Entrenar tus piernas es muy importante, ya que más allá de ayudar a que luzcan increíbles, son las que literal te mantienen en movimiento todo el día. Por suerte, no se necesita de un gran quipo para ejercitar la parte inferior de tu cuerpo, algunos de los mejores entrenamientos de piernas usan elementos simples como las mancuernas, pesa rusa, pelotas o bandas de resistencia. Esto hace que sea posible trabajar desde cualquier lugar disponible.
Esta es una rutina corta que puedes realizar en casa o en el gimnasio, en donde trabajarás con el peso corporal, esto es realmente útil si estás empezando, pues aprenderás a dominar la técnica correcta antes de incluir peso. Si eres constante a la hora de seguir buenos hábitos relacionados con el ejercicio y la alimentación, entonces veras resultadas en menos tiempo del pensado. Tampoco olvides darle el descanso a tu cuerpo para que se recupere.
Sentadillas
Existen variaciones de sentadillas que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa, ya sea con mancuernas, discos, trabajando con el peso corporal o eligiendo objetos comunes en el hogar. Por ejemplo, cuando no es posible asistir al gimnasio podrías usar una mochila con el peso que quieras, aunque lo ideal es ir poco a poco.
- Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y permite que los pies giren ligeramente hacia afuera, mientras que los hombros están hacia atrás y los abdominales comprometidos.
- Ahora empuja tu trasero y al comenzar a descender trata de mantener la cabeza con el pecho hacia arriba, la idea es que evites mirar hacia los pies o que te inclines demasiado para adelante.
- Mantén la parte de delantera de las rodillas alineada con la parte superior del zapato, después de una pausa regresa a la posición inicial para continuar hasta completar 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Zancadas laterales
Este es otra buena opción para las piernas, de igual manera puedes usar peso cuando logres dominar la técnica correcta. Es importante mantener la espalda derecha para evitar molestias y repite el ejercicio por cada lado.
- Debes comenzar derecho con los pies separados al ancho de las caderas y con las manos frente al pecho.
- Con la pierna izquierda da un paso hacia el lado y asegúrate de que los pies apunten a la misma dirección.
- Dobla la rodilla izquierda y mantén las caderas hacia atrás, como si tratarás de sentarte con un lado.
- Empuja con el pie izquierdo para regresar, completando de 2 a 3 series con 10 repeticiones en cada lado.
Sentadilla búlgara
En esta variación de sentadilla necesitarás una silla resistente o un banco, en donde apoyarás un pie para poder descender. Recuerda que las series y repeticiones dependen del peso que tengas y que puedas soportar.
- Párate de espalda al banco o silla con los pies separados al ancho de las caderas, con el núcleo comprometido y los hombros hacia atrás, mientras que el pecho y la mirada están hacia adelante.
- Levanta el pie derecho y colócalo en el banco. Es probable que debas saltar y mover el pie izquierdo hasta encontrar una ubicación que se sienta segura y más equilibrada para seguir con el ejercicio.
- Recuerda que el pie trasero esta para mantener el equilibrio, ya que el trabajo se enfoca en la pierna delantera. Ahora dobla la rodilla izquierda, permitiendo que la derecha lo haga de forma natural.
- Presiona con el pie izquierdo para regresar y repite, después de varias veces puedes cambiar de lado.
Sentadilla parcial
Este es un tipo de sentadilla que solo se realiza hasta mitad en comparación a una sentadilla tradicional, de modo que logres provocar mayor tensión muscular en la parte de atrás de las piernas. Recuerda iniciar sin peso.
- Debes flexionar las piernas y empujar el trasero hacia atrás en un ángulo de 45 grados, tratando de no estar completamente sentado. No olvides extender los brazos hacia adelante o juntar las manos.
- Realiza una pausa de un segundo, luego levanta lentamente el cuerpo al empujar con los talones. Asegúrate de no bloquear las rodillas cuando estés de pie y repite el ejercicio de 10 a 12 veces por serie.
Pistol squat
La recomendación para este último ejercicio es que evites que el pie toque el suelo, que mantengas el núcleo comprometido y te sientes en las caderas hacia atrás en lugar de empujar la rodilla para adelante.
- Párate sobre la pierna izquierda, asegurándote que el pie esté bien firme en el suelo y que tu pierna derecha se encuentre levantada ligeramente hacia adelante.
- Dobla la rodilla izquierda y empuja las caderas para atrás, mientras que extiendes los brazos y la otra pierna hacia adelante. Baja el cuerpo hasta que las caderas estén por debajo del paralelo.
- Empuja con la pierna de apoyo para ponerte de pie y sigue hasta llegar a 5 repeticiones por cada lado.
