Consumir una ensalada en la que se incluya una buena porción de proteína favorece la formación de músculos, por lo que si este es uno de tus objetivos, puedes incluir algunas de las siguientes recetas que verás a continuación en el menú de la semana. Además son sencillas de preparar, los ingredientes son saludables y fáciles de adquirir en el supermercado, estarán listas en poco tiempo. Algunas contienen proteína animal, mientras que otras son de origen vegetal, lo que se acomoda a tus gustos.
1-Ensalada de pollo con bayas
Ingredientes: Para 4 porciones necesitas 4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel, 1 taza de fresas a la mitad, 1 taza de frambuesas, 2/3 de queso de cabra desmenuzado. También 3 cucharadas de nueces tostadas y picadas, 1 paquete de espinacas frescas, 1/4 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta, 1/4 vinagreta de frambuesa (opcional)
Preparación : Espolvorea el pollo con sal y pimienta, luego llevalo a la rejilla engrasada para asar, cuando esté listo córtalo y agregalo a un tazón con las espinacas, bayas, queso y nueces. Finalmente agrega aderezo, revuelve para cubrir bien y disfruta de un plato con alrededor de 28 g de proteína.
Ensalada de garbanzos y espinacas
Ingredientes: Para 2 porciones necesitas 1 lata de garbanzos escurridos y enjuagados, 1 puñado de pasas, 1 puñado de espinacas, 3,5 oz de queso feta. Para el aderezo 1/2 cucharada de jugo de limón, 3 cucharaditas de miel, 1 cucharadita de comino, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de hojuelas de chile o pimienta de cayena, una pizca de sal.
Preparación: Debes picar el queso y agregarlo a un tazón en compañía de las espinacas y los garbanzos, mientras que en un recipiente aparte mezclamos la miel, el aceite, jugo de limón, las pasas, comino, sal y pimienta. Rocía el aderezo sobre la ensalada y disfruta.
3-Ensalada de pavo, manzana y rúcula
Ingredientes: Para 6 porciones necesitas 4 tazas de pavo cocido y en cubos, 1 manzana picada, 1 taza de uvas verdes a la mitad, 3 tazas de rúcula, 1 lata de mandarinas escurridas. También 1/ taza de nueces picadas, 1/2 taza de semillas de granada, 4 cucharadita de curry en polvo, 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida, 1/4 cucharadita de sal.
Para el aderezo: 1/2 taza de jugo de naranja, 3 cucharadas de vinagre de vino tinto, 3 cucharadas de aceite de sésamo, 2 cucharadas de cebolletas picadas, sal y pimienta.
Preparación: En un tazón coloca el pavo, espolvorea condimentos y agrega la manzana, uvas, rúcula y mandarinas. Luego rocía el aderezo que se obtiene al mezclar aparte los ingredientes mencionados. Revuelve, espolvorea nueces y semillas para servir inmediatamente, obteniendo 30 g de proteína en una taza y media.
4-Ensalada de frijoles blancos
Ingredientes: Para 2 porciones necesitas 1 lata de frijoles blancos, 1 cebolla morada, 4 tomates secos en aceite, 1 pimiento rojo, 1 cucharada de jugo de limón, 1 puñado de cilantro. También 1 puñado de perejil, 3 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.
Preparación: Debes enjuagar y escurrir los frijoles, luego cortar la cebolla y el pimiento en trozos pequeños. Ahora agrega todo en un recipiente con tomates secos en tiras pequeñas, el cilantro y perejil. Finalmente agrega aceite de oliva, sal, pimienta y listo encontrarás cerca de 11,5 g de proteína por porción.
5-Ensalada de huevo y atún
Ingredientes: Para 4 porciones necesitas 1 libra de papas rojas, 1/4 libra de judías verdes cortadas, 1/2 cucharadita de ralladura de limón, 1/4 cucharadita de pimienta negra, 6 tazas de lechuga romana, 4 huevos duros en rodajas, 3 bolsas de atún en agua, 2 tomates picados. También 1/2 taza de aderezo para ensalada de vinagre y aceite.
Preparación: Colocar las papas en agua y llevar a hervir, luego reducir el fuego y agregar las judías en los últimos 3 minutos de cocción, escurre y deja caer agua fría. Ahora divide la lechuga en platos agrega las papas, las judías, los huevos, el atún y los tomates. Finamente mezcla el aderezo con ralladura de limón y pimienta, obteniendo alrededor de 21g de proteina por porción.
