El CrossFit es una combinación de entrenamiento de fuerza y trabajo de acondicionamiento que pone en forma el cuerpo mediante ejercicios funcionales que se pueden emplear desde cualquier parte ya sea desde la casa o desde un gimnasio con o sin equipos. Se recomienda hacer una rutina de tres a cinco veces por semana con cualquiera de estas opciones de entrenamientos que te doy a continuación, perfectas para personas principiantes o con experiencia para desarrollar además músculo y aumentar la fuerza.
1- Tabata CrossFit de 4 minutos:
El método Tabata CrossFit consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada uno con el mayor número de repeticiones durante este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. De esta manera solo en 4 minutos se logra un entrenamiento intenso y corto que produce verdaderos resultados. Los movimientos están diseñados específicamente para principiantes.
- Empuje de cuclillas.
- Sentadillas con salto.
- Abdominales de mariposa.
- Columpio con pesas rusas.
Se descansa por 10 segundos y se vuelve a repetir.
2- AMRAP CrossFit de 15 minutos:
AMRAP significa hacer una rutina con tantas repeticiones o rondas como sea posible, el tiempo más común para realizar este entrenamiento en circuito es de 20 minutos para trabajar la resistencia cardiovascular y muscular. Para este entrenamiento necesitarás una pesa rusa de 15 libras con intensidad moderada alta. Es importante no esforzarse demasiado en el principio, ya que se corre el riesgo de cansarse muy pronto y no terminar.
- Sentadillas con salto.
- Lagartijas.
- Burpees.
- Columpio con pesa rusa, 5 repeticiones con cada brazo.
- Abdominales.
Al acabar se vuelve a repetir comenzando de nuevo con una nueva ronda hasta completar el tiempo sin descanso.
3- CrossFit pesas EMOM de 20 minutos:
Este entrenamiento de EMOM consiste en realizar cada movimiento con esfuerzo máximo durante el periodo de tiempo designado, luego dejar recuperar el cuerpo antes de realizar la siguiente serie, por ejemplo, 5 ejercicios con 40 segundos de trabajo cada uno y 20 segundos de descanso hasta completar 4 rondas. Cuanto más rápido vayas, más tiempo tendrás para descansar antes de comenzar el siguiente ejercicio.
- Columpios con mancuernas.
- Dual Hang snatch.
- Burpees con mancuerna.
- Devil Press.
- Peso muerto con tirón alto.
4- CrossFit de 9 minutos para los abdominales:
La práctica CrossFit para los abdominales supone un entrenamiento funcional, por eso la mayor parte de los ejercicios usados en esta disciplina involucran la zona media del cuerpo, reuniendo tres objetivos principales como la fuerza, tonicidad y funcionalidad, por ello, para las personas que desean trabajar el vientre y llegar a tener un six pack esta modalidad suele ser muy efectiva, pues ayuda a contraer los músculos para adoptar posiciones seguras. Para este entrenamiento es necesario soportar en cada posición por 1 minuto para efectuar los resultados y seguir con el otro ejercicio sin descansar hasta completar los 9 ejercicios.
- Soporte hueco.
- Tuck ups.
- Elevación de piernas dentro y fuera.
- Tablón de antebrazo.
- Tablón.
- Abdominales en bicicleta.
- Elevación de piernas.
- Escalador de montaña.
- Giros rusos.
5- HIIT CrossFit de 12 minutos:
El HIIT de CrossFit es una metodología de entrenamiento caracterizado por realizar intervalos de alta intensidad con periodos repetitivos de ejercicios desarrollados a la máxima velocidad o potencia con recuperación de baja intensidad que ha crecido en los últimos tiempos. Los HIIT son tendencia en muchos gimnasios presentes en varias rutinas. Es un entrenamiento que en una misma sesión trabaja a través de ritmos aeróbicos y anaeróbicos la potencia, la fuerza, la explosividad y el cardio con excelente relación tiempo – rendimiento para bajar de peso, quemar calorías y mejorar la condición física.
Calentamiento de 30 segundos cada uno:
- Saltos.
- Gusanos de pulgada.
- Estocadas laterales.
- Estiramiento de isquiotibiales.
Ejercicios con 45 segundos cada uno descansando 15 segundos:
- Saltos bajos.
- Toques de punta de mesa.
- Rodillas altas.
- ½ burpees.
- Pulsos de sentadillas adentro y fuera.
- Shoulder tabs.
- Estocadas con salto.
- Suffle ½ burpees.
Abdominales:
- Abdominales de rodilla a codo.
- Patadas de aleteo.
- Giros rusos.
- Elevaciones de piernas.
6- CrossFit de 15 minutos sin equipo:
Podrás trabajar la energía, resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la potencia sin equipo en este entrenamiento de CrossFit, es especialmente para personas principiantes que quieren empezar en este mundo y mantenerse en forma, así que tendrás que hacer 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. Inicia con un ritmo moderado los primeros días para ir progresando a medida del tiempo, así obtendrás grandes beneficios en cada ejercicio que hagas según tus objetivos.
- Saltos con tijera.
- Sentadillas con salto.
- Gusano de pulgadas.
- Toques de hombros.
- Rodillas altas.
- Saltos en cuclillas.
- Medios burpees.
- Burpees completos.
- Plancha lateral.
- Elevaciones de piernas.
