Cuando escuchamos la palabra dieta, en la mayoría de casos se viene a la cabeza la idea de muchas prohibiciones y comer poco. Requiere tiempo y dinero para comprar productos Fitness. Pero esto es una concepcion erronea de lo que realmente es un estilo de alimentación saludable.
A diferencia de una dieta, consiste en un hábito pensado en mejorar la calidad de vida de las personas. Las dietas tiene una fecha de vencimiento, que al volver a el estilo de vida anterior todo termina siendo igual.
Mientras que con hábitos alimentarios saludables, le permite consumir alimentos naturales todo el tiempo. Los beneficios se mantendrán presentes a corto, mediano y largo plazo. Es cuestión de aumentar el consumo de ciertos alimentos y no pensar todo el tiempo en las calorías.
¿Porque hacer un cambio en la alimentación?
De acuerdo con un estudio realizado a 240 personas con obesidad y síndrome metabólico en el 2015, en los que dividieron dos grupos. El primero con una dieta estándar en la que se disminuye el consumo de grasas saturadas a un porcentaje de calorías diarias, el aumento de fibra, frutas y verduras.
El segundo grupo con un aumento en el consumo de fibra, con 30 gramos al día. Como frutas, verduras, granos integrales sin tener en cuenta el un limite de calorias. Se confirmó que durante un año el peso perdido en ambos grupos fue relativamente similar 5,9 libras a 4,6 libras respectivamente.
Por lo que se evidencia que lo realmente importante es aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra dietética, verduras y frutas, más que controlar la ingesta de calorías.
¿Cuánta fibra debo consumir?
Es necesario consumir alrededor de 25 gramos al día, qué significa 5 porciones de fruta o vegetales y 2 porciones de granos enteros. La fibra permite digerir mejor los alimentos, porque lo que una deficiencia de la misma provoca problemas relacionados con el estreñimiento, hemorroides e inclusive ser más propenso a la aparición de diverticulosis, que es la inflamación en el tracto digestivo.
Esto no quiere decir que de un momento a otro va a consumir toda la fibra necesaria durante el dia. Cuando se requieren cambios en el estilo de vida, lo recomendable es hacerlo poco a poco, es decir de manera gradual. De lo contrario puede manifestar síntomas de diarrea, hinchazón abdominal y gases.
¿Cómo iniciar?, una buena idea es incluir una porción con alrededor de 5 gramos de fibra a la semana e ir aumentando con el pasar de los días, sin dejar de beber abundante agua. Es momento de reducir el consumo de comida chatarra y procesada, por aquella proveniente de la madre naturaleza sin químicos o azúcares perjudiciales ocultos.
Recuerde que la fibra, lo mantendrá más lleno al permitirle mantener el peso. Algunos alimentos ricos en fibra son:
- Lechugas, acelgas, espinacas, zanahorias, espárragos, remolacha, champiñones, nabo, calabacín, brócoli, alcachofas.
- Lentejas, frijoles negros, colorados, habas y garbanzos
- Semillas de girasol, almendras y pistachos
- Manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas y bayas
- Cereales, entre ellos la avena.
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Recomendaciones
- No omita las comidas principales, desayune, almuerce y cene adecuadamente. Incluyendo porciones de frutas, legumbres, verduras y agua.
- Incluya dos meriendas, en la mañana y en la tarde. Esto evitará picotear productos no tan sanos. Para ello trate de buscar opciones agradables tanto para la vista como el paladar.
- Elimine todos los productos que afecten mantener un hábito saludable. No tenga a la mano golosinas, refrescos, harinas y embutidos.
- Mantenga el refrigerador con alimentos saludables, ya lavados y guardados en recipientes. Con el fin de tenerlos a la mano para consumir inmediatamente.
- Realice una lista antes de salir al supermercado y no visite el establecimiento teniendo hambre, ya que puede conducirlo a productos grasos, salados y excesivamente azucarados.
- Realice un deporte, de acuerdo a su gusto y disponibilidad. Lo importante es realizar actividad física frecuente. Para ello puede levantarse temprano en la mañana, en la noche o los fines de semana para realizar 30 minutos en una rutina de ejercicios en casa, salir a correr o un deporte.
