Para mantener una piernas y glúteos bien tonificados, debemos incluir ejercicios destinados a la parte inferior del cuerpo, entre los que se destacan las sentadillas, estocadas, puentes de glúteos, entre otros. Recordemos que debemos ser constantes, completar con buena alimentación, la hidratación adecuada y el lograr la posición correcta.
Cada uno de estos ejercicios son básicos, por lo que sí no se encuentra en un nivel avanzado de actividad física puede incluirlos sin ningún problema. Lo mejor es que no se necesita de ningún equipo en especial y se pueden realizar desde la comodidad del hogar.
¿Cómo realizar los ejercicios?
A continuación veremos 6 movimientos que le permitirán alcanzar el objetivo deseado. Además de fortalecer estas zonas tan importantes para las mujeres, también permiten mejorar la postura, aumentar la movilidad y son seguros contra los dolores en la espalda. Especialmente si estamos mucho tiempo en una sola posición debido al trabajo en la oficina.
Otra de sus ventajas es el fortalecer la zona abdominal al mismo tiempo que los muslos y glúteos, por lo que al pasar el tiempo tendrá una silueta definida, incluso puede agregar peso a medida que avance y logre dominar los movimiento. En cuanto al número de repeticiones, este será indicado en la descripción de cada uno.
1-Puente de glúteos
- Inicie acostándose boca arriba sobre la colchoneta para ejercicios con los brazos a los lados, luego flexione ambas piernas y apoye los pies.
- Levante las glúteos del suelo hasta que logre formar una línea recta con el cuerpo, desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantenga la posición tal y como lo muestra la imagen por alrededor de 2 segundos, luego regrese al inicio para continuar con el movimiento hasta completar 2 series de 20 repeticiones.
2-Estocada
- Inicie derecha con los brazos a los lados, ahora de un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexione las rodillas para bajar el cuerpo, de modo que forme un ángulo de 90° con ellas.
- Tenga en cuenta que no debe arquear la espalda, ni la rodilla trasera debe tocar el suelo, solamente debe estar cerca como lo muestra la imagen.
- Si lo desea puede extender los brazos o ubicarlos en la cintura para mayor equilibrio. A medida que avance puede incluir un par de pesas.
- Regrese a la posición inicial y continúe con el movimiento pero con la otra pierna. Realice el mayor número de repeticiones alternando los lados por 50 segundos.
3-Pose del guerrero III
- Inicie derecha con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo, luego flexione ligeramente la pierna izquierda y mantenga el peso sobre ella mientras se inclina hacia adelante.
- La pierna izquierda debe extenderse hacia atrás y los brazos al frente a la altura de los hombros. Es decir que su cuerpo debe formar una línea recta desde el talón derecho hasta la punta de las manos.
- Ahora mueva los brazos hacia los lados y vuelva a juntarlos. Regrese cuidadosamente a la posición inicial y continúe con el movimiento hasta completar 30 segundos en cada pierna.
4-Patada de burro
- Empiece por apoyar los antebrazos y rodillas en la colchoneta, mientras la espalda se encuentra derecha. Ahora, manteniendo la pierna derecha flexionada a un ángulo de 90° debe elevarla hasta que se encuentre paralela al piso.
- Su cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manténgase por un segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita el movimiento en ambas piernas hasta completar 2 series de 20 repeticiones.
5-Sentadilla
- Empiece por mantenerse derecha con los pies separados al ancho de los hombros, luego lleve el trasero hacia atrás y flexione la rodillas para bajar el cuerpo. Piense como si quisiera sentarse en una silla, hasta que los muslos esten paralelos al piso.
- Recuerde llevar la presión sobre los talones, mientras que los brazos se ubican al frente para mantener el equilibrio. Puede pulsar hacia arriba y haci abajo por algunos segundos.
- Regrese a la posición inicial y continúe con el ejercicio hasta completar el mayor número de repeticiones en 40 segundos.
6-Skater Lunge
- Inicie derecha con las piernas separadas al ancho de los hombros, luego trate de ubicar el peso sobre la pierna derecha, mientras realiza una sentadilla y lleva la pierna izquierda hacia atrás.
- Ahora salte hacia la izquierda y de forma similar lleve la pierna derecha hacia atrás, ayudándose con el movimiento de los brazos.
- Es decir que mientras la pierda izquierda se encuentre adelante el brazo derecho también, cuando la pierna derecha esté adelante, hará lo mismo con el brazo izquierdo. Realice el ejercicio alternando los lados hasta completar 2 series de 15 repeticiones.
