8 ejercicios para incluir en tu entrenamiento de piernas semanal

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Tener piernas fuertes no solo es cuestión de apariencia, también influyen en diferentes actividades, por lo que incorporar buenos ejercicios en tus entrenamientos es fundamental para el rendimiento y la salud en general. Es por ello que te presentamos las mejores opciones, pues se enfocarán en trabajar todos los músculos de la parte inferior de tu cuerpo. Además, se adaptan a cualquier lugar, ya sea que te ejercites en casa o asistas al gimnasio.

1-Sentadillas

  • Debes separar los pies al ancho de tus hombros y mantenerlos bien apoyados en el piso, para así flexionar las rodillas y bajar la cadera. La idea es formar ángulos de 90°, sostener la posición, levantarte y repetir.
  • Son 3 series de 15 repeticiones, a medida en que avances agrega peso. Hazlo poco a poco, no te excedas.

2-Step

  • Si no cuentas con un banco, podrás optar por un escalón de tamaño regular, hacerlo será tan sencillo como subir y bajar. Podrás aumentar la efectividad, subiendo y bajando los brazos a medida en que asciendes.
  • Completar 3 series de 20 repeticiones y aumenta el número cuando ya tengas el nivel inicial totalmente controlado. También puedes agregar un poco de peso en las pantorrillas y en los brazos.

3-Elevación de talones

  • Deberás estar de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y elevarte de puntillas, sosteniéndote por unos segundos. Después desciende lento hasta dejar tus pies apoyados en el suelo.
  • Tómate tu tiempo, completa 3 series en 15 repeticiones y aumenta poco a poco el número de repeticiones.

4-Puente

  • Con este ejercicio trabajarás tus piernas y glúteos. Comienza poniéndote sobre el suelo, boca arriba, y con los brazos extendidos cerca a tu cuerpo, luego levanta la pelvis con ayuda de tus piernas.
  • Apunta a 3 series de 15 repeticiones. Si se te hace muy fácil, sube el nivel dejando una pesa en tu pelvis.

5-Saltar la cuerda

  • Te recomendamos hacerlo así: ponte de pie en una postura recta, con los codos doblados alcanzando un ángulo de 90° y los brazos un ángulo de 45°, luego salta.
  • Apunta a 1 serie de 15 saltos, respira y ejecuta otra, seguida por una más. Para un total de 3 series de 15 repeticiones. La velocidad depende de ti, de las condiciones físicas del cuerpo, entonces tómalo con calma.

6-Sentadillas pistola

  • Párate derecho con los pies juntos, luego deja el peso en tu pierna izquierda y levanta la derecha.
  • Manteniendo la pierna levantada, flexiona la rodilla izquierda para bajar en una sentadilla.
  • Ahora estira la pierna para regresar a la posición inicial y llegar a una repetición.

7-Lunge

  • Manteniendo tu abdomen apretado y el torso erguido, da un paso hacia adelante con la pierna derecha.
  • Ahora baja la cadera hasta que ambas rodillas se encuentren flexionadas, en ángulos de 90 grados.
  • Evita que la rodilla delantera vaya más allá que los dedos de tu pie.
  • Recuerda que tu rodilla trasera debe quedarse a unos centímetros por encima del suelo.
  • Presiona con el talón delantero para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicio.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones, manteniendo el pie de la pierna flexionada completamente apoyado en el suelo y sostener por algunos segundos la posición. Si deseas crear resistencia, añade peso.

8-Elevación de abductores

  • Acuéstate de lado, con una pierna sobre la otra y apoya tu tronco con el antebrazo, de manera que tu parte superior del cuerpo se eleve. Después eleva tu pierna superior en dirección al cielo y desciende la extremidad con calma. Deberás completar 15 repeticiones por pierna.

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