Las planchas son excelentes para trabajar la zona abdominal, pero si quieres variar el entrenamiento, prueba con estos cuatro ejercicios, con los que tendrás una rutina igual de efectiva y rápida, ideal para cuando no tengas mucho tiempo o para terminar tu entrenamiento del día. Además, no necesitarás de un equipo, así que puedes completar todas las repeticiones desde cualquier espacio, solamente asegúrate de cuidar la postura y ejecución de cada movimiento. No olvides que la constancia o disciplina es la clave para obtener los mejores resultados, pero sin dejar a un lado la dieta; es importante priorizar el consumo de alimentos reales y de calidad nutricional.
1- Ejercicio de rodilla a codo
Para este primer ejercicio debes arrodillarte con las manos detrás de la cabeza, luego párate y al hacerlo levanta la rodilla derecha, mientras que giras para que se junte con el codo del lado contrario, es decir, el izquierdo.
Ahora devuélvete a la posición inicial con la pierna que elevaste y repite el movimiento, aunque esta vez del otro lado. Realiza este movimiento alternando los lados hasta llegar a completar 3 series por 20 repeticiones.
2- Abdominales laterales
Empieza acostada de lado con las piernas estiradas, una encima de la otra. Usa el brazo inferior como apoyo, ya sea colocando el antebrazo (como en la imagen) o estirando por completo el brazo, esto mientras que ubicas la mano del brazo superior detrás de la cabeza. A continuación, levanta la pierna superior, concentrándote en los músculos oblicuos para impulsar el movimiento. La idea es que levantes la pierna al tiempo en que mueves un poco la parte superior de tu cuerpo hacia la pierna, luego baja con cuidado y sigue con el mismo movimiento.
La recomendación sería 3 series por 20 repeticiones. No olvides que los movimientos son de manera controlada.
3- Ejercicio cocoons
Tendrás que acostarte boca arriba, de manera que las piernas estén estiradas y los brazos se ubiquen por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Desde esta posición deberás mover los brazos hacia los lados a media que flexionas las rodillas. Permite que tus piernas formen ángulos de 90º y levanta un poco la parte superior de tu cuerpo para que las manos se ubiquen a cada lado, al nivel de las piernas y con las palmas hacia arriba.
Intenta completar 3 series por 15 repeticiones, sintiendo como trabajas en el área abdominal.
4- Abdominales oblicuos de pie
Para este último ejercicio usarás los músculos oblicuos y recto abdominal. Debes empezar con el pie extendido detrás de tu cuerpo y con las manos juntas hacia arriba, en un ángulo aproximado de 45º con respecto a tu cara.
Mantén el abdomen apretado y la mayor parte del peso en el pie izquierdo, luego lleva la rodilla derecha hacia arriba y en dirección al pecho, mientras que bajas las manos y giras la parte superior de tu cuerpo a la derecha.
Invierte el movimiento, extendiendo los brazos hacia arriba a media que golpeas con el pie derecho detrás de tu cuerpo. La recomendación es que siempre mantengas una flexión suave en las rodillas. Repite hasta que logres completar 3 series por 15 repeticiones en cada lado. No olvides hidratarte lo suficiente en tus entrenamientos.
Para tener en cuenta
Recuerda que ejercitarse no solo debe relacionarse con la apariencia, por ejemplo, trabajar la zona abdominal también ayuda a mantener una buena salud en general y a mejorar la movilidad de tu cuerpo. De hecho, es muy importante para mantenerse libre de lesiones.
Si es la primera vez que te enfocas en ejercicios abdominales, lo mejor es aumentar gradualmente la intensidad, ya que, si el movimiento es demasiado difícil o avanzado para el nivel en el que te encuentras, lo más probable es que tu cuerpo lo compense con otra parte. Primero intenta familiarizarte con movimientos básicos antes de pesar en los ejercicios más complicados.
