Tener unos glúteos redondos y tonificados requieren de esfuerzo y disciplina. Además debes ser constante en tus entrenamientos, y complementar esto con una dieta balanceada y que se adapte a tus necesidades de entrenamiento, porque esto es indispensable para lograr los objetivos que deseas.
Si deseas definir tu cuerpo y tonificar cada músculo de tu retaguardia de manera fácil y rápida, entonces necesitas incluir estos 5 ejercicios para agrandar tus glúteos, desde la comodidad de tu casa. Cada uno de estos ejercicios te permitirán eliminar la flacidez de tus glúteos, moldearlos y hacer que se vean HERMOSOS. Así que, anota esta rutina de 5 ejercicios en casa que no pueden faltar en tu entrenamiento de glúteos.
Sentadilla sumo
Antes de iniciar es importante elegir un calzado correcto, lo mejor es evitar zapatos con suela grande, suelas irregulares. En su lugar elige zapatos con suela plana y de suela dura.
- Abre tus pies un poco más abierto de tus hombros, lo ideal es que la rodilla quede justo encima de tu tobillo.
- Luego, lleva tus caderas hacia atrás, las rodillas se mueven solo un poco.
- Aquí como en los otros tipos de sentadillas es importante inhalar antes de iniciar el movimiento, apretamos nuestros abdominales y mantenemos todo ese aire apretado en los abdominales. A medida que hacemos el movimiento, especialmente cuando llegamos al fondo aguantamos el aire y cuando subimos sacamos el aire.
- Nuestra recomendación para este ejercicios, es que evites abrir las piernas hacia los lados y enfocarnos que la cadera siempre sea hacia adelante y hacia atrás.
- Para aumentar la resistencia te recomendamos realizar este ejercicio con barra o pesa rusa.
Desplante
Este es uno de los ejercicios preferidos para trabajar las piernas, ya sea en tu entrenamiento de gimnasio o en los ejercicios en casa. Hay distintas variantes que se pueden adaptar a tus necesidades de acuerdo al nivel en el que te encuentres, novato o avanzado. Son un ejercicio completo en cuanto activación muscular, se focaliza en cuadriceps, glúteos y femorales. Aunque la mayoría de personas hacen incorrectamente este ejercicio, hoy te daremos un tip para que lo hagas como es.
- Toma una banda de resistencia y amarra un extremo, el otro extremo sostenlo pasando por la mitad tu pierna, esto con el fin de hacer una fuerza que desafié el glúteos medio a la hora de trabajar. Cuando hagas los desplantes hacia atrás, evitamos que la rodilla venga hacia adentro en todo momento. Con este ejercicio entrenamos la fuerza del glúteos medio y la fuerza de empuje de los extensores de cadera.
Patada de glúteos
Una mala ejecución a la hora de hacer la patada de burro puede provocar una lesión. Este ejercicio consiste en llevar la pierna hacia atrás en posición de cuadrupedia, o de pie extendiendo la cadera. Una forma más sencilla de mantener estable la zona lumbar, es hacer este ejercicio con una banda de resistencia, esos si, intenta no levantar en exceso la pierna, para que la zona lumbar no se extienda.
Hip Thrust con una sola pierna
Este es un ejercicio efectivo para gluteos y solo necesitas una silla o una banca para su ejecución. ESte ejercicio es muy bueno dado que en el momento de máxima producción de fuerza y movimiento está conseguir la completa extensión de cadera y este es el punto donde el glúteo más activación muscular tiene. Es un ejercicio efectivo que vale la pena para desarrollar los glúteos.
Good morning
- Flexionando las caderas y ligeramente las rodillas llevamos el cuerpo hacia adelante y hacia abajo de forma que nuestra espalda quede paralela al suelo.
- Regresa de forma controlada a la posición inicial.
- Este ejercicio lo podemos hacer llevando las manos cruzadas en el pecho o con una barra. Recuerda mantener la columna recta durante la ejecución del ejercicio
- Este ejercicio trabaja los extensores de la cadera y los extensores de la espalda.
