Tonifica tu abdomen al ritmo de Patry Jordan con este entrenamiento de planchas

Para lograr un abdomen tonificado es necesario eliminar el exceso de grasa en los alimentos y mantener una alimentación saludable equilibrada, esto se debe complementar con ejercicios que favorezcan más los músculos de esa zona, como por ejemplo las planchas, que son un ejercicio muy completo que permite fortalecer no solo el área abdominal, sino también las piernas, los glúteos, la espalda, el pecho y los brazos, y aunque parezca simple, hay posturas a tener en cuenta para hacerlo de manera correcta. Esta actividad es muy recomendada para los deportistas porque estabiliza el core ayudando a ser más eficiente cualquier otro ejercicio, además porque son muy fáciles de incorporar en cualquier entrenamiento o incluso en hacer desde casa u otro lugar.

1- Plancha con brazo y pierna estirada:

1. Ponte encima de una colchoneta en cuadrúpeda con ambas piernas flexionadas y los brazos estirados debajo de los hombros.
2. Apoya la punta de los pies sobre el suelo para más estabilidad y mantén la espalda siempre recta.
3. Alinea el cuello con la columna vertebral y levanta un brazo junto con la pierna opuesta del otro lado.
4. Trata que ambas extremidades estén alineadas con el resto del cuerpo, estira y aprieta el abdomen.
5. Soporta en esta posición 30 segundos controlando la respiración y luego repite con las otras extremidades. Después combina con una plancha recta.

2- Plancha con balanceo:

1. Nuevamente en posición cuadrúpeda encima de la colchoneta estira los brazos ubicándolos debajo de los hombros.
2. Luego estira las piernas a lo largo de la esterilla separándolas al mismo ancho de las caderas y apoyándote con la punta de los pies.
3. A continuación sube la pelvis junto con los glúteos al techo hasta formar un ángulo recto con todo el cuerpo.
4. Balancéate con la punta de los pies y con ayuda de los brazos de adelante hacia atrás para generar más dificultad.
5. Mantente en esta posición por otros 30 segundos y recuerda alinear la cabeza con la columna vertebral.
6. Luego descansa y vuelve a repetir los pasos anteriores para fortalecer los músculos del abdomen.

3- Plancha con patada:

1. Arrodíllate sobre una colchoneta y coloca las manos en el piso justo debajo de los hombros.
2. Mantén la espalda recta y el cuello alineado con la columna.
3. A partir de aquí estira una pierna llevándola hacia arriba hasta lograr un ángulo recto con el cuerpo. Al tiempo estira el brazo contrario igual que el primer ejercicio.
4. Vuelve a bajar las dos extremidades y toca la rodilla con la mano sin tocar el suelo.
5. Toma impulso y vuelve a repetir las veces que puedas por 30 segundos controlando la respiración y manteniendo el equilibrio, luego hazlo con el otro lado. No olvides apretar el abdomen para tener mayor estabilidad.

4- Balanceo con pierna arriba:

1. Estando en la misma posición con las rodillas en el piso y las manos debajo de los hombros estira por completo los brazos.
2. Levanta una mano del suelo junto con una pierna estirando esta por completo hasta formar una recta con el resto del cuerpo.
3. Comienza a balancearte en esta posición de adelante hacia atrás apretando los músculos del abdomen y empujando con el brazo.
4. Balancéate con ayuda de la pierna que esta en el suelo y controla la respiración que es importante para soportar más tiempo.
5. Estira todo el cuerpo y no dejes caer la pierna en ningún momento hasta completar los 30 segundos.

5- Plancha boca arriba:

1. Acuéstate boca arriba encima de una colchoneta y pega los talones a los glúteos.
2. Luego sube los pies al techo con las piernas juntas y flexionándolas un poco.
3. Marca talones dejando la planta del pie mirando arriba, coloca las manos sobre las rodillas y presiona.
4. En este punto es importante inhalar por la nariz lentamente y exhalar por la boca despacio.
5. Mantente en esta posición 3 segundos, luego baja las piernas sin estirarlas y toca el suelo con los talones. Repite las veces que puedas durante los próximos 30 segundos.

6- Boca arriba con pierna en movimiento:

1. Túmbate boca arriba encima de una colchoneta y flexiona las piernas.
2. Sube ambas piernas arriba hasta lograr un ángulo de 90 grados.
3. Toca las rodillas con las palmas de las manos y marca los talones hacia el techo.
4. Comienza a mover una pierna estirándola completamente y llevándola hacia el suelo sin tocarlo.
5. Luego regresa a la posición inicial y repite este movimiento hasta completar los 30 segundos, aprieta el abdomen y sigue con la otra pierna.