Si deseas trabajar la parte superior del cuerpo, pero de una manera diferente a las tradicionales flexiones que a muchas nos cuesta realizar, a continuación veremos un entrenamiento con ejercicios que permiten trabajar los brazos, hombros, espalda y pecho con la misma efectividad.
Gracias a que estos 6 ejercicios trabajan los mismos músculos que una lagartija o flexión, por lo que los beneficios con relación a la fuerza y la tonificación están presentes. Si es principiante puede empezar con peso liviano e ir aumentando la intensidad a medida que vaya avanzando hasta llegar alrededor de las 10 o 12 libras. Recuerde prestar atención a cada movimiento y realizarlo correctamente para que no se generen lesiones.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Para dar inicio con el entrenamiento, debe realizar los dos ejercicios del par 1 de la siguiente manera:
- Realice de 10 a 15 repeticiones del primer ejercicio e inmediatamente siga con 10 o 15 repeticiones del segundo ejercicio, después descanse por 30 segundos. Ahora debe iniciar de nuevo hasta completar 3 series de la misma manera.
- Cuando termine con las series del par 1, tome un descanso de 30 segundos y siga con el par 2 hasta completar otra vez 3 series. Descanse 30 segundos y continúe con los ejercicios del par 3 hasta completar las 3 series. Se recomienda realizar este entrenamiento de 2 a 3 veces por semana, para lograr ver los resultados.
Par 1
Extensión de tríceps
Debe empezar por separar los pies al ancho de los hombros y sostener el extremo de una mancuerna con ambas manos. Debe levantar la pesa sobre la cabeza pero manteniendo los brazos cerca a las orejas, ahora baje lentamente el peso hacia atrás, manteniendo la barbilla levantada y sin mover los hombros.
Fila vertical
Iniciar con los pies separados al ancho de los hombros, mientras flexiona ligeramente las rodillas y sostiene una pesa en cada mano frente a los muslos. Ahora debe levantar los codos hacia arriba, hasta llegar al nivel de los hombros, como se muestra en la imagen.
Pero teniendo en cuenta no levantar los codos más alto que los hombros, ya que se puede generar una tensión en las articulaciones. Bajar lentamente las pesas a la posición inicial y continuar con el ejercicio.
Par 2
Press de hombros
Iniciar sosteniendo una pesa en cada mano, mientras se encuentra derecha con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora flexione los codos para sostener el peso sobre los hombros, luego levante las pesas hacia el techo. Por último, regresar lentamente a medida que aprieta los omóplatos para trabajar los músculos de la espalda.
Pullover y crunch
Iniciar acostada con las piernas hacia arriba, mientras sostiene una mancuerna por los extremos, sobre el pecho. Luego lleve los brazos hacia atrás a medida que baja las piernas hacia el suelo, como se muestra en la imagen.
Regresar a la posición inicial para repetir el movimiento, puede hacerlo más fácil si lleva una pierna al piso a la vez, pero sin que la espalda baja pierda contacto son el suelo.
Par 3
Fila de agarre ancho
Iniciar con los pies separados al ancho de los hombros, mientras que las rodillas se encuentran ligeramente flexionadas y se inclina hacia adelante sosteniendo una pesa en cada mano, de modo que las palmas miren hacia las piernas.
Debe flexionar los codos para subir y extenderlos para bajar lentamente, recuerde hacer una pausa por un segundo cuando se encuentra arriba, sin permitir que la espalda se arquee o redondee.
Elevación frontal con rotación
Manténgase derecha con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, mientras sostiene una mancuerna con ambas manos frente a usted.
Ahora debe girar la parte superior del cuerpo hacia la derecha y baje el peso, luego llévelo hacia arriba desde el lado derecho y gire la parte superior del cuerpo hacia el centro. Repetir con el otro lado para continuar con el movimiento, hasta completar las 10 o 15 repeticiones, tenga que en cuenta que las rodillas no giren durante el movimiento.
