Los saltos de cajón o Box Jump son una gran opción a la hora de mantenerte en forma y lucir unas lindas piernas. Se trata de un ejercicio pliométrico, es decir, es una combinación de los movimientos rápidos con la fuerza para activar el metabolismo. Trabajar en la agilidad, equilibrio, coordinación, así como tonificar pantorrillas, piernas y glúteos al mismo tiempo. Este es un ejercicio común en el CrossFit, ya que puede unificar todos los beneficios del entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un solo movimiento. A continuación, te enseñamos como hacerlo.
Es fundamental prestar atención a la técnica, ya que no se trata de un ejercicio sencillo en donde todo sería una cuestión de subir, hacerlo correctamente ayuda a reducir el riesgo de lesiones y que en realidad sea efectivo. El tiempo de recuperación entre las series de estos ejercicios es mayor y lo que muchos aconsejan es realizarlo al menos 3 veces a la semana. La altura del cajón también puede variar, dependiendo de la condición física actual.
¿Cómo hacer el ejercicio correctamente?
Si apenas estás comenzando, lo ideal es que escojas un banco de 30 a 50 centímetros, una vez que se avance puedes pensar en usar de 50 a 70 cm para mujeres y de 70 a 90 cm para los hombres. Ahora sigue estos pasos.
- Primero: Párate frente al cajón que escogiste con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y baja la cadera un poco, como si estuvieras haciendo 1/4 de sentadilla. Recuerda que al mismo tiempo deberías llevar los brazos hacia atrás, lo que te permitirá ganar más impulso.
- Segundo: Debes saltar hacia arriba de la caja con ayuda del balanceo de los brazos, aterrizando con suavidad y manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Tu cadera no debería quedar demasiado baja, lo mejor es por encima de las rodillas y con los brazos estirados hacia adelante para ayudar con el equilibrio.
- Tercero: Da un paso hacia atrás y sigue con el movimiento, puedes apuntar a unas 10-15 repeticiones.
Errores comunes a evitar
Aunque se trata de un ejercicio que aporta excelentes beneficios a tu cuerpo, si eres principiante debes tener en cuenta varios aspectos para que sea seguro. Estos son los errores que más se comenten y que debes evitar.
- No calentar: ante cualquier actividad física lo que se aconseja es dedicar unos minutos al calentamiento, ya que de esta manera preparas al cuerpo y reduces el riesgo de lesiones.
- Usar una caja incorrecta: Encuentra un equilibrio entre la altura de la caja. Cuando eliges una caja demasiado alta, es probable que no puedas subir y que con ello llegues a lesionarte.
- Bajar igual a como se sube: No debes bajar de la caja saltando, ya que esto también puedes lesionarte. No bajes del cajón con la misma pierna, lo ideal es alternar para no sobrecargar más una pierna que otra.
- No alinear las rodillas: En el momento de aterrizar es importante tener en cuenta que las rodillas queden alineadas con los tobillos. Recuerda que antes de practicar algo debes informarte o asesorarte bien.
Variaciones
Una vez que logres dominar el movimiento básico podrías intentar modificarlo para darle variedad a la rutina y aumentar la intensidad. Entre las opciones esta usar un chaleco o unas pesas en los tobillos, una mancuerna en cada mano o quizás sostener una esa rusa con ambas manos, manteniéndola cerca al pecho. Además, puedes intentar con el ejercicio de step ups, realizar el salto con un giro o sobre una pierna. Si tienes un problema de salud, es clave que primero lo consultes con un profesional, ya sea con el médico de cabecera o un entrenador.
