Es de gran importancia recalcar que simplemente no existe un entrenamiento en particular que le permita bajar de peso, si no va de la mano con una adecuada alimentación. Por lo que realizar actividad física durante varios días a la semana con una duración de 30 minutos en compañía de una dieta equilibrada, facilita el proceso para trabajar todo el cuerpo y aumentar el ritmo cardíaco.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Aunque al principio puede llegar a ser algo difícil, cada sacrificio valdrá la pena, ya que con el pasar del tiempo podrá observar los resultados en su salud, apariencia y estado emocional. Para que no existan inconvenientes en cuanto la situación económica, tiempo o desplazamiento, puede realizar el entrenamiento en el hogar. Pero debe implementar algunas herramientas básicas como un par de pesas de 6 a 15 libras, una colchoneta, ropa cómoda y su propio cuerpo.
Después de realizar un calentamiento previo de 5 minutos puede iniciar con el entrenamiento completando 5 rondas, moviéndose lo más rápido que pueda pero adoptando la posición correcta. Puede iniciar con el siguiente esquema:
- 5 burpees
- 10 sentadillas con mancuernas
- 5 burpees
- 5 tablones con fila por cada lado
- 5 burpees
- 5 estocadas con flexiones de bíceps por cada lado
- 5 burpees
- 10 press de pechos con mancuernas
- 5 burpees
- 10 giros rusos con mancuernas
- 1 minuto de descanso
1-Burpees
- Iniciar en una posición de cuclillas con las manos en el suelo, luego empujar los pies hacia atrás para quedar en una posición de tabla. Flexionar los brazos para bajar el cuerpo, luego volverse a enderezar para quedar en tabla.
- Dar un salto para llevar los pies hacia las manos y estar en cuclillas de nuevo, seguidamente generar un salto explosivo hacia arriba tan alto como puedas y aterrizar suavemente para repetir.
2-Sentadilla con mancuernas arriba
- Iniciar con los pies separados a una distancia más ancha que la de la cadera, mientras que los brazos se encuentran flexionados a la altura de los hombros con las pesas por las orejas.
- Llevar el trasero hacia atrás y flexionar las rodillas como si trata de sentarse en una silla, manteniendo el peso sobre los talones.
- Elevar las pesas sobre la cabeza mientras estira las rodillas para volver a estar de pie y repetir nuevamente.
3-Tablón con fila
- Iniciar en la posición de tabla alta. Es decir con las piernas más anchas que la distancia de la cadera, apoyando la punta de los pies y la palma de la mano sobre el piso mientras que la otra sostiene una mancuerna.
- Apretar glúteos y núcleo a medida que exhala para ir estabilizando su torso mientras levanta el codo izquierdo. Debe sentir que el omóplato izquierdo se desliza hacia la columna, luego regresar el peso al suelo y repita el movimiento en el lado derecho.
4-Estocadas con flexión de bíceps
- Iniciar derecho con los pies separados al ancho de las caderas y con los brazos extendidos a los costados sosteniendo una pesa. Dar un paso hacia adelante con el pie derecho mientras flexiona ambos brazos.
- Bajar las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas, mantener el peso en los talones mientras empuja para regresar a la posición inicial y repetir con el otro lado.
5-Press de banca con mancuernas
- Iniciar sentado en un banco de ejercicios o en el piso con una pesa en cada mano apoyada en tus muslos. Luego recostarse en el banco y mantener las pesas separadas al ancho de los hombros.
- Exhalar para empujar las pesas hacia arriba, extendiendo a medida que extiende lo brazos. Mantenerse por un segundo, inhalar y bajar las pesas a los lados del pecho para repetir de nuevo.
6-Giro ruso
- Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y sosteniendo peso con ambas manos, luego inclinarse ligeramente hacia atrás apretando el abdomen para girar hacia la izquierda. El movimiento no es grande y debe provenir de las costillas girando, no de los brazos balanceándose.
- Regresar al centro y girar hacia la derecha, recuerde mantener las piernas en el aire.
