Si lo que quieres es perder peso o simplemente mantener un buen físico, reduce los ejercicios cardiovasculares durante unas semanas y prueba esta rutina de entrenamiento de fuerza para aumentar tu metabolismo y desarrollar músculo magro.
Reto de 4 semanas para tonificar tu cuerpo con pesas
Levantar pesas tiene muchos beneficios. Cuando levantas pesas, el metabolismo se mantiene activo por mucho tiempo después de que termines la rutina de ejercicio, ya que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, incluso si estás sentado perfectamente quieto.
Sólo tienes que hacer esta rutina dos veces por semana. Cada semana, los movimientos seguirán siendo los mismos, pero la rutina se volverá más difícil gracias a los cambios en las variables del programa. Otro consejo es descansar al menos dos días entre los días de entrenamiento de fuerza. Durante estos días puedes centrarte en ejercicios de cardio.
Si eres nueva en el entrenamiento con pesas, no te preocupes. Este entrenamiento de fuerza funciona muy bien para principiantes. Durante esta cuatro semanas podrás construir una base sólida de entrenamiento de fuerza y cambiar tu cuerpo para mejor.
Semana 1
En la primera semana de entrenamiento, realizaremos 12 repeticiones de todos los movimientos de 3 series cada uno. Los descansos entre cada serie será de 30 segundos.
Durante la primera semana de entrenamiento, se recomienda completar cada ejercicio en series seguidas. Por ejemplo, si realizamos primero una serie de prensa de piernas, descansamos 30 segundos antes de continuar con la segunda serie y así sucesivamente. Cada descanso será de 30 segundos entre serie, para que de esta manera completar todos los movimientos del entrenamiento de fuerza.
Ahora también puedes agregarle algunas variaciones, así para las dos últimas repeticiones, escogeremos una carga de peso mayor, para hacer los movimientos extra difíciles, con el objetivo de cansarnos para la 13ra repetición. Por otro lado, podemos aumentar la carga de las pesas para cada serie mientras mantenemos las 12 repeticiones para las 3 series.
Los ejercicios que estaremos realizando durante esta semana son:
- Press de piernas
- Sentadilla en copa
- Remo sentado
- Curl de bíceps estilo martillo
Semana 2
Durante la segunda semana, aumentaremos el número de series a realizar. Continuamos con el mismo formato de serie, sólo que ahora debemos completar 15 repeticiones de todos los movimientos durante 3 series. Otro cambio que vamos a aplicar en esta semana es que los descansos de 30 segundos, se reducirán a 15 segundos entre cada serie.
En esta semana realizaremos más trabajo en menos tiempo, esta es una forma de estimular nuestro estado físico a superarse a sí mismo y pasar al siguiente nivel.
Los ejercicios que estaremos realizando de esta semana en adelante son:
- Press de piernas
- Zancadas en movimiento
- Elevación lateral del brazo doblado con mancuernas
- Aperturas con mancuernas acostado
- Prensa de tríceps con barra recta hacia abajo
Semana 3
Para esta semana, el entrenamiento se convertirá en una especie de circuito. Si antes tomábamos algunos minutos para descansar entre serie y serie, para la 3ra semana vamos a trabajar sin descansar.
Lo haremos de la siguiente forma: completamos 1 serie de cada ejercicio de fuerza de 15 repeticiones. Inmediatamente después, sin descansar, realizaremos 1 serie del próximo ejercicio de 15 repeticiones. Luego continuamos con el siguiente ejercicio sin descanso entre ellos. Esta especie de circuito contiene 4 movimientos de la rutina normal. Una vez finalicemos todos, podremos descansar durante un minuto. Nuestro objetivo será completar el circuito 2 veces más.
Semana 4
Para la última semana, seguimos con los sets estilo circuito, pero con algunos cambios. Las repeticiones se reducen a 12 repeticiones, mientras que tendremos que completar 4 circuitos completos cada vez sin descanso.
El objetivo de esta semana es mantenernos en movimiento. Así una vez terminemos el último movimiento de cualquiera de los ejercicios, volveremos inmediatamente al primer movimiento para comenzar un nuevo circuito.
