Los batidos de proteína son bebidas que por lo general se consumen antes o después del entrenamiento para ayudarte con la recuperación muscular. Al prepararlos desde casa puedes controlar todo lo que contienen para que sean bajos en azúcar, con alto contenido de proteínas y sin aditivos. Aunque en la actualidad existe una gran variedad de recetas, las más comunes son a base de alguna fruta congelada, una fuente de proteína y líquidos.
Entre las mejores fuentes de proteína para agregar a los batidos se encuentran las que son en polvo, ya que es una manera fácil de utilizar la cantidad adecuada en cada bebida y se pueden encontrar en muchas tiendas. Las nueces y mantequilla de nueces son buenas opciones, pero no solo por la proteína, también está presente la fibra y las grasas saludables. Las semillas son otra excelente adición de proteínas veganas, como las de chía, cáñamo, lino y las pepitas de calabaza. Por último, tenemos el yogur griego que es una fuente sabrosa y muy cremosa.
¿Cómo hacer un batido saludable?
Inicia con la base que puede ser una taza de fruta congelada o de hielo, las más populares son el plátano y las bayas. Después elige la fuente de proteína, podrías obtener una porción con proteína en polvo, una cucharadita de semillas, así como mantequilla de nueces. Añade el líquido, que sería el agua, la leche o zumo de naranja. Comienza con alrededor de 1/3 a 1/2 taza y agrega más a partir de allí de acuerdo con lo que más te guste.
Dependiendo de lo dulce de la fruta y la proteína, es probable que no necesites agregar edulcorantes o al menos que sean naturales. Si tienes dificultades para suavizar la mezcla en la licuadora, significa que debes agregar más líquidos. A continuación te presentamos 2 recetas sencillas, pero deliciosas y sobre todo muy nutritivas.
Batido de plátano
Este delicioso batido de proteína de plátano alcanza hasta para 4 porciones. Lo mejor es que se necesitan pocos ingredientes y todos son fáciles de adquirir en el mercado. Contiene alrededor de 16 g de proteína, 2 g de grasa, 19 g de carbohidratos y 163 calorías por porción, lo que sería el 1/4 de la receta. Es ideal para alimentar a tu cuerpo después de tu entrenamiento o como un postre saludable para disfrutar a la hora de la merienda.
Ingredientes
- 2 tazas de plátanos en rebanadas, congeladas
- 2 tazas de leche de cualquier tipo (puede ser leche de almendras sin azúcar)
- 3/4 taza de yogur griego descremado, congelado en cubitos
- 1/4 taza de proteína de vainilla en polvo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Preparación
- Lo primero que debes hacer es congelar el yogur, para eso usa las bandejas de cubitos de hielo. Una vez tengas los cubitos de yogur debes agregarlos a la licuadora con todos los ingredientes mencionados.
- Triturar hasta que esté suave, servir y consumir. Dependiendo de qué tan espeso lo prefieras puedes agregar más leche por cucharadas hasta alcanzar la consistencia deseada.
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Batido de proteínas de fresa para después de entrenar
Esta receta también es una excelente opción a disfrutar, ya que contiene ingredientes sencillos, rinde para 2 porciones y estará listo en solo 10 minutos. Proporciona alrededor de 19 g de proteína, 2 g de grasa, 28 g de carbohidratos y unas 206 calorías por porción, que sería la mitad de la receta.
Ingredientes
- 1/2 taza de plátano en rodajas, congeladas
- 1.5 tazas de fresas enteras, congeladas
- 1/3 taza de yogur griego descremado
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1/4 taza de proteína de vainilla en polvo
Preparación
- Todo lo que debes hacer es agregar los ingredientes descritos anteriormente a la licuadora de alta velocidad y mezclar hasta que el resultado sea suave. Por último, sirve en vasos y disfruta de inmediato.
- Si lo prefieres, también se puede preparar el batido con bayas mixtas, el plátano congelado y en lugar del yogur 1/2 cucharada de semillas de chía. Agrega la proteína y en esta caso debes usar un poco más leche.
