Entrenamiento de gimnasio para tener unas piernas duras

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Todas queremos lucir unas piernas definidas y tonificadas, pero pocas veces sabemos como empezar a entrenar nuestras piernas, glúteos y bajar de peso. Sabemos que estás entusiasmada por iniciar el gimnasio, nosotras estamos encantadas de mostrarte una rutina espectacular con la que puedes tener excelentes resultados. Pues está enfocada en glúteos y pierna. Sin mencionar que te ayuda a perder peso, recuerda que cuando estás realizando un ejercicio tu ritmo cardiaco sube haciendo que tu cuerpo queme energía, la cual está almacenada como grasa. No olvides que debes tener una dieta saludable y ejecutar ejercicio continuamente para obtener los resultados esperados.

1-Preactivación con abductores

Para iniciar nuestra rutina debes calentar abductores .Este ejercicio se centra en trabajar glúteos, principalmente el glúteo mayor.

  1. Siéntate y sujeta con ambas manos al asiento, apoyando la zona lumbar y colocando la tus piernas en medio de las almohadillas de la máquina, las rodillas deben quedar detrás de ambos cojines.
  2. Vas a juntar los muslos de forma que ambas rodillas se encuentren delante de tu cuerpo. Sostén la posición por un par de segundos y lentamente regresa a la posición inicial. Ten cuidado con los movimientos bruscos y recuerda de poner tu espalda muy recta y apoyada al espaldar.
  3. Repite este ejercicio 20 repeticiones durante 3 sets.

2-Squat high bar

Créditos: Google

Este es uno de los mejores ejercicios con peso muerto. Squat high bar trabaja diferentes músculos de la pierna como son los cuádriceps, aductores, glúteos, femorales, pantorrillas y la espalda baja.

  1. Abre tus piernas la anchura de tus hombros. Ubica la barra en la parte trasera de la espalda, pero ubicarla un poco más abajo de los trapecios.
  2. Debes sostener la barra con tus brazos. Lentamente, vas a bajar sacando tu cadera y manteniendo tu espalda muy recta.
  3. Flexiona tus rodillas.
  4. Levántate lentamente llevando todo el esfuerzo hacia tus glúteos.
  5. Repite este ejercicio 12 veces cada 5 a 8 repeticiones.

3-Sentadilla búlgara

Créditos: Google

Con la sentadilla búlgara trabajarás las piernas, la cadera, el abdomen y los glúteos.

  1. Ubica una estructura en la que puedas apoyar tus pies, ten en cuenta que no debe ser más arriba de tu rodilla. Puede ser un banco, la cama o el banco de ejercicios.
  2. Tienes que darle la espalda a dicha estructura y lleva el pie derecho hacia atrás para colocar el empeine sobre el banco.
  3. Tu pie izquierdo debe quedar apoyado en el suelo con tu pierna completamente recta.
  4. En cada mano debes de tener una mancuerna, esto puede que te ayuden a mantener el equilibrio.
  5. Ahora, vas a flexionar la pierna delantera de tal manera que quede el muslo paralelo al suelo. Ten en cuenta que la rodilla no debe sobrepasar la punta de tu pie.
  6. Debes realizar este ejercicio con el pecho hacia afuera y tu espalda completamente recta.
  7. Regresa a posición inicial, empujando tu cuerpo con el talón del pie delantero.
  8. Repite este ejercicio 12 veces cada 4 sets.

4-Prensa inclinada

Créditos: Google

La prensa inclinada es de los mejores ejercicios que puedes incluir en toda rutina de piernas. Pues con este ejercicio estas fortaleciendo la pierna de forma integral: estimula principalmente los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores

  1. Carga el peso que aguantas a la máquina, siéntate en la silla y recuesta tu espalda en el respaldo.
  2. Abre tus piernas a la anchura de tus hombros y ubícalas sobre la plataforma de la máquina.
  3. Desengancha los cierres de seguridad para sacar la plataforma de los soportes y sujeta las asas laterales con las manos para ganar estabilidad.
  4. Empuja la plataforma con tus piernas hacia arriba, pero no deben quedar completamente rectas.
  5. Ve flexionando tus rodillas lentamente haciendo que la plataforma baje, controlada hasta que las piernas formen un ángulo de 90º. Centrándote en trabajar los cuádriceps.
  6. Repite este ejercicio 15 veces cada 4 sets.

5-Extensión de cuádriceps

Créditos: Google

 En este ejercicio te enfocarás en los cuádriceps, es decir, la parte frontal de tu muslo, el cual está encargado de la fuerza.

  1. Siéntate en la máquina y apoya la parte baja de las tibias en los rodillos inferiores. Sujétate de las barras laterales del asiento para mantener la estabilidad de tu cuerpo.
  2. Extiende tus piernas haciendo fuerza cuádriceps hasta que tus piernas estén completamente extendidas.
  3. Aprieta al máximo los cuádriceps con las piernas extendidas.
  4. Vuelves al punto inicial.
  5. Repite este ejercicio 15 veces cada 4 sets.

6-Extensión de gemelos

La extensión de gemelos es perfecto para entrenar glúteos pero además de eso entrena nuestras pantorrillas, pies y tobillos.

  1. Ubícate en la máquina tu espalda recostada sobre el espaldar.
  2. Tus manos deben estar en las barras laterales del asiento para mantener la estabilidad de tu cuerpo.
  3. Vas a subir tus talos, quedando en la punta de tus pies y mantente en esa posición por al menos 2 segundos.
  4. Vuelve a posición inicial y repite este ejercicio 15 veces cada 3 sets.

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