Tener el cuerpo fuerte y tonificado es el sueño de muchas mujeres y sabemos que una de las zonas que más deseamos tener firmes es la de los glúteos, que a su vez se va tonificando a la par con las piernas, pues la mayoría de los ejercicios diseñados para los glúteos implican que también hagas un esfuerzo en tus muslos.
Es por esto que vamos a recomendarte una rutina de 12 ejercicios perfectos para reafirmar tus piernas y tus glúteos, pero esta vez usando una silla. Este será el único elemento que vas a necesitar para realizar esta serie de ejercicios desde tu casa.
Ejercicio 1
Para este ejercicio te vas a sentar en la silla apoyando un glúteo, el otro queda estirado ya que la pierna quedará estirada también. Por ejemplo, si me apoyo en el lado derecho de mi cuerpo, eso significa que la nalga derecha es la que queda sobre la silla, mientras que la pierna izquierda está totalmente estirada. Y lo que hará es contraerse flexionando la rodilla hasta el pecho. Puedes hacer 15 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 2
El objetivo del ejercicio es que pongas tus rodillas sobre la silla y tus manos en el espaldar de la misma, después vas a estirar el pie hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada. Con tu pie izquierdo puedes hacer 15 repeticiones y con el derecho otras 15.
Ejercicio 3
Vas a continuar con las rodillas sobre la silla y las manos en el espaldar, pero a continuación vas a elevar la rodilla derecha hacia el costado lateral derecho de tu cuerpo, mientras que la izquierda la elevas al costado lateral izquierdo lo más que puedas. Harás 15 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 4
En este caso vas a poner las palmas de tus manos sobre la silla, a los lados preferiblemente, vas a estirar bien las piernas para quedar con los pies de puntitas, después vas a flexionar la rodilla derecha hasta el pecho, luego la bajas y subes la izquierda, así vas ir alternando hasta hacer 20 repeticiones, 10 de cada lado.
Ejercicio 5
Con este ejercicio, además de tonificar piernas y glúteos, vamos a trabajar los tríceps. Entonces lo que harás será poner la silla a tus espaldas, poner tus manos de apoyo sobre la silla y quedando un poco salida de la silla, vas a flexionar las rodillas para que sobre el suelo se apoyen bien tus pies. Después vas a bajar y a subir el torso varias veces hasta realizar 20 repeticiones.
Ejercicio 6
En este caso, te harás a un lado de la silla, vas a hacer una sentadilla y al subir pones un pie sobre la silla, te impulsas para subir, bajar, luego bajas la pierna que tenías elevada, haces otra sentadilla y continuas. Puedes hacer 10 repeticiones por cada pierna.
Ejercicio 7
Ahora vas a poner tus piernas a los lados de la silla, como rodeándola, vas a flexionar un poco las rodillas y vas a bajar la cadera sin llegar a tocar la superficie de la silla, luego vuelves a subirla y bajarla. Puedes hacer 10 repeticiones así.
Ejercicio 8
A continuación, pondrás la silla a tus espaldas, te vas a sentar sobre ella, vas a separar las piernas y apoyar muy bien los pies sobre el suelo. Luego de vas a poner de pie mientras contraes los glúteos, vuelves a sentarte y vuelves a ponerte de pie. Recuerda tener la espalda recta en todo momento y hacer 10 repeticiones así.
Ejercicio 9
Otro ejercicio es ponerse detrás de la silla, apoyar las manos sobre el espaldar de la mismos, elevar el pie izquierdo hacia atrás y hacer un círculo muy despacio, luego vuelves a apoyar el pie. Puedes hacer 10 repeticiones por cada pierna.
Ejercicio 10
La idea de este ejercicio es hacer una especie de elevación de glúteos pero sobre una silla. Entonces te pondrás con la espalda sobre el suelo y los pues apoyados sobre la superficie de la silla, te vas a pegar un poco a la silla para que las rodillas queden elevadas, luego vas a subir la pierna derecha, después los glúteos los elevas, te quedas ahí tres segundos y bajas. Luego puedes cambiar de pierna y hacer 10 repeticiones por cada pierna.
Ejercicio 11
Para este ejercicio te vas a poner de frente a la silla, vas a apoyar ambas manos sobre la superficie, vas a separar un poco los pies de la silla y vas a inclinarte haciendo un ángulo de 90° con el resto de tu cuerpo. Luego vas a subir la pierna derecha lo más que puedas, la vuelves a bajar y cambias de pierna. Puedes hacer 10 repeticiones por fa pierna.
Ejercicio 12
Este ejercicio es ideal para hacer flexiones de pecho, solo que esta vez no tendrás los pies sobre el suelo sino sobre una sillas, puedes hacer las flexiones que puedas, pues entendemos que es un poco complejo pero después irás aumentando la cantidad.
