Cuando se trata de mantener el cuerpo activo, cualquier espacio es ideal. Si no tienes la posibilidad de acudir a un gimnasio puedes realizar un entrenamiento desde casa y así seguir cuidando tanto de tu salud como de la apariencia. En esta oportunidad traemos una rutina sencilla de ejercicios aeróbicos en casa, no te llevará mucho tiempo ni material, pero te dejará más que lista para seguir con tus actividades cotidianas, así que inténtalo.
Ejercicios a realizar
Estos son los 4 ejercicios que debes realizar durante el entrenamiento en casa, asegúrate de copiar bien cada una de las posiciones para que resulte efectivo y que sea seguro. Trabajarás con el peso corporal y una cuerda.
1-Burpees
- Inicia en una sentadilla con piernas flexionadas, espalda derecha y pies separados al ancho de las caderas.
- Baja las manos al piso frente a tu cuerpo, de modo que queden justo dentro de los pies.
- Con el peso en tus manos debes mover las piernas hacia atrás, quedando sobre los dedos de los pies.
- Manteniendo el cuerpo derecho de la cabeza a los talones, realiza una lagartija o flexión.
- Salta llevando los pies hacia las manos y ponte de pie, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
- En el momento de ponerte de pie salta y al aterrizar debes inmediatamente continuar con el ejercicio.
2-Sentadillas con salto
- Párate derecha con los pies separados al ancho de los hombros, luego lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar, como si quisieras sentarte en una silla. También junta las manos al nivel del pecho.
- Luego de realizar la sentadilla debes saltar usando la fuerza de tus piernas y glúteos, mientras que tratas de llevar los brazos un poco hacia atrás para ayudar con el impulso. Tal y como se muestra en la imagen.
- En el momento de aterrizar hazlo tan suave como puedas, adoptando la posición de sentadilla.
3-Jumping jacks
- Inicia derecho con los pies separados al ancho de las caderas y con los brazos a los lados.
- Ahora salta llevando los pies hacia afuera y las manos por encima de la cabeza.
- Recuerda mantener el núcleo apretado y aterrizar suavemente mientras que saltas.
- De nuevo salta para regresar a la posición inicial y de inmediato repite el movimiento.
4-Saltar la cuerda
- Para empezar a saltar la cuerda necesitas pararte erguido con los pies separados al ancho de los hombros y con la cuerda detrás de los pies. Ahora usa las manos para balancear la cuerda en un solo movimiento.
- Asegúrate que haya un movimiento mínimo de codos y hombros, pues las muñecas son las que deben generar la rotación de la cuerda para saltar. También fíjate en que exista una ligera flexión de rodillas y que estén aterrizando suavemente sobre la punta de los pies. Los saltos no donen ser tan grandes.
En qué consiste la rutina
El entrenamiento se distribuye en bloques, pero existirá un ejercicio protagonista en cada uno a excepción de saltar la cuerda que estará presente en todos. A continuación, describiremos lo que debes hacer en cada uno.
Primer bloque
Aquí el ejercicio protagonista serán los burpees y que se combinarán con los saltos en la cuerda.
- Primera ronda: burpees por 30 segundos, descanso de 15 segundos y saltar la cuerda 1 minuto. De nuevo descansa 15 segundos, burpees 30 segundos y otra vez descanso de 15 segundos. Saltar por 1 minuto.
- Los descansos entre rondas deben ser entre 30 y 60 segundos.
- Segunda ronda: burpees por 20 segundos, descanso de 15 segundos y saltar la cuerda 1 minuto y medio. De nuevo descansa durante 15 segundos, burpees por 20 segundos y otra vez descanso de 15 segundos. Por último, salta la cuerda durante 1 minuto y medio.
Segundo bloque
En este bloque el ejercicio protagonista son las sentadillas con salto, en combinación con los saltos en la cuerda. La estructura aquí es igual que en el bloque anterior y los descansos entre bloques no son más que de 1 minuto.
- Primera ronda: sentadillas con salto por 30 segundos, descanso durante 15 segundos y saltar la cuerda 1 minuto. De nuevo descansa durante 15 segundos, sentadillas con salto por 30 segundos y una vez más descansa durante 15 segundos. Saltar por 1 minuto.
- Los descansos entre rondas deben ser entre 30 y 60 segundos.
- Segunda ronda: sentadillas con salto por 20 segundos, descanso durante 15 segundos y saltar la cuerda 1 minuto y medio. De nuevo descansa durante 15 segundos, sentadillas con salto por 20 segundos y otra vez descansa durante 15 segundos. Por último, salta la cuerda durante 1 minuto y medio.
Tercer bloque
En este bloque el ejercicio principal será los jumpings jacks, tratando de mantener el esfuerzo en el tiempo.
- Primera ronda: jumping jacks por 30 segundos, descanso durante 15 segundos y saltar la cuerda 1 minuto. De nuevo descansa 15 segundos, jumping jacks por 30 segundos y otra vez descanso durante los 15 segundos. Saltar por 1 minuto.
- Los descansos entre rondas deben ser entre 30 y 60 segundos.
- Segunda ronda: jumping jacks por 20 segundos, descanso de 15 segundos y saltar la cuerda 1 minuto y medio. De nuevo descansa durante 15 segundos, jumping jacks por 20 segundos y otra vez descanso de 15 segundos. Por último, salta la cuerda durante 1 minuto y medio.
