El crossfit es un tipo de entrenamientos que perfectamente se puede modificar para principiantes, amas de casa, mujeres que trabajan, un adolescente o un atleta encajan perfectamente en este tipo de rutinas.
Aplica las siguientes recomendaciones para que inicies una rutina crossfit. Es importante comenzar con lo básico. Aquí hay algunas maneras fáciles de modificar cada entrenamiento CrossFit a su nivel de habilidad:
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1. Reducir el peso
En cada box CrossFit, hay un peso RX (o prescrito). Este peso es una referencia para un atleta experimentado de CrossFit, pero no es el peso necesario que debes levantar para unirte a un entrenamiento.
Comenzando, querrás modificar el peso para que puedas realizarlo de forma perfecta, pero aún así debería ser algo difícil. Si eres nuevo en CrossFit, esto puede significar que estás completando movimientos sin peso o que estás realizando movimientos con solo una barra.
2. Baje los representantes
Si un entrenamiento requiere 150 bolas de pared y es solo la segunda semana de CrossFit, baje las repeticiones para que su cuerpo pueda ajustarse al volumen. Intente comenzar con 30 a 50 repeticiones y aumente ese número semana por semana.
3. Modificar el rango de movimiento
Muchos movimientos CrossFit requieren un cierto nivel de movilidad. Los movimientos superiores, como la sentadilla en cuclillas y el arranque, requieren un alto nivel de movilidad del hombro. Si tu movilidad no permite la forma adecuada, no hagas el ejercicio.
Suena simple, pero cuando la adrenalina está bombeando a través del box, es posible que desees hacer lo que todos los demás están haciendo. Sin embargo, esto puede provocar lesiones. Aprenda los patrones de movimiento adecuados al principio y agregue peso y movimientos a medida que progresa su nivel de condición física y su movilidad.
11 ejercicios CrossFit modificados
¿Todavía no has dominado un movimiento específico? Prueba una de estas 11 modificaciones / swaps para aprovechar al máximo tu entrenamiento CrossFit.
1. EN LUGAR DE: Pull-Ups, DO: Ring Filas
El pull-up es uno de los movimientos más desafiantes de la parte superior del cuerpo, y es un elemento básico en CrossFit. Hay varias maneras de modificar este movimiento, pero una de las mejores formas es con una fila de aros. Si quieres que este movimiento sea menos desafiante, quita la caja y coloca los pies en el suelo.
CÓMO HACERLO: Sostenga los anillos en sus manos con los pies extendidos frente a usted, descansando sobre una caja. Cuanto más bajo esté tu cuerpo hacia el suelo, más difícil será este movimiento. Aprieta los abdominales y los glúteos y sube tu cuerpo hacia los anillos, apretando los músculos de tu lat como si estuvieras tratando de pellizcar un centavo entre los omóplatos. Lentamente baje de nuevo a la posición inicial y repita.
2. En lugar de : Ring Dips, DO: Banded Dips
Las caídas de aros son un movimiento extremadamente desafiante en la parte superior del cuerpo, pero, afortunadamente, las caídas en bandas son una forma fácil de dominarlos. Para una mayor asistencia, use una banda más pesada. Si necesita menos asistencia, use una banda más ligera.
CÓMO HACERLO: Coloque una banda alrededor de uno de los anillos y coloque el otro lado de la banda en el otro anillo. Coloque una mano en cada anillo, asegurando la banda en su lugar. Coloque una rodilla en la banda enrollada para soportar su peso corporal. Baje lentamente en un baño para que sus bíceps toquen los anillos. Empuje fuera de los anillos para volver a la posición inicial.
3. En lugar de: Músculos-Ups, DO: Músculos de remo
Para esta modificación, mientras imita el movimiento muscular, el peso del cuerpo se coloca contra las piernas, permitiendo que los músculos de las piernas lo ayuden.
CÓMO HACERLO: Sosténgase a los anillos como lo haría al realizar una fila de anillo. Coloque sus pies sobre una caja cerca de los anillos para que sus rodillas estén dobladas y la mayor parte de su peso pueda colocarse sobre sus pies. Cuelgue de los anillos para que su parte superior del cuerpo esté más abajo que sus caderas. Acerque el pecho a los anillos como una hilera de anillos, y luego haga la transición de su cuerpo al inicio de la posición de inmersión y presione hacia arriba para sacar los anillos.
4. EN LUGAR DE: pistols, DO: pistols with a band
La pistola, o sentadilla con una sola pierna, es un movimiento de gimnasia extremadamente avanzado que es un elemento básico de CrossFit. Si no tiene una banda, puede replicar esto sujetando una plataforma o un objeto resistente.