6-Ensalada de pollo con aguacate
Ingredientes: Para 6 porciones necesitas 2 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas, 2 aguacates en cubos, 1/2 taza de maíz tostado o enlatado, 1/4 taza de cebolla picada. También 2 cucharadas de cilantro picado, 2 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta.
Preparación: En un tazón agrega el pollo, aguacate, cebolla, maíz y cilantro, luego rocía el jugo de lima o limón, el aceite, la sal y pimienta. Revuelve bien y listo, en solo 20 minutos tendrás una ensalada bastante nutritiva.
7-Ensalada de salmón y tomates uva
Ingredientes: 4 onzas de filete de salmón, 1 taza de tomates uva a la mitad, 1 aguacate en rodajas, 5 onzas de verduras mixtas, 1/2 taza de astillas de almendras tostadas, 2 cebolletas en rodajas. También 2 charadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre balsámico, sal y pimienta.
Preparación: Precalienta el horno a 375°F , sazona el salmón con sal y pimienta, luego llévalo al horno de 10 a 12 minutos. Por otro lado mezcla el aceite, vinagre, sal y pimienta, mezcla todas las verduras y sirve con el salmón.
8-Ensalada de camarones y aguacate
Ingredientes: Para 2 porciones necesitas 1/2 aguacate en cubos, 2 huevos duros en trozos, 1/4 cebolla morada en rodajas, 12 oz de camarones pelados y desvenados. También necesitas 2 tazas de tomates uva a la mitad, 4 tazas de lechuga mantequilla, 1/2 taza de cilantro fresco, sal y pimienta kosher, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de jugo de limón.
Preparación: En un tazón mezcla la cebolla, el jugo de limón y media cuchara de aceite. Por otro lado calienta el sartén con el aceite restante y sazona los camarones con sal y pimienta, debes cocinarlos de 2 a 3 minutos por lado. Finalmente mezcla los tomates con las cebollas, el cilantro y la lechuga, luego sirve con los camarones, aguacate y huevo por encima.
9-Ensalada de quinoa y vegetales
Ingredientes: Para 6 porciones necesitas 1 taza de quinoa seca, 1 lata de garbanzos, 3 tomates roma, uva o cereza, 1 pimiento naranja, 1,1/2 taza de maíz dulce cocido, 4 cebollas, albahaca y perejil (opcional).
Para el aderezo: 3 cucharadas de jugo de limón, 1,1/2 cucharada de albahaca fresca o seca, de manera opcional puedes agregar 1 diente de ajo picado, ralladura de limón, 1 cucharadita de vinagre de vino tinto y sal al gusto.
Preparación: Enjuaga la quinoa y cocina según las instrucciones del empaque, por otro lado preparar el aderezo al mezclar el jugo de limón, la albahaca y cualquier ingrediente adicional. Corta los tomates y el pimiento en dados, la cebolla en rodajas y enjuaga los garbanzos. Dejar enfriar un poco la quinoa y mezclarla con od demás ingredientes. Vierte el aderezo y listo a disfrutar de un plato con 10 g de proteína.
10-Ensalada de lentejas y frijoles
Ingredientes para 5 porciones necesitas 1 taza de lentejas, 1 lata de frijoles negros, 1/2 cebolla morada pequeña, 1 pimiento rojo, 2 tomates roma, 2/3 taza de cilantro, cebolla verde (opcional).
Para el aderezo: 2 cucharadas de aceite de oliva, zumo de una lima, 1 cucharadita de mostaza dijon, 1 cucharadita de comino, 1 diente de ajo picado, 1/2 cucharadita de orégano, 1/8 de cucharadita de sal. Opcional chile en polvo, pimienta u otros condimentos.
Preparación: Cocina las lentejas según el empaque y preparar el aderezo mezclando todos sus ingredientes. Luego pica el pimiento, la cebolla, los tomates y el cilantro. En un tazón grande mezcla los frijoles enjuagados y escurridos, las lentejas y los demás ingredientes. Finalmente agrega el aderezo sirve inmediatamente o lleva al refrigerador por 1 hora, para disfrutar de 16 g de proteína.
