por otro lado alistar dos tortillas de maíz espolvorear queso rallado y salsa picante si lo desea, seguidamente repartir la mezcla de huevo y doblar. De esta manera obtendrá alrededor de 330 calorías y una buena fuente de proteína.
8-Muesli
En un recipiente mezclar avena, pasas, canela, mantequilla de nueces, puré de manzana, luego agregar leche y revolver de nuevo. Agregar la mitad de una manzana rallada, revolver y tapar el frasco. Refrigerar por al menos 30 minutos. Cuando esté listo para servir, cortar manzana en palitos para decorar con un poco de leche o miel.
9-Revuelto con tofu
Calentar una sartén con aceite de oliva y agregar 100 g de tofu desmenuzado, medio pimiento rojo, media taza de champiñones portobello y una taza de espinaca picada. Dejar cocinar de 6 a 8 minutos, revolviendo constantemente, luego servir sobre una rebanada de pan, espolvorear orégano y queso mozzarella.
10-Panqueques de arándanos
Agregar a la licuadora 1/2 taza de avena, 1/2 cucharadita de levadura en polvo, 1 yogur de arándanos o vainilla , 1/2 banana mediana madura, 1 huevo, 1/2 cucharadita de vainilla. Triturar, es posible que deba agregar una cucharadita o dos de leche de almendras si la masa es muy espesa. Colocar una porción de la masa en el sartén con aceite en aerosol, agregar unos arándanos encima y cocinar hasta que estén dorados por ambos lados.
11-Waffles de yogurt griego
En un tazón grande mezclar 2 tazas de harina para todo uso, 1 cucharada de polvo para hornear, 3 cucharadas de azúcar y media taza de maicena . En un tazón aparte mezclar 2 huevos, media taza de yogur griego, una cucharadita de extracto de vainilla y taza y media de leche. Mezclar el contenido de los dos recipientes y agregar la masa a la waflera y servir con fruta.
12-Batido de fresas y avena
Mezclar en la licuadora una taza de yogurt natural sin azúcar, media taza de avena y fresas al gusto. Triturar hasta lograr una mezcla homogénea, su consistencia es cremosa y se puede acompañar con un poco de nueces por encima. Otra opción saludable es mezclar en la licuadora una porción de banana, media manzana, cerezas o cualquier otra fruta, media taza de avena y una taza de leche descremada o bebida vegetal.
13-Tostada con mantequilla de maní y manzana
Tostar las rebanadas de pan integral, luego cubrir con una cucharada de mantequilla de maní, rodajas de manzana, media cucharadita de canela, una cucharada de granola y media cucharada de mitades de nuez.
14-Avena con fresas
Mezcle en dos frascos antes de acostarse 1/2 cucharada de proteína de vainilla en polvo, 1/3 taza de yogur griego, 1/2 taza de leche puede ser de almendras sin azúcar, 1/2 taza de avena en hojuelas y 2 cucharaditas de miel. Colocar en el refrigerador durante la noche y por la mañana cubrir con fresas y disfrutar.
15-Muffins de avena y plátano
En un recipiente triturar 3 plátanos maduros, luego agregar 2 tazas de avena, 2 huevos, 4 dátiles deshuesados, una cucharadita de bicarbonato, una cucharadita de canela y una cucharada de aceite de girasol. Por último añadir trozos pequeños de manzana y agregar la mezcla en moldes para hornear a 180°C. Para saber si están listos debes introducir un palillo, el cual debe salir limpio, de lo contrario les hace falta más tiempo.
16-Tazón con frutas
En un recipiente hondo agregar 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa, luego añadir encima 1/2 banana, 1/2 taza de fresas en rodajas, 1/2 kiwi en rodajas, 1/4 taza de arándanos, 1 cucharada de semillas de chía,1/4 taza de tu granola, Una pizca de canela.
17-Tostada con queso y fruta
Solo debes escoger dos tostadas de pan integral y esparcir encima queso crema o yogurt. Luego agregar trozos de la fruta favorita, puede ser manzana o mango. Este desayuno cuenta con alrededor de 320 calorías. Además la fruta aporta fibra y vitaminas.
18-Huevos con parmesano y espinacas
Precalentar el horno a 350°, luego rociar un recipiente para horno con aceite en aerosol. Por otro lado calentar una sartén con aceite de oliva, agregar espinacas, ajos picados y saltear hasta que la espinaca se marchite escurriendo el exceso de líquido. Agregar queso parmesano, seguidamente verter la mezcla en el recipiente engrasado formando una capa con algunas grietas en las que se agregara un huevo. Por último hornear de 15 a 20 hasta que los huevos estén listos. Retirar y espolvorear tomate picado.
19-Tazón con batido de bayas
Agregue una taza de bayas congeladas y un plátano a una licuadora, luego agregar 3 cucharadas de leche de coco o de almendras, una cucharadas de proteína en polvo y triturar de nuevo hasta que la mezcla esté suave. Servir y cubrir con las frutas que desee, granola, semillas de chía y coco rallado.
20-Budín con semillas de chía
Agregar a la licuadora dos tazas de leche de coco, media taza de semillas de chía, media cucharadita de extracto de vainilla , 1/4 cucharadita de canela. Luego triturar por 2 minutos hasta que esté suave. Verter la mezcla en un frasco de vidrio y llevar al refrigerador por 4 horas o toda la noche, debe agitar varias veces durante la primera hora.