CÓMO HACERLO: Para modificar una sentadilla de pistola, coloca una banda sobre una barra de pull-up para que cuelgue hacia abajo. Envuelva la banda bajo sus axilas y agarre la banda por encima de usted. Baje lentamente hacia abajo en una sentadilla con una sola pierna levantando la pierna que no trabaja hasta una posición paralela al piso.
5. EN LUGAR DE: American Kettlebell Swings, DO: Columpios rusos de Kettlebell
Los cambios de kettlebell americanos son oscilaciones de kettlebell de arriba. Para alguien con movilidad limitada del hombro o activación del núcleo deficiente, elevar el peso por encima puede poner su hombro en una posición peligrosa. Para modificar esto y evitar lesiones, realice columpios rusos con pesas rusas.
CÓMO HACERLO: Comience con la pesa rusa en ambas manos y las rodillas ligeramente dobladas. Bisagra en las caderas y lleva el kettlebell entre tus piernas. Aprieta los glúteos mientras empujas las caderas hacia adelante y conduce la pesa rusa delante de ti hasta la altura de los ojos. Bisagra hacia atrás en la cadera, permitiendo que la pesa rusa vuelva entre tus piernas.
7. En lugar de: Push-Ups de la posición de la mano, DO: Push-Ups de la caja invertida
Las flexiones de manos son un movimiento favorito de CrossFitters, pero requieren una gran fuerza en los hombros. Afortunadamente, este movimiento se puede modificar con flexiones de caja invertida. Poner los pies en la caja elimina una gran cantidad de peso de la parte superior del cuerpo. Si necesita modificar aún más, retire la caja y realice este movimiento con los pies en el suelo en una posición de lucio.
CÓMO HACERLO: Comience colocando una caja en el suelo con una estera enfrente de ella. Coloque los pies en la parte superior de la caja con las manos en el suelo a cada lado de la alfombra, y mantenga las piernas lo más rectas posible en una posición de lucio. Baje la cabeza hasta la colchoneta y vuelva a presionar hasta la posición inicial.
8. EN LUGAR DE: Subidas de cuerda, DO: Subidas de cuerda sentado
Las escaladas en cuerda son un movimiento favorito de CrossFitter, pero requieren una tonelada de fuerza en la parte superior del cuerpo. Para comenzar a trabajar en una escalada de cuerda, comience con una cuerda de escalada sentada.
CÓMO HACERLO: Siéntate en el suelo frente a una cuerda con las piernas estiradas frente a ti. Coloque las manos hacia arriba y sujete la cuerda con una mano apilada sobre la otra. Levanta tu cuerpo por la cuerda mientras mantienes los pies en el piso. Apoye sus piernas con los pies en el piso. Mano a mano, sube la cuerda hasta que estés de pie. Baje de nuevo con control y repita.
9. En lugar de: Box Jumps, DO: Step-Ups
Los saltos de caja son un entrenamiento pliométrico fantástico, pero el impacto puede afectar las articulaciones y el tendón de Aquiles. Una buena forma de modificar esto es acercándose a una caja en lugar de saltar.
CÓMO HACERLO: Coloque un pie en una caja frente a usted y párese sobre él, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies. Levanta la rodilla opuesta hasta la altura de la cadera. Baja y repite.
10. EN LUGAR DE: Double Unders, DO: Single Unders
Los dobles bajos son un movimiento característico de CrossFit en el que la cuerda de saltar pasa por debajo de tu cuerpo dos veces en un salto. La forma perfecta de modificar este movimiento es completando unders simples, también conocido como salto de cuerda básico.
CÓMO HACERLO: Comience con el mango de la cuerda en cada mano. Cuando saltas, gira la cuerda debajo de tus pies y sobre tu cabeza. Si un entrenamiento requiere 20 dobles unders, debe completar 40 single unders para que coincida con la salida de energía de los dobles inferiores.
11. EN LUGAR DE: Dedos de los pies a la barra, HACER: Rodillas a los codos
Los dedos a la barra requieren fuerza de agarre, movilidad del hombro y flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Para modificar este ejercicio, puede hacer las rodillas a los codos.
CÓMO HACERLO: Cuelgue en una barra de pull-up en una posición de cuerpo hueco. Mueva su cuerpo hacia atrás para ganar impulso y levante sus rodillas hasta los codos (o tan alto como sea posible), luego regrese a la posición inicial. Si aún no tiene un kip, puede hacerlo sin, pero baje las repeticiones prescritas porque su tiempo bajo tensión será mayor.
