La sentadilla en máquina Smith es conocida por ser uno de los mejores ejercicios a la hora de tonificar y trabajar nuestra fuerza. Estas sentadillas son ideales para días en lo que no tienes mucha vitalidad o estás cansado físicamente. Cabe mencionar que es una excelente manera de volver al ejercicio luego de una lesión, pues este ejercicio requiere menos esfuerzo que el peso muerto. La máquina ayuda a que te concentres en el ejercicio, pues no necesitas estabilizar tu cuerpo. Aprovecha esto para mejorar tu técnica. Sí, estás considerando empezar tu rutina de ejercicios con las sentadillas en máquina Smith, te aseguramos que es una gran decisión. Pues este está diseñado para personas que aún están empezando a desarrollar su musculatura.
¿Cómo se hace la sentadilla en máquina Smith?
- Abre tus piernas a la anchura de tus hombros.
- Agarra la barra por encima de tus hombros, saca tu pecho y separa los pies el ancho de los hombros. Gira las puntas ligeramente hacia fuera, mientras sostienes la barra con tus manos.
- Aprieta tu abdomen y saca la barra de los enganches. Para sacar la barra tendrás que rotar ligeramente las muñecas para girar la barra y desenganchar el mecanismo de bloqueo.
- Baja tu cadera y flexiona tus rodillas mientras bajas. Recuerda que tu espalda debe estar completamente recta mientras realizas el ejercicio. Tus talones deben estar en todo momento completamente pegado al suelo.
- Cuando completes la flexión. Recuerda que tus rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies.
- Sube la barra en un movimiento lento pero explosivo. Hasta que vuelvas a posición inicial.
- Repite este ejercicio. Para volver a dejar la barra en con bloque debes rotar ligeramente las muñecas en la dirección opuesta.
Sentadilla de una pierna en el Smith
Los músculos que ejercitamos durante esta sentadilla son tendón de la corva, cuádriceps, glúteos y erectores de columna vertebral. Consideramos que es un ejercicio muy completo a la hora de trabajar nuestra parte inferior.
- Ubica una base de aproximadamente 61 cm a detrás de la máquina Smith. Ajustar la barra a una altura acorde con su estatura. Ubica la barra detrás de tu nuca y encima de tus hombros.
- Ubica el empeine tu pie sobre la estructura previamente puesta. Tu otra pierna debe estar completamente extendida y con el pie muy firme sobre el suelo.
- Sosteniendo la barra con ambas manos ( tus palmas deben estar hacia afuera) debes desbloquear la barra.
- Lentamente, flexiona tu rodilla que está en el suelo y bajas con la barra. Recuerda que tu rodilla no debe sobrepasar la punta de tus pies.
- Cuando estés en la sentadilla debes empezar a subir la barra a tu posición inicial, presionando tus talones contra el suelo.
- Recuerda hacer la misma cantidad de veces con ambas piernas.
- Repite este ejercicio.
Beneficios
La máquina Smith tiene diversos beneficios para ayudarte a entrenar tus cuádriceps, glúteo mayor, los isquiotibiales y el abdomen.
- La máquina es la que realiza el trabajo de estabilización, entonces puedes concentrar en trabajar tus músculos y dejar de lado mantener el equilibrio.
- El desarrollo significativo de tus piernas y glúteos mientras ejecutes esta rutina es una verdadera locura.
- Esta máquina ayuda a que haga sentadillas más profundas.
- Una de las mayores ventajas que puedes adelantar más los pies para implicar más los glúteos y los isquiotibiales. Lo que hará es restar intensidad a los cuádriceps y lleva la fuerza a los isquiotibiales y los glúteos.
- La seguridad que te brinda esta máquina es que en cualquier momento puedes enganchar la barra a cualquier altura. Sin temor a que puedas lesionarte en el momento que no aguantes más.
No cometas estos errores
- Nunca debes despegar tus talones del suelo. Muy seguramente si lo haces significa que tu técnica, flexibilidad o posición no están correctas.
- Tu espalda debe estar completamente recta y tus rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies.
- Calienta tus músculos antes de realizar este ejercicio.
- Este ejercicio cuenta con diversas variaciones en las que puedes trabajar diferentes grupos musculares.
- Debes retirar al mismo tiempo tus hombros y caderas. De levantar la cadera de forma rápida puede causar tensión y lesión en la lumbar.
- Mantener la cara siempre hacia el frente, pues de mirar hacia el suelo genera una curvatura incorrecta a nuestro cuello y puede causar una lesión.
