Las ensaladas son una de las mejores formas de alimentarnos de manera saludable, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además ofrecen variedad en sabor y color, sirviendo como complemento o plato principal. Permite mantener un peso saludable al ser bajas en calorías y proporcionar saciedad, es decir sentirnos llenos por más tiempo.
Entre sus beneficios podemos encontrar que le ofrece al cuerpo muchos nutrientes, ya que se elaboran con frutas, verduras, proteína presente en el pollo, pavo, tofu, grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva. Mejorando la salud del corazón, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes, hipertensión y obesidad.
Esta mezcla de alimentos se considera saludable, siempre que se incorporen los productos adecuados. Por ejemplo si se desea incluir carnes que sean fuente de proteína magra, evitar las salas o elaborarlas de forma casera con pocos ingredientes y que sean saludables como el aceite de oliva extra virgen. También debe incluir verduras de hojas verdes.
En esta ocasión veremos algunas opciones de ensaladas fáciles de preparar y nutritivas que puedes incorporar en el almuerzo sin ningún problema.
1-Ensalada de quinoa
Para prepararla debes picar finamente 2 cebollas moradas, 2 zanahorias y algunas hojas de las hierbas que prefieras. De igual manera lavar, limpiar muy bien eliminando las semillas y filamentos de 1 pimiento amarillo, 1 pimiento rojo, 2 pimientos verdes italianos, luego picar finamente.
Lavar 300 g de quinoa y escurrirla, luego colocar un cazo al fuego para calentar el doble de agua salada que de quinoa hasta hervir. Cuando suceda agregar la quinoa para cocinarla a fuego medio por 20 minutos o hasta que esté blanda y escurrir. En un recipiente para ensalada agregar la quinoa, zanahoria, cebolla, apio y salpimentar al gusto, también agregar un chorrito de aceite de oliva, espolvorear hierbas, revolver y servir.
2-Salteado de quinoa y verduras
Cocinar 300 g de quinoa con 1/2 cucharada de curcuma a fuego medio por alrededor de 12 minutos, para saber si esta lista el grano se vuelve transparente y se abre. Lavar, limpiar un puerro y dos zanahorias, luego cortarlos en tiras, también debe separar brócoli en ramitos y escaldarlos con la zanahoria por 2 minutos, sumergir en agua fría y escurrir.
En un sartén grande saltear las verduras con cebollino previamente picado y semillas de sésamo por 2 minutos. Por último agregar 8 cucharadas de salsa de soja, 4 cucharadas de zumo de manzana , revolver y agregar la quinoa.
3-Ensalada de patata con atún
En una olla agregar agua y una cucharada de sal, luego verter 4 patatas enteras sin sal para cocinar hasta que estén blandas. Por otro lado lavar, limpiar bien y picar un pimiento verde, 2 cebollas, 4 tomates maduros.
Cuando las patatas estén listas retirarlas y en la misma agua de cocción agregar 2 huevos para cocinarlos por cuatro minutos. Mientras eso sucede pelar las patatas y picarlas en cubos, de igual manera pelar los huevos y dividirlos en cuartos. Por último en un recipiente mezclar los huevos, las papas, las verduras, atún, aceitunas y aliñar con aceite de oliva, vinagre y sal al gusto.
4-Ensalada de fresas y nueces
Lavar 250 g de fresas, eliminar las hojas, cortar por la mitad y picar 40 g de nueces. De igual manera lavar 120 g de brotes de lechuga y 40 g de rúcula luego sumergirlos en agua con unos cubitos de hielo para que estén crujientes. Cortar en lascas queso parmesano, picar cebolleta en julianas, luego agregarla en agua con una cucharada de vinagre dejando reposar por 15 minutos para suavizar el sabor.
En un recipiente para ensalada colocar 2 cucharadas de vinagre de manzana, 4 cucharadas de aceite de oliva, revolver y agregar nueces picadas. En otro recipiente agregar la lechuga, rúcula, fresas, cebolla, parmesano y aliñar con la vinagreta para servir.
