Obtener suficiente proteína puede ayudarle a perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar su salud en general.
Por esta razón, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 50 gramos por día. Sin embargo, los expertos creen que muchas personas deberían consumir una mayor cantidad de proteínas.
Cuando tome sus alimentos opte por consumir primero aquellos con alto contenido de proteínas, especialmente antes de consumir aquellos que son ricos en almidones. Consumir proteínas activa la producción de una hormona intestinal que ayuda a sentirnos llenos y satisfechos con poca comida.
Además, una ingesta alta de proteínas disminuye los niveles de grelina la “hormona del hambre” y aumenta su tasa metabólica después de comer y durante el sueño.
A continuación te enseñamos 5 recetas que te ayudan a aumentar tu consumo diario de proteínas, sin necesidad de proteína en polvo.
1- Ensalada de espinacas nueces y fresas
Ingredientes:
•3 tazas de espinacas
•½ taza de fresas en rodajas
•1 cucharada de cebolla roja finamente picada
•¼ aguacate mediano cortado en cubitos
•2 cucharadas de vinagreta
•2 cucharadas de nueces tostadas
Preparación:
•Agrega las espinacas, la cebolla y las fresas en un tazón mediano. Rociar con vinagreta; tirar al abrigo. Cubra con aguacate y nueces.
2-Ensalada de tres frijoles
Ingredientes:
•60 g. de frijoles negros enlatados
•60 g. frijoles blancos
•60 g. frijoles rojos
•30 g. maiz dulce entero
•30 g. tomates
•30 g. cebollín
•30 g. pimentón verde
•30 g. pimentón rojo
•Cilantro
•15 ml. jugo de limón
•Aceite de oliva
•Sal y pimienta
Preparación:
- Se corta en cuadraditos los pimientos, el cebollín y el cilantro, mezclándolo todo en un bol, ir incorporando con los frijoles negros, rojos y blancos.
- Aparte se fusiona el aceite con el limón y se le agrega sal y pimienta, se vierte sobre la mezcla de frijoles y se dejan marinar por 24 horas. Pasado el tiempo, se cuelan los frijoles y se les incorpora los tomates y maíz.
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3-Ensalada de edamame y garbanzos
Ingredientes:
•½ pepino cohombro
•½ cebolla roja
•½ taza de perejil fresco
•1 lata de garbanzos escurridos y enjuagados
•1 lata de frijol escurridos y enjuagados
•¼ taza de aceite de oliva
•¼ taza de vinagre de vino tinto
•½ cucharadita de orégano seco
•½ cucharadita de sal
•¼ cucharadita de pimienta
Preparación:
•Corta la cebolla roja en rodajas finas y agrégala a un tazón grande.
•Cortar el pepino en cuartos, quitar las semillas y los dados, luego agregar al tazón con la cebolla roja.
•Use un tenedor para quitar las hojas del perejil, luego pique finamente y agregue al tazón.
•Agregue los garbanzos, los frijoles al tazón.
•En una taza medidora líquida o un tazón pequeño, combine el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el orégano, la sal y la pimienta, y mezcle.
•Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle bien hasta que se distribuya uniformemente.
¡Disfrutar!
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4-Ensalada césar de camarones
Ingredientes:
•3 cucharadas de jugo de limón
•4 rodajas de limón para decorar
•2 cucharaditas de mostaza Dijon
•3 anchoas, picadas en trozos grandes,
•1 diente de ajo pequeño, picado en trozos grandes
•2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
•½ taza de queso rallado,
•½ cucharadita de pimienta recién molida
•8 tazas de corazones de lechuga romana picados
•1 libra de camarones cocidos pelados
•1 taza de picatostes
Preparación:
•Agregue el jugo de limón, mostaza, anchoas y el ajo en un procesador de alimentos; procesar hasta que quede suave. Con la licuadora en marcha, agregue aceite gradualmente; procesar hasta que quede cremoso. Agregue ¼ de taza de queso y pimienta; batir hasta combinar.
•Combine la lechuga romana, los camarones y los picatostes en un tazón grande. Agregue el aderezo y revuelva para cubrir.
•Divida entre 4 platos, cubra con el ¼ de taza restante de queso y adorne con una rodaja de limón.
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5-Ensalada de betabel y mozzarella
Ingredientes:
•4 remolachas al vapor medianas, cortadas en trozos
•3/4 taza de farro cocido
•2 onzas de mozzarella fresca, cortada en trozos
•10 almendras, picadas
•2 cucharadas de albahaca fresca, desgarrada
•1 cucharada de menta fresca, desgarrada
•1 cucharada de vinagre balsámico
•1 cucharadita de aceite de oliva
•Sal
•Pimienta
Preparación:
•En un tazón, mezcle los ingredientes y sazone con sal y pimienta.
Servir frío o a temperatura ambiente.
