Recordemos que para estar en forma debemos trabajar todo nuestro cuerpo, pues no es posible reducir la grasa solamente en un área determinada. Por lo que dentro de un buen entrenamiento es importante incluir varios ejercicios más allá de los abdominales tradicionales y así alcanzar los objetivos deseados.
La disciplina también juega un papel crucial a la hora de obtener un vientre plano, es por ello que debe complementar la actividad física con un plan alimentario saludable, solo de esta manera podrá reducir esos molestos rollitos que se forman en nuestro abdomen.
Además no solo logramos mejorar la apariencia física, también el equilibrio, la estabilidad y la buena postura con solo incluir ejercicios básicos como tablones, crujidos, elevación de piernas y giros rusos, especialmente cuando no contamos con demasiado tiempo ni herramientas especiales.
¿Cómo realizar la rutina de ejercicios?
Este es un entrenamiento abdominal de 20 minutos que se puede realizar desde la casa con solo incluir un temporizador, una colchoneta de ejercicios para no maltratar el cuerpo, y una silla o superficie elevada. Realizar cada circuito durante 5 minutos, con un minuto de descanso entre cada grupo de ejercicios. Luego debe repetir nuevamente la rutina para completar los 20 minutos de actividad física.
Al igual que con todos los entrenamientos es de suma importancia que dedique tiempo para un adecuado calentamiento y así preparar al cuerpo, disminuyendo la aparición de alguna lesión. Realice 5 minutos trotando en el mismo lugar o saltando la cuerda.
Circuito 1
Debe realizar 10 repeticiones en cada uno de los ejercicios incluidos en este grupo, para un total de 5 minutos. Luego descanse por un minuto adicional e inicie con el segundo circuito.
1-X Plank
- Inicie apoyando las manos y la parte superior de los pies sobre la colchoneta, mientras la espalda se encuentra derecha. Ahora lleve la mano derecha hacia el pie izquierdo mientras levanta la cadera, tal y como se muestra en la imagen, recordando mantener el núcleo apretado. Finalmente regrese a la posición inicial y repita con la mano izquierda y el pie derecho.
2-Elevación de piernas flexionadas
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios, mientras apoya los brazos a los lados del cuerpo de manera que las manos están debajo de los glúteos.
- Mientras aprieta el núcleo lleve las rodillas hacia el pecho. Luego extienda las piernas pero sin llegar a tocar el suelo, pues debe seguir con el movimiento hasta completar el número de repeticiones indicado.
3-Escalador inclinado
- Esta es una variación del tradicional Mountain Climber, en donde debe apoyar las manos sobre una silla, banco o cualquier superficie elevada. Mientras que los pies se encuentran apoyados en el suelo y mantiene la espalda derecha.
- Ahora con la mirada en frente lleve la rodilla derecha hacia el centro sin llegar a tocar el pie con el suelo, regrese a la posición inicial extendiendo la pierna. Repita del otro lado hasta completar 10 repeticiones con cada pierna, es decir que debe realizar el movimiento 20 veces.
Circuito 2
Para este segundo grupo de ejercicios debe completar las mismas 10 repeticiones en 5 minutos, luego descanse por un momento e inicie de nuevo con el primer circuito para completar 2 rondas y un total de 20 minutos manteniendo el cuerpo en movimiento.
1-Giro ruso
- Inicie por sentarse sobre la colchoneta, si lo desea puede agregar peso para intensificar el movimiento o solamente juntar las manos. Ahora debe inclinar un poco el cuerpo hacia atrás, mientras que flexiona ligeramente ambas rodillas y apoya los talones sobre el suelo.
- Desde esta posición gire el torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda, sintiendo como trabaja la zona abdominal hasta completar el número de repeticiones indicado.
2-Tablón
- Este es un de los ejercicios más básicos y potentes para trabajar nuestro núcleo, por lo que es indispensable en una buena rutina. Solo debe apoyar los antebrazos sobre la colchoneta, de manera que los codos estén exactamente debajo de los hombros.
- Las piernas deben estar extendidas hacia atrás para apoyar la punta de los pies, recordando mantener la espalda derecha y el abdomen contraído. Trate de mantenerse por el mayor tiempo posible.
- También puede realizar una variación separando las piernas, primero lleve el pie derecho hacia el lado, luego el izquierdo. Regrese de la misma manera hasta juntar ambos pies.
6-Burpee modificado
- Para este ejercicio debe pararse derecha frente a una silla o superficie elevada, luego apoye las manos mientras extiende los pies hacia atrás y mantienen la espalda derecha.
- Ahora doble los codos para llevar el pecho hacia la silla y realizar una flexión. Vuelva a extender los brazos para regresar a la posición inicial dando un pequeño salto.
