La coliflor es un vegetal que cuenta con muchos nutrientes, además es fácil de agregar a la dieta. Se destaca por ser baja en calorías, pero alta en vitaminas y minerales, que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. En una taza (128 g) de coliflor cruda puedes encontrar 25 calorías, 3 gramos de fibra, vitamina B6, C, K, folato, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.
Su consumo puede favorecer la pérdida de peso, eso es gracias a que es un buen sustituto a varios alimentos que son altos en calorías, así como promueve la sensación de saciedad por el contenido en fibra. Pero, ¿cómo aprovechar sus beneficios?, pues son varias las recetas que puedes preparar para aumentar el consumo de este tipo de verduras. Por ejemplo, con arroz de coliflor, en masa de pizzas, hummus, puré, sopas o como esta receta fácil de tortas de coliflor que te enseñaremos hoy.
Receta para preparar tortas de coliflor
En realidad puedes hacer tortas teniendo a diferentes ingredientes con protagonistas, entre ellos está el brócoli, la zanahoria, calabacín, papas, garbanzos, atún y por supuesto, coliflor.
Para esta receta necesitas 700 gramos de coliflor, 3/4 taza o 100 gramos de harina de trigo, 1/2 cebolla picada, 1 huevo, 1 diente de ajo picado, 2 cucharaditas de sal, 1/4 cucharadita de pimienta y perejil fresco picado. A continuación, te damos el paso a paso para que disfrutes de una comida sana y deliciosa.
- Lo primero será cocinar la coliflor en el microondas. Así que colócala en un recipiente adecuado y cúbrela con papel film para que se haga al vapor. Déjala por 15 minutos a máxima potencia, aunque si lo deseas, puedes cocinarla en una olla con agua hasta que esté tierna. Ahora aplástala con una prensa de patatas o con un tenedor y déjala que repose.
- Después de esperar unos minutos a que se temple, añade el resto de los ingredientes y mezcla todo muy bien.
- Recuerda que si la masa te queda demasiado pegajosa, solo tienes que añadir un poco más de harina.
- Una vez que la masa ya esté lista, podrás empezar a darle forma a las tortas de coliflor. Para ello debes lavar tus manos y untarlas con aceite, luego coge un poco de la masa, forma una bolita, pásala por un tazón con harina y la aplastas.
- Coloca la torta de coliflor en un plato y repite con el resto de la masa. En total, puede que te salgan unas 9 tortas.
Últimos pasos
- Calienta aceite en un sartén a fuego medio-alto, luego coloca la primera torta de coliflor, deja que se dore por un lado.
- Pasado aproximadamente 1 minuto, voltea para que se dore por el otro lado. Por último, colócala en papel absorbente.
- Repite con el resto de las tortas de coliflor, sirve con perejil y acompaña con tu salsa favorita, puede ser con mayonesa, salsa de tomate u otra salsa, en especial si es casera. De esta manera tienes la posibilidad de que sea más saludable.
Para tener en cuenta
- Si no quieres freírlas en el momento, entonces puedes guardarlas en el frigorífico o nevera por un par de días, también es posible congelarlas en un recipiente hermético. De esta manera estarán listas para aquellos días en los que no tengas mucho tiempo disponible como para pasar horas en la cocina, pero deseas comer verduras de una forma diferente.
- Estas tortitas se pueden acompañar con una salsa casera para disfrutar entre comidas o reuniones. Incluso sirve para el almuerzo o la cena, acompañada de una porción de verduras, por ejemplo, en las ensaladas puedes reunir a varias.
Salsas para acompañar las tortas de coliflor
- Para preparar una salsa cremosa sencilla puedes mezclar en un recipiente 1 taza de yogur griego natural, 1 cucharada de miel o jarabe de arce, el jugo de 1 limón fresco. También 1/2 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de pimienta, 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado. Revuelve para combinar bien y refrigera hasta el momento de servir.
- Para una deliciosa salsa Tzatziki agrega a un recipiente 1/2 taza de pepino rallado sin semillas, 1 taza de yogur griego natural, 3 cucharadas de eneldo fresco picado, 2 cucharadas de jugo de limón fresco, 3 dientes de ajo picados, sal y pimienta negra recién molida al gusto. Prueba la salsa y ajusta el sabor si es necesario, luego refrigera hasta que esté lista para usar. También te servirá para acompañar unas brochetas de pollo a la parillas, otras tortitas y más recetas.
