Incluir pesas rusas son una gran opción para el entrenamiento de fuerza, sobre todo en aquellos ejercicios que requieren un movimiento explosivo, ya que su forma hace que sean más sencillo moverlas al tener que sujetarlas por el mango. Además permite trabajar de una forma diferente los músculos en comparación a una típica mancuerna, también se necesita de más movimiento de muñecas, por lo que en compañía de los antebrazos se genera un poco más de trabajo.
Los ejercicios que verás a continuación son básicos pero efectivos, sobre todo cuando eres principiante, trata de iniciar con un peso ligero de 10 a 15 libras y a medida que avances puedes aumentar la intensidad. Recuerda adoptar bien la postura y concentrarte en cada uno de los movimientos para que estos se realicen correctamente.
1-Estocada
- Este ejercicio te permite trabajar piernas y glúteos, pero debes asegurarte que las pesas no se balanceen, ya que este impulso puede salirse de control y tensar tu espalda.
- Empieza con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una pesa en cada mano, luego realiza un gran paso hacia adelante, flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo.
- La espalda debe permanecer derecha, los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido. Ahora empuja a través de los talones para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicio.
2-Sentadillas
- Este es un gran ejercicio para trabajar toda la parte inferior de tu cuerpo pero con la pesa se le agrega resistencia, ya que el cuerpo tienen que trabajar más para levantarse.
- Inicia con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera, mientras sostienes el mango de la pesa con ambas manos a la altura del pecho. Ahora debes flexionar las rodillas para bajar el bien el trasero, adoptando una sentadilla profunda.
3-Peso muerto
- Este ejercicio es ideal para el trasero y la parte posterior de las piernas, también desafía el núcleo al contraerlo para que tu espalda no se arquee. Para ello debes iniciar derecha sosteniendo una pesa rusa fuente a los muslos.
- Los pies deben estar separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, luego empuja el trasero hacia atrás mientras bajas el torso hacia el suelo. Finalmente empuja a través de los talones para regresar a la posición inicial, manteniendo los brazos rectos y apretando el trasero.
4-Columpios
- Te permiten trabajar el trasero, piernas y espalda baja, inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros, mientras sostienes la pesa con ambas manos.
- Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia adelante, ubica el peso entre las piernas, ahora levántate para balancear a la altura del pecho.
5-Columpios mano a mano
- Esta es una variación del ejercicio anterior, en donde debes separar los pies al ancho de los hombros y agarrar el mango de la pesa con una mano. Ahora flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia adelante para balancear la pesa en medio de las piernas.
- Nuevamente párate mientras llevas el peso a la altura del pecho, estando en la parte superior del ejercicio cambia la pesa hacia la otra mano y continúa con el ejercicio alternando los lados.
6-Prensa de empuje
- Te permitirá trabajar principalmente los brazos, pero se ven involucrados pantorrillas, isquiotibiales y glúteos. Inicia con los pies separados al ancho de los hombros, mientras sostienes una pesa rusa en cada mano, de modo que estas descansen en los hombros.
- Ahora dobla ligeramente las rodillas y mientras te pones de pie debes presionar las pesas hacia arriba sobre la cabeza. Regresa las pesas a los hombros, dobla las rodillas y repite.
7-Prensa de tríceps
Imagen: runnersworld.com
- Inicia con los pies separados al ancho de las caderas mientras sostienes la pesa con ambas manos, luego levántala sobre la cabeza con los codos cerca a las orejas . Ahora baja la pesa detrás de la cabeza al nivel del cuello. Realiza una pausa y luego extiende los brazos para ubicar nuevamente la pesa sobre la cabeza.
8-Fila doblada
- Te permitirá trabajar triceps, espalda y pecho, debes adoptar la posición de estocada, es decir con la pierna izquierda adelante, luego inclinarse sosteniendo la pesa con la mano derecha.
- Debes mantener la espalda derecha ya apoyarte con la otra mano sobre la rodilla. Luego levanta la pesa, realiza una pausa y baja de nuevo como lo muestra la imagen.
9-Abdominales con presión hacia arriba
- Este es un desafío para tu núcleo al tiempo que trabajas brazos y hombros, inicia sentada con los pies apoyados en el suelo mientras agarras la pesa con ambas manos en el pecho.
- Ahora realiza el ejercicio abdominal pero debes empujar el peso hacia arriba en la parte superior. Regresa el peso a tu pecho y baja el cuerpo para continuar con el ejercicio.
10-Patadas de aleteo
- Inicia acostada boca arriba mientras sostienes una pesa con ambas manos, luego levanta los hombros y la parte superior de la espalda al igual que las piernas a unos centímetros del suelo.
- Desde esta posición debes subir y bajar las piernas, pero sin llegar a tocar el suelo, si sientes que la espalda se separa del suelo trata de elevar un poco más las piernas.
11-Step ups
- Este movimiento te permitirá trabajar los cuádriceps, glúteos y core, para ello debes pararte frente a un a silla o escalón, mientras sostienen una pesa rusa con ambas manos en el pecho.
- Ahora da un paso con la pierna izquierda para subir el cuerpo, mientras elevas la rodilla contraria, es decir la derecha. Regresa a la posición inicial con el pie derecho para continuar con el ejercicio alternando los lados.
12-Figuras en 8
- Inicia con los pies al ancho de los hombros, mientras sostienes la pesa en un mano. Ahora flexiona ligeramente las rodillas, inclínate hacia adelante y pasa la pesa en medio de las piernas. Debes llevar la otra mano detrás del cuerpo y debajo del trasero, debes pararte de nuevo, mientras llevas el peso del costado hacia el pecho.
13-Halos
- Te permitirá trabajar hombros, pecho y núcleo al mantenerlo apretando mientras rotas los brazos. Inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora levanta la pesa al nivel de los ojos y realiza lentamente círculos alrededor de la cabeza hacia la izquierda.
