Ejercicios abdominales que eliminan la flacidez de tu vientre

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Para muchos de nosotros tener flacidez en el abdomen es muy molesto porque no podemos utilizar prendas que nos gusta, este problema es ocasionado por distintas circunstancias tales como la pérdida súbita de peso, inactividad física, post parto, consumir alimentos altos en grasas y azúcares, sobrepeso, entre otras. Por estas razones es necesario cuidar la alimentación y además hacer ejercicio de manera regular que tonifique el vientre para mantener una figura esbelta, estos ejercicios que te presento a continuación trabajan más esas zonas los cuales marcan el ansiado six pack que la mayoría quiere, por su puesto el cardio es parte muy importante para perder grasa, por eso lo ideal es combinar actividades de fuerza para conseguir abdominales de hierro.

1- Plancha:

  1. Para empezar con una posición básica deberás ponerte encima de una colchoneta en cuadrúpeda, luego estirar las piernas a lo largo.
  2. Apóyate sobre los codos, los antebrazo en el suelo y cerrando las manos en puño. Asegúrate que los codos queden alineados con los hombros y los brazos en línea recta.
  3. Los pies deberán estar separados al mismo ancho de las caderas y por lo tanto el apoyo debe efectuarse sobre las punteras.
  4. Levanta el abdomen y aprieta arriba para mantener una línea recta con todo el cuerpo desde el cuello hasta los talones.
  5. Soporta en esta posición unos 30 segundos o 1 minuto controlando la respiración. Activa el abdomen y los glúteos para quemar grasa.

2- Patadas de tijeras:

  1. Acuéstate sobre una esterilla boca arriba para estar más cómoda. Estira los brazos a los lados, colócalos debajo de la cola para mejor estabilidad o detrás de la nuca.
  2. Extiende las piernas a lo largo y despégalas ligeramente del piso contrayendo los abdominales. Mantén la espalda pegada al suelo para no lastimarte.
  3. Levanta la pierna izquierda a 45 grados del suelo y la pierna derecha a unos 15 centímetros.
  4. Eleva las piernas de forma que estas se alternen y siempre completamente rígidas punteando con los pies.
  5. Realiza 20 repeticiones con series de 3 y descansa 30 segundos para continuar con el otro ciclo.

3- Eleación de piernas:

  1. Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas en el suelo, en primera instancia deberás tumbarte boca arriba sobre una colchoneta.
  2. Extiende las piernas a lo largo y despégalas ligeramente del piso contrayendo los abdominales. Mantén la espalda pegada al suelo para no lastimarte.
  3. Estira los brazos a los lados, colócalos debajo de la cola para mejor estabilidad o detrás de la nuca.
  4. Levanta las piernas hasta que la planta de los pies apunten al techo y teniendo las rodillas totalmente extendidas.
  5. Luego baja las piernas lentamente y de forma controlada para volver a la posición inicial sin dejar caer los pies al piso.

4- Plancha lateral con rotación:

  1. Comienza manteniéndote en plancha como te enseñé anteriormente, con las piernas estiradas a lo largo y apoyándote con la punta de los pies.
  2. Puedes mantenerte con los codos y el antebrazo en el suelo o solo con las manos estirando todo el brazo por completo.
  3. Alínea todo el cuerpo levantando la cadera del piso. Cuando te encuentres estable levanta uno de los codos y estira el brazo subiéndolo en dirección al techo y marca esa posición.
  4. Baja el brazo en forma de círculo a tus dorsales sin tocar el suelo como si te envolvieras. Es importante que el movimiento siempre parta de la cadera mientras te mantienes estable para evitar cualquier lesión lumbar.
  5. Haz 12 repeticiones con series de 4 trabajando módulos de 1 minuto con 30 segundos de descanso.

5- Crunches:

  1. Acuéstate sobre el suelo con la espalda completamente apoyada. Flexiona las rodillas y ancla las piernas en el piso.
  2. Coloca las manos detrás de la nuca para soportar el peso y comienza a subir. No pongas las manos detrás del cuello porque puede generar tensión.
  3. Despega únicamente la parte superior de la espalda ligeramente y aprieta el abdomen.
  4. Puedes estirar los brazos al frente y volver a bajar controladamente. Aquí sentirás tensión en los abdominales superiores.
  5. Repite 20 veces con series de 3 cada una.

6- Sit-up:

  1. Siéntate flexionando las rodillas y juntando las plantas de los pies abriendo ligeramente las rodillas.
  2. Luego túmbate hacia atrás con los brazos estirados para después subir lentamente hasta tocar con las manos por delante de los pies.
  3. Si haces este ejercicio correctamente puedes trabajar tanto la intensidad como la funcionalidad.
  4. Mantén siempre la espalda recta en todo momento y controla la respiración.
  5. Completa 15 repeticiones con series de 3.
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