10 ejercicios para piernas que ayudan a desarrollar fuerza y músculo

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Para fortalecer una zona de tu cuerpo es necesario que desarrolles una serie de hábitos saludables que puedas aplicar cada día de tu vida, estos hábitos incluyen una alimentación saludable y balanceada, rica en frutas y verduras, también es necesario que te tomes el ejercicio en serio y diseñes una rutina que puedas realizar todos los días, y no puedes dejar a un lado el consumo de agua, pues es de gran ayuda para este proceso y te traerá múltiples beneficios.

Y si quieres enfocarte en una zona específica del cuerpo es importante que adecues tu rutina a esta zona, por ejemplo, si tu objetivo es desarrollar músculo en las piernas, va a ser necesario que realices una rutina de ejercicios que te ayude a fortalecer los músculos ubicados en los glúteos y en los muslos.

1-Sentadillas

Te pones de pie con las piernas ligeramente separadas al nivel de tus hombros, luego vas a flexionar las rodillas recargando el peso de tu cuerpo hacía atrás, es decir, hacia los glúteos y muslos, lo ideal es que hagas varias repeticiones subiendo y bajando.

2-Zancadas

Para estas zancadas no vas a realizar ningún tipo de desplazamiento, solo te vas a poner de pie, vas a separar las piernas ligeramente, la idea es que queden al ancho de tus hombros, luego vas a poner una rodilla al frente y con la de atrás te apoyas sobre el suelo, pero todo en el mismo lugar.

3-Burpees

Inicias de pie, luego haces una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos, después con las manos apoyadas impulsas las piernas hacia atrás hasta quedar en plancha, a continuación harás una flexión de pecho, traerás las rodillas al pecho y vuelves a subir de un impulso hasta quedar de y pie, haces una elevación de brazos y repites el proceso.

4-Puente de glúteos

Para este ejercicio te vas a acostar sobre el suelo pero mirando hacia arriba, vas a apoyar tus pies de tal forma que tus rodillas queden elevadas, vas a dejar tus brazos a los lados de tu torso y a continuación vas a elevar tus caderas lo más que puedas, te vas a quedar ahí unos segundos bajas y haces más repeticiones así.

5-Plancha 

Te vas a acostar sobre el suelo boca abajo, apoyando únicamente los brazos y las puntas de los pies. La espalda y las piernas deben estar totalmente estiradas. Esta es una posición de resistencia y fuerza, por eso va a ser necesario que te quede allí los segundos que más puedas.

6-Plancha lateral

Ponte en la misma posición inicial de la plancha frontal y a continuación te vas a voltear a un lado, quedando de forma lateral mientras estas apoyando un codo y un pie. Eleva las caderas en el aire, formando una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros.

7-Elevación de talones

Para este ejercicio vas a iniciar ubicándote de pie con los pies juntos y los bazos abajo a los lados de tu torso, el movimiento que harás a continuación consiste en elevar la parte de atrás de tus pies, es decir, los talones. De tal forma que todo el peso lo reciban únicamente las puntas de los pies, subirás y bajarás los talones en varias repeticiones.

8-Elevación de abductores

Para iniciar te vas a acostar en el suelo pero apoyando la parte lateral de tu cuerpo, apoyando una sola pierna y la mano que va pegada al suelo la puedes poner debajo de tu cabeza o donde te quede más cómodo, lo que harás después será elevar la pierna que está por encima, la vas a subir y bajar varias veces pero estando siempre bien estirada.

9-Flexión de aductores

Con este ejercicio te vas a ubicar de pie, vas a separar tus piernas y a flexionar tus rodillas, después vas a llevar el peso de tu cuerpo a la rodilla derecha, mientras que la pierna izquierda se estira a lado del cuerpo, es decir de forma lateral, después vuelves a la flexión de rodillas y haces el mimo movimiento pero del otro lado.

10-Saltos

Este ejercicio de saltos consiste en ponerse de pie y realizar un salto en el cual vas a caer en el suelo con las piernas separadas y los brazos arriba de tu cabeza con las manos juntas, al siguiente salto vas a caer con los pies juntos y los brazos abajo a los lados del torso, vas a realizar varios saltos como estos.

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