El entrenamiento en casa es una gran alternativa cuando por algún motivo no puedes asistir al gimnasio, pero si necesitas mantener tu cuerpo activo. Sigue esta rutina que solo cuenta con alrededor de 10 minutos para que puedas seguir moviéndote y estar saludable, recuerda copiar bien cada uno de los movimientos indicados. Se ha demostrado que el ejercicio de forma regular mejora el estado de ánimo, reduce sentimientos de ansiedad, estrés y depresión. También aumenta los niveles de energía, logra disminuir el riesgo de enfermedad crónica, favorece la pérdida de peso, es bueno para tus músculos y huesos, incluso podría ayudar en la salud de tu piel.
1-Saltos de tijera
- Inicia el entrenamiento con alguna de estas dos opciones, puede ser dedicando 30 segundos a correr en el mismo lugar para calentar o realizar saltos, también conocidos como jumping jack. Se trata de saltar y abrir las piernas mientras que llevas los brazos por encima de la cabeza, como se puede apreciar en la imagen. Después dar otro salto para regresar a la posición inicial con piernas juntas y brazos a los lados.
2-Sentadilla
- Ahora debes realizar un ejercicio básico que permite trabajar toda la parte inferior del cuerpo. Consiste en separar las piernas con los pies un poco para afuera, luego llevar el trasero hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla, trata que las rodillas no vayan más allá de tus pies. Realiza unas 15 repeticiones.
3-Estocada
- Continúa la rutina con otro movimiento básico, que son en esta caso las estocadas. También permiten trabajar el tren inferior, así como el equilibrio. Debes pararte derecha con las manos en la cintura, luego dar un paso hacia adelante con el pie derecho y doblar las rodillas para bajar, pero sin que la pierna trasera toque el suelo. Repite del otro lado y sigue hasta completar 12 repeticiones con cada pierna.
4-Saltar la cuerda
- Regresa al trabajo cardiovascular, pero esta vez intenta realizar 30 segundos de saltos con doble rebote, alternando pierna derecha e izquierda con la cuerda. Este ejercicio de cuerpo completo se caracteriza por ayudarte a quemar muchas calorías, construir resistencia. Mejorar la capacidad pulmonar, tonificar tus pantorrillas y ayudar con el equilibrio. Párate derecha y balancea tus manos para poder mover la cuerda.
5-Flexiones
- Una vez más sigue con otro ejercicio básico, si eres principiante puede que en un comienzo te cueste algo de trabajo, ya que es exigente para tus brazos. Realiza 10 repeticiones, pero si crees que no es posible cumplir con el objetivo, entonces apoya tus rodillas en el suelo para reducir la intensidad del ejercicio.
6-Hiperextensiones lumbares
- Inicia acostada boca abajo sobre la colchoneta, aquí puedes decidir si usar o no un par de mancuernas. EL ejercicio consiste en estirar y levantar al mismo tiempo las piernas con los brazos, tal y como se muestra en la imagen. Realiza 25 repeticiones en total, pero recuerda que debes hacerlo de forma lenta y controlada.
7-Correr en el mismo lugar
- Continúa con el trabajo cardiovascular como en un comienzo del entrenamiento. Empieza a correr, pero sin moverte del lugar, no es necesario desplazarse a la hora de obtener algunos beneficios, para elevar la intensidad de este movimiento puedes subir las rodillas. Es necesario dedicar unos 30 segundos en total.
8-Plancha
- Se trata de otro ejercicio básico, pero uno de los más completos y efectivos. Inicia apoyando antebrazos en el suelo, de manera que los codos queden debajo de los hombros mientras que extiendes las piernas para formar una línea recta con todo tu cuerpo. Aprieta el abdomen y mantén la postura por 60 segundos.
9-Plancha lateral
- Esta es una variación del ejercicio anterior en el que puedes trabajar todo tu cuerpo sin algún movimiento. Empieza por apoyar tu cuerpo sobre el antebrazo y pierna derecha, mientras que la izquierda se encuentra apilada. Aguanta un minuto, pero si el ejercicio te resulta muy difícil solo apoya las rodillas en el suelo.
10-Abdominales bicicleta
- Sigue trabajando tus abdominales con este ejercicio que requiere alternar brazos y piernas. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza e intenta juntar la rodilla derecha con el codo izquierdo, mientras que la pierna contraria se extiende, continua del otro lado hasta que puedas completar 25 repeticiones.
11-Estocada con salto
- Se trata de realizar el mismo ejercicio de estocada básico, pero esta vez agregando un salto antes de cambiar de pierna. Realiza la estocada, luego da un salto para aterrizar con la otra pierna, debes dar pequeños saltos entre estocada y estocada. Realizar 30 repeticiones con cuidado para no lesionarte.
12-Patada de glúteo
- Este ejercicio consiste en realizar 20 patadas hacia atrás con cada una de las piernas, aquí puedes usar una banda de resistencia. Inclínate un poco hacia adelante, junta las manos y apoya la punta del pie trasero, como se muestra en la imagen. Ahora levanta el pie, luego bajarlo con cuidado y repetir el movimiento.
13-Correr en sprint
- Finaliza el entrenamiento con una carrera en sprint sin moverte del lugar, durante los últimos 30 segundos. Una vez acabes debes dedicar de 5 a 10 minutos a realizar ejercicios de estiramiento y vuelta a la calma, recuerda complementar tus entrenamientos con una alimentación de calidad para mejorar tu salud.
