Quizá no hayas oído hablar del término core, pues hoy te voy a contar de qué se trata. Sabías que nuestro cuerpo posee músculos en la parte abdominal, lumbar, en la pelvis, en los glúteos y en la columna. Core significa núcleo o centro y se usa para hacer énfasis en la zona muscular que se sitúa en el centro de nuestro organismo, justo debajo del ombligo, este músculo se encarga de estabilizar y dar equilibrio a nuestro cuerpo.
Los ejercicios de core se enfocan en la parte abdominal y en la cadera, su principal objetivo es asegurar la estabilidad en la zona de la pelvis y la columna lumbar, todo ello, con el fin de lograr una postura correcta e impulsar la fuerza en nuestro cuerpo provocando un mayor rendimiento.
Los músculos que componen el core tienen un carácter estabilizador siendo la base fundamental de resistencia, ya que protege los órganos reduciendo el riesgo de lesiones. La mayoría de los deportes dependen de los músculos centrales de nuestro cuerpo, es por ello, que el core se convierte en un eje fundamental para mejorar nuestra técnica de deporte, fortaleciendo las posturas.
Beneficios del reto fitness para fortalecer tu core
1- Mejora la respiración: El esfuerzo que se requiere es más alto que un ejercicio normal, lo que nos permitirá expulsar todo el aire de nuestros pulmones, dando espacio para recibir aire limpio.
2- Quema grasa de la zona media: Nuestro cuerpo al realizar este reto trabajará de forma más intensa el ejercicio, de hecho, ayudará a estabilizar la columna y a disminuir medidas.
3- Mejora el equilibrio: Nuestro núcleo corporal o core, ayuda a la columna y pelvis a estabilizarse, lo cual, permite desarrollar una mayor capacidad de respuesta al momento de sufrir un desbalance.
4- Mejora nuestra postura: Al realizar un entrenamiento con el núcleo corporal, la columna se mantiene erguida, manteniendo una excelente postura y disminuyendo los dolores de espalda.
Reto de 7 días
Durante 7 días realiza los siguientes ejercicios. Recuerda acompañar el deporte de una buena alimentación basada en frutas y verduras. Procura comer fibra soluble y abundante agua durante este tiempo.
Día 1: Pancha
Este ejercicio consiste en ponerse en posición de tabla, tienes que alinear tu cabeza con la espalda, mantener una postura erguida. Extiende los brazos, sostén la posición por 20 segundos. Realiza 4 series. Toma abundante agua.
Día 2: Plancha lateral
Activan los músculos abdominales, el cuadrado lumbar y abductores de caderas. Coloca una colchoneta en el suelo. Túmbate de lado. Colócate sobre el codo inferior y el lateral del pie. Eleva las caderas en el aire, formando una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros.
Contrae los abdominales y tensa los glúteos. Con todo tu peso sobre el codo y el lateral del pie, baja las caderas hacia el suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Intenta aguantar lo que más puedas. 5 series de 25 segundos.
Día 3: Tijeras
Ubícate boca arriba con los brazos estirados a lo largo del costado. Eleva las piernas del suelo de forma alterna ejecutando un movimiento de tijera. Recuerda mantener el abdomen apretado y las piernas rectas. 6 series de 30 segundos.
Día 4: Superman pull
Recuéstate boca abajo, apoya tus brazos y piernas sobre el piso. Extiende lentamente los brazos hacia el frente y tus piernas hacia atrás. Tensa los músculos abdominales para mantener el torso estable, luego levanta del suelo unos centímetros los brazos, la parte superior del pecho y las piernas simultáneamente. Mantén la posición. 6 series de 30 segundos.
Día 5
Realiza el ejercicio de plancha y alternarlo con el ejercicio de tijeras. 5 series de 25 segundos.
Día 6
Realiza el ejercicio de plancha lateral, alternándose con Superman pull. 6 series de 25 segundos.
Día 7
Realiza los 4 ejercicios, alternándose simultáneamente. Puedes descansar en intervalos de 1 minuto. 3 series de 15 segundos. Antes y después de realizar los ejercicios recuerda estirar por 10 minutos tu cuerpo. Si deseas también puedes hacer cardio al finalizar.
