Si buscas ejercitarte desde casa de una manera sencilla y efectiva, prueba esta maravillosa rutina de saltar la cuerda. Con ella podrás transformar tu cuerpo sin que tus rodillas se vean demasiado afectadas, ya que se incluyen otros ejercicios para que no estés saltando todo el tiempo. Lo ideal es que tus entrenamientos sean variados y completos para que no trabajes siempre en los mismos músculos, de esta manera puedes reducir el riesgo de lesiones y por supuesto, los resultados serán superiores.
En general, saltar la cuerda ayudaría a fortalecer el corazón y mejorar la capacidad pulmonar, también fortalece los músculos, y construye huesos más fuertes, así como favorece el proceso de pérdida de peso, mejora la coordinación y el equilibrio.
Rutina de cardio con cuerda
Con esta rutina de saltar la cuerda vas a trabajar 45 segundos y descansarás 15 segundos entre ejercicios, en total te tomará 20-25 minutos realizarla. Es perfecta para quienes se encuentren en un nivel de principiantes o intermedio, ya que combina algunos saltos sencillos con ejercicios abdominales. Incluso, si no tienes cuerda también podrías simular los movimientos.
1- Saltos básicos
- Inicia esta rutina con saltos tradicionales, es decir, con los pies juntos. Asegúrate de mantener los hombros relajados, los codos hacia adentro y ligeramente flexionados. También recuerda que la mayor parte del movimiento de la cuerda debe provenir de las muñecas y no de los brazos. Mientras saltas, flexiona un poco las rodillas y rebota suavemente sobre la punta de los pies para evitar lesiones en las rodillas. Evita saltar muy alto y aterrizar con fuerza.
2- Mountain climbers
- Para seguir con la rutina de saltar la cuerda, inicia apoyando tus manos y rodillas en el suelo. Separa las manos al ancho de los hombros e intenta alinear los hombros directamente sobre las muñecas, luego lleva las piernas hacia atrás.
- Una vez estés en posición de plancha alta y con la mirada hacia el suelo, flexiona la rodilla derecha y llévala hacia el pecho; regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Sigue cambiando las piernas a buen ritmo y de manera controlada hasta que cumplas con los 45 segundos, luego descansa y realiza más saltos con la cuerda.
3- Saltos alternando los pies
- De nuevo toma la cuerda y empieza a saltar, pero esta vez hazlo de forma alterna.
- Primero párate derecha con los pies juntos, después salta aterrizando con el pie derecho y luego con el izquierdo.
- Recuerda aterrizar suavemente y no parar hasta que puedas completar los 45 segundos de trabajo.
4- Abdominales bicicleta
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Ahora levanta la parte superior de tu cuerpo y las piernas sin dejar de flexionarlas. Desde esta posición, gira el tronco para que el codo derecho y la rodilla izquierda se encuentren, al tiempo en que estiras la pierna derecha.
- Regresa para repetir el movimiento con el codo izquierdo y la pierna derecha, lo que completará una repetición.
5- Abrir y cerrar las piernas
- Una vez que descanses los 15 segundos recomendados, eleva la intensidad de la rutina con esta forma de saltar la cuerda, en donde combinarás dos movimientos. Agarra la cuerda, párate derecha y junta los pies; realiza un salto, luego otro y separa los pies. A medida que saltes debes ir juntando y separando los pies, hazlo de manera controlada.
6- Crunch inverso
- Continúa con la rutina de saltar la cuerda con este interesante ejercicio abdominal. Inicia acostada boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Ahora levanta las piernas, luego estíralas un poco, regresa y llévalas hacia arriba mientras que levantas las caderas. Invierte el movimiento y repite.
7- Saltos llevando los pies hacia adelante
- Cuando descanses tras realizar el ejercicio abdominal correspondiente, vuelve a agarrar la cuerda y empieza a saltar, pero hazlo alternando los pies. Cada vez que aterrices suavemente con la punta de un pie, empuja el otro hacia adelante. Como lo puedes ver, esta es otra manera de darle un poco de variedad a tu rutina de saltar la cuerda.
8- Toque de pie
- Para empezar, apoya manos y punta de pies en el suelo, como si se tratará del ejercicio de plancha alta. Desde esta posición debes levantar la mano derecha y flexionar la pierna izquierda, de modo que la mano pueda tocar el pie.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado, tocando el pie derecho con la mano izquierda.
9- Saltos básicos y alternado pies
- Aquí tendrás que iniciar saltando de la forma tradicional, con los pies juntos. Después de algunos saltos empieza a aterrizar con un pie y luego con el otro. De nuevo realiza saltos básicos, alterna los pies y sigue de la misma manera.
- En este punto te sentirás un poco agotada, pero trata de aguantar, ya estarás cerca de terminar la primera ronda.
10- Abdominales con toque de tobillo
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Usa tu abdomen para levantar la parte superior de la espalda e inclínate hacia al izquierda, tratando de tocar el talón izquierdo con la mano izquierda, luego cambia de lado. Piensa en este movimiento como una contracción lateral y resiste la tentación de levantar más la parte superior de tu cuerpo.
11- Estiramientos
- Siéntate y cruza las piernas, luego levanta el brazo derecho e inclina el torso a la izquierda, mientras que la mano izquierda se apoya en la rodilla derecha. Después de unos segundos regresa y cambia de lados.
- Ahora apoya manos y pies en el suelo, luego lleva la cadera hacia el suelo, como si se tratará de la postura de la cobra.
- Pasados los 45 segundos de estiramientos, repite de nuevo todos los ejercicios.
Para finalizar
- Cuando termines con la rutina, realiza estos estiramientos. Primero abre las piernas, aprieta el abdomen y alarga el torso hacia adelante, si no puedes tocar el piso, coloca las manos en las piernas. Relaja el torso, la cabeza y respira.
- También alarga hacia los lados, así que párate y flexiona la rodilla derecha, luego baja hasta que tus manos toquen el suelo, mientras que la otra pierna permanece estirada. Pasados algunos segundos, muévete hacia el otro lado.
- Párate y ahora da un paso hacia adelante con la pierna derecha, luego flexiónala, estira los brazos hacia arriba y siente cómo se estira el abdomen. Baja los brazos y repite con la otra pierna, mientras que respiras profundo.
- En este movimiento tendrás que adoptar la posición de plancha, luego bajar las rodillas y las caderas hacia el suelo. Espera unos segundos, levanta la cadera y lleva el trasero hacia atrás, relajando la espalda baja.
