Empezar una rutina de ejercicios en casa no es tarea fácil, principalmente porque muchas veces tenemos dudas sobre cuáles son los ejercicios correctos para llevar a cabo una rutina ideal para nuestro cuerpo. Por ello, hemos preparado una guía ideal para dar solución a todas tus dudas, enseñándote los ejercicios ideales para tonificar piernas, glúteos, y abdomen, al mismo tiempo.
Pero no sin antes recordarte que si tu propósito es bajar de peso, no hay nada más efectivo que incorporar en tu rutina de ejercicios, prácticas de cardio como baile, trotar o correr, que te permitan cumplir con este objetivo. Y si tu meta, es ganar masa muscular y mantener un peso ideal mientras esculpes tu cuerpo, hoy te traemos seis ejercicios que te llevarán a cumplir con este objetivo. Así que a prestar atención y a tomar nota ¡Manos a la obra!
1-Sentadilla y salto
La sentadilla con salto es uno de los mejores ejercicios en casa para aumentar los glúteos y fortalecer las piernas, llevará tu entrenamiento al siguiente nivel, ya que este tipo de ejercicio es ideal para trabajar las piernas, aumentar tu ritmo cardiaco, quemar grasa y tonificar tus glúteos. No por nada los patinadores tienen piernas y glúteos de impacto, pues esta posición es fundamental en este deporte.
Ahora te enseñaremos cómo incluir en tu rutina de ejercicios en casa. Lo primero es separar tus pies a la altura de los hombros para luego posicionar las puntas de los mismos mirando hacia afuera en un ángulo de 45°. Luego, deberás flexionar las piernas y bajar haciendo una sentadilla con la espalda recta en un ángulo de 90° (aquí puedes ayudarte de una pared para que calcules la posición ideal de tu espalda). Cuando te encuentres en esa posición, te impulsarás con las piernas para dar un salto y caer suavemente. Este mismo ejercicio puedes realizarlo agregando un giro de 180° cada vez que saltas, aumentando la exigencia. Lo ideal es realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
2-Flexiones
Con este ejercicio en casa, trabajaremos todo el tren superior, que incluye pectorales, hombros, espalda dorsal, tríceps, abdominales y glúteo mayor. Empiezas acostándote boca abajo y colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, pero un poco más abiertas que ellos, luego, mantén tu cuerpo erguido y baja doblando los brazos para luego estirarlos regresando a la posición inicial. Recuerda que tu cuerpo no debe tocar el suelo y evitar inclinar el tronco hacia atrás. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.
3-Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio en casa muy efectivo para trabajar todo el tren inferior, pues te centrarás en el glúteo mayor, la parte trasera de las piernas y fortalecerás toda la musculatura del tronco. Coloca un tapete en el suelo y acuéstate boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas, luego levanta la cadera separándola del suelo y manteniendo la espalda recta. Justo ahí, aprieta los glúteos, así como el abdomen y mantente en esta posición durante tres segundos, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Lo ideal es realizar tres series de 10 repeticiones cada una.
4-Mountain climbers
Este excelente ejercicio en casa es ideal para quemar entre 600 y 700 calorías en un circuito. Además, es perfecto si deseas trabajar glúteos, abdominales, músculos del hombro, cuadríceps, isquiotibiales, piernas y tríceps. ¿Cómo hacerlo? Primero ponte en posición de plancha, pero con las rodillas y los pies separados al ancho de la cadera, luego coloca las manos sobre el suelo con los dedos hacia adelante y las rodillas levantadas del suelo, luego lleva el muslo izquierdo hacia el pecho y la rodilla hacia el codo, regresando poco a poco a la posición inicial. Lo ideal aquí es repetir este movimiento con la pierna opuesta y realizar tres series de 20 repeticiones cada una.
5-Zancadas
Termina tu rutina con este ejercicio en casa para trabajar glúteo medio, piernas, cuadríceps y en menor medida tu músculo abdominal. Empiezas poniéndote de pie con las manos apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas, luego das un paso hacia adelante, pero manteniendo siempre el torso lo más recto posible y en posición perpendicular al suelo. Ten siempre en cuenta que la zancada no debería ser ni tan amplia ni tan corta, y que el pie que avances debería quedar completamente apoyado sobre el suelo, mientras que la pierna que se queda atrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo. Una vez completado el movimiento deberás regresar a la posición inicial y cambiar a la otra pierna. Lo ideal es que realices por lo menos dos series de 10 repeticiones cada una.
Adicional a ello, te aconsejamos consumir proteína después de terminar tu rutina de ejercicios en casa.
