Sentadillas con peso: Variaciones para tener unas piernas tonificadas y glúteos grandes

Las sentadillas son uno de los ejercicios más indispensables para lograr unas piernas tonificadas y glúteos grandes aunque en cierta forma también influye sobre el abdomen, por eso si se le agrega peso a la rutina permite aumentar el volumen de los músculos y ganar más fuerza. Es fundamental saber cómo hacer bien las sentadillas con peso para evitar problemas y lesiones futuras, una vez cumplas con este requisito empezarás a ver múltiples beneficios.

Los beneficios de practicar esta disciplina con peso son muchos uno de ellos es obtener mayor flexibilidad, quemar calorías de forma rápida al estimular el sistema cardiovascular y aumentar la densidad ósea al ejercitar los músculos grandes del cuerpo como las piernas, caderas y la espina dorsal. A continuación te presento 4 sentadillas con peso que puedes hacer desde casa o en un gimnasio.

1- Sentadilla frontal con barra:

Si quieres trabajar más los cuádriceps y la espalda esta sentadilla frontal con barra es una muy buena opción. Inicia haciéndolo con menor peso ya que podrías estar lesionándote y mantener levantados los talones ligeramente para cuidar la columna vertebral.

1. Utiliza una barra con peso proporcionado y colócala por delante del cuerpo a la altura del pecho.
2. Ubica las manos más abiertas que los hombros y en posición invertida sobre la barra. Además deja que los codos se mantengan elevados hacia adelante.
3. Comienza a bajar flexionando las rodillas hasta que las caderas desciendan por debajo de estas.
4. No encorves la espalda pues recuerda que tienes peso y te puedes lesionar, por lo tanto siempre tenla derecha.
5. La carga frontal del peso hace que el cuerpo permanezca erguido.
6. Vuelve a la posición inicial y repite los pasos anteriores 12 veces con ciclos de 3.

2- Sentadilla goblet:

Esta sentadilla goblet se realiza de la misma forma que la tradicional pero añadiendo un accesorio para agregar peso, ya sea una mancuerna, una pesa rusa o un disco, de esta manera podrás trabajar el tren inferior. Es muy fácil de hacer este ejercicio si lo realizas correctamente, lo difícil es progresar en la carga de espalda ya que a la hora de aumentar peso el hombro carga en gran medida con este.

1. Para hacerlo debes abrir las piernas al mismo ancho de los hombros estando de pie.
2. Sujeta una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos y mantén los brazos pegados al pecho.
3. Cuando el torso esté completamente recto debes empezar a flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás.
4. Es importante que las rodillas queden alineadas con las puntas de los pies, pues no es correcto llevar el cuerpo hacia adelante.
5. Quédate unos segundos así y vuelve a subir para llegar a la posición inicial.
6. Repite este ejercicio 15 veces con series de 3.

3- Sentadilla trasera con barra:

Por otro lado si lo que quieres es fortalecer glúteos y la zona lumbar realiza esta sentadilla trasera con barra. Para hacerlo debes tener buena flexibilidad para permitir el descenso de la cadera y que la columna lleve una mayor inclinación a diferencia de la sentadilla frontal.

1. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda y sujétala con las dos manos que deben estar un poco más abiertas que los hombros.
2. Deja que los codos punteen hacia atrás y conserva una postura recta.
3. Flexiona las rodillas y manda la cola hacia atrás para bajar.
4. Una vez que estés abajo inicia el movimiento inverso para llegar a la posición inicial.
5. Repite este ejercicio 12 veces con ciclos de 3 manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

4- Sentadilla en máquina hack:

Esta sentadilla desarrolla los glúteos y los músculos de las piernas especialmente los cuádriceps por sus grandes beneficios y su amplia variedad de estilos que permite que exista diferentes objetivos según las necesidades de las personas. Se realiza en la máquina Hack donde tiene una zona para reposar los pies cuya superficie tiene cierta inclinación.

1. Coloca los pies sobre la superficie de la máquina separando las piernas a la misma altura de los hombros.
2. Recarga el torso sobre la almohadilla y mantén una tensión en la espalda para proteger la columna vertebral.
3. Sujeta las asas laterales de la máquina con las dos manos y inicia flexionando las piernas hasta que queden paralelas a la plataforma.
4. Empuja las piernas hacia arriba para volver a la posición inicial sin que las rodillas queden totalmente bloqueadas.
5. Permanece 30 segundos así y repite el movimiento 15 veces con series de 3.