El poder recuperarse adecuadamente después de la rutina de ejercicios, es parte fundamental a la hora de alcanzar los objetivos propuestos. Esto permite mejorar la condición física y el rendimiento deportivo, para entrenar de manera efectiva. Lamentablemente, la mayoría de las personas no cuentan con un plan de recuperación que realmente beneficie al cuerpo.
Es por ello que los consejos que veremos a continuación, pueden ser de gran ayuda para la reparación de los tejidos y la construcción de la fuerza. Debido a que el músculo necesita alrededor de 24 a 48 horas para reconstruirse, pues de lo contrario se conduce a la descomposición del tejido en lugar de desarrollarlo.
Esto quiere decir que en el momento de realizar un entrenamiento con peso, no debería ejercitar los mismos grupos musculares dos días seguidos. De igual manera existen algunos tips para lograr recuperarse de manera efectiva. Los cuales han sido recomendados por diferentes especialistas.
1-Evitar el sobreentrenamiento
Esta es una de las formas más sencillas para recuperarse, en donde se diseñe una rutina de entrenamiento efectiva, pero sin que llegue a terminar en lo excesivo. De manera inteligente debe destinar algunos días para que el cuerpo pueda descansar de la actividad tan intensa a la que ha sido sometido.
2-Incluir ejercicios de relajación
Realizar alguna práctica de meditación en los días de descanso, puede llegar a ser una forma efectiva para aprovechar el tiempo, mientras que se obtiene una actitud tranquila. Con ello se reducen los niveles de estrés y de ansiedad que se generan debido a diversas situaciones por las que atravesamos en la cotidianidad. Entonces esto resulta ser una excelente forma de recuperarse mental y físicamente.
3-Dormir más
El tener un sueño profundo y reparador es de vital importancia, tanto para el que realiza deporte como para el que no lo hace. Esto se debe a que durante el sueño se produce la hormona del crecimiento GH, que es la responsable de la reparación de los tejidos, además de influir en el metabolismo, el balance electrolítico, aumentar la captación de proteínas, entre otras funciones.
4-Recuperar los líquidos perdidos
Obviamente durante el ejercicio se pierden bastantes líquidos que deben recuperarse, para facilitar el proceso de recuperación. Ya que el agua es indispensable en las funciones metabólicas así como en la transferencia de nutrientes, por lo que el tener la hidratación adecuada mejora la función corporal.
5-Realizar masajes
El masaje no solo provoca una sensación agradable de relajacion en todo nuestro cuerpo, también mejora la circulación. Puede incluir en su rutina desde un auto masaje hasta emplear rodillos de espuma para reducir la tensión en los músculos, sin tener que invertir precios elevados en centros especializados.
6-Realizar una recuperación activa
Tomarse el tiempo para que el cuerpo pueda recuperarse después de un entrenamiento duro, no necesariamente se traduce a estar en el sofá todo el tiempo. Puede recuperarse mientras realiza otra actividad menos desgastante, por ejemplo con algún movimiento suave y fácil que incluye una caminata o un paseo en bicicleta. Esto hace que se mejore la circulación, el transporte de nutrientes y permite promover la eliminación de desechos.
7-No olvidarse de los estiramientos
Realizar estiramientos es fundamental antes de empezar cualquier actividad física, ya que se prepara al cuerpo para el entrenamiento duro. De esta manera evitamos los dolores, la aparición de lesiones y facilita el proceso de recuperación en nuestros músculos.
8-Dedicar tiempo para descansar
El cuerpo tiene la capacidad de cuidarse a sí mismo si usted se lo permite, al disponer de tiempo para que se recupere de forma natural. Aquí es importante que aprenda a escuchar y darse cuenta de las señales que le envía el cuerpo, si siente la necesidad de relajarse y no realizar actividad física en determinado momento, hágalo.
9-Consumir alimentos saludables
Durante el ejercicio así como se pierden líquidos, también se agotan las reservas de energía. Es por ello que necesita de alimentos para recuperarse, reparar tejidos y fortalecerse, solo de esta manera estará listo para el próximo entrenamiento. Sobre todo cuando intenta mejorar la resistencia y desarrollar músculo. Entonces se recomienda comer dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento, en donde puede incluir proteínas y carbohidratos de calidad.
10-Darse un baño
Por último, encontramos la terapia con hielo que algunos deportistas realizan para recuperarse, básicamente se trata de incluir masajes con hielo o alternar duchas calientes y frías. Se dice que este método ayuda a reducir el dolor y prevenir la aparición de lesiones e inclusive la dilatación de los vasos sanguíneos permite eliminar sustancia de desecho.
Por ejemplo, mientras toma una ducha después del entrenamiento puede alternar 2 minutos de agua caliente con 30 segundos de agua fría. Debe repetir este mismo procedimiento por 4 veces. Dejando un minuto de temperatura moderada entre cada sesión.
