Con este entrenamiento podrás obtener una figura envidiable para lucir en los días de verano, al usar prendas más ligeras. Pues cada movimiento incluido en el artículo es realmente bastante efectivo para trabajar los músculos abdominales laterales y así complementar un abdomen tonificado.
Solo necesitas de una colchoneta para ejercicio, el tiempo y espacio suficiente, un fitball y una pelota más pequeña para aumentar la intensidad, pero sin comprometer la postura. Si eres una persona principiante intente realizando 2 series de 10 repeticiones cada una, a medida que avance puede llegar al nivel intermedio con 3 series de 15 repeticiones cada una. Finalmente llegamos al nivel avanzado con 4 series de 15 repeticiones cada una.
1- Plank circles
- Para este primer ejercicio es necesario apoyar los antebrazos en un fitball o pelota suiza, mientras estiramos las piernas hacia atrás y apoyamos la punta de los pies, como se muestra en la imagen.
- Recuerde mantener la espalda derecha, concentrarse en el movimiento para realizarlo correctamente y evitar el riesgo de lesión. Desde la posición de tablón realice movimientos circulares en sentido a las manecillas del reloj.
- Luego realice el movimiento en dirección opuesta para completar una repetición y continuar el ejercicio de acuerdo al nivel en el que se encuentre.
2-Toque de tobillos
- Debe acostarse boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios para no maltratar el cuerpo, ahora flexione las rodillas y apoye los pies en el suelo, mientras están separados al ancho de las caderas y los brazos se encuentran extendidos a los lados del cuerpo.
- Ahora levante los omóplatos mientras la mirada se encuentra al frente, luego lleve la mano derecha y hasta el tobillo del mismo lado. Pero sin despegar la espalda del suelo, seguidamente alcance el tobillo izquierdo con la mano izquierda, como se muestra en la imagen.
3-Giro ruso
- Para este movimiento debe sentarse en la colchoneta con las rodillas flexionadas, pero sin llegar a tocar el suelo con los pies. Mientras sostienen con ambas manos una pelota medicinal cerca al pecho y se recuesta ligeramente, tal y como lo puede observar en la imagen.
- Ahora gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, de modo que el trabajo lo realice el músculo abdominal. Repita del otro lado, es decir girando hacia la izquierda.
- Recuerde controlar el movimiento y mantener la pelota cerca, durante todo el desarrollo del ejercicio, hasta completar las 2 series de 10 repeticiones cada una.
4- Círculos con pelota medicinal
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con los brazos apoyados a los lados del cuerpo, mientras sostiene una pelota pequeña en medio de las piernas.
- Ahora extienda las piernas hacia arriba, de modo que los pies apunten al techo, luego baje lentamente hacia el lado izquierdo pero sin llegar a tocar completamente el suelo.
- Regrese a la posición inicial con las piernas extendidas en el centro y repita el movimiento del lado derecho. Vuelva cuidadosamente al inicio y continúe con el ejercicio por el número de repeticiones recomendado de acuerdo al nivel en el que se encuentre.
5-Círculos con las piernas
- De igual manera debe acostarse boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios, pues este movimiento es similar al anterior pero sin emplear una pelota y teniendo las rodillas flexionadas.
- Empiece por estirar las piernas y levantarlas unos cuantos centímetros del suelo, mientras los brazos se encuentran a los lados. Ahora gire la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda a medida que lleva ambas rodillas hacia el pecho.
- Por último, lleve las piernas hacia la derecha y después a la posición inicial, tratando de realizar un movimiento circular fluido hasta completar el número de repeticiones indicado al principio del artículo.
