Los mejores ejercicios de gym para abdomen

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Empezar a hacer abdominales para marcarlas con ayuda de las máquinas del gimnasio pueden ser de gran utilidad para los principiantes, pues se maneja sobre todo el peso corporal para hacer más efectivo el six pack, sin embargo, cuando se tiene un nivel medio o avanzado se puede ampliar el entrenamiento colocando más peso para mantener el vientre plano. Estos son los mejores 5 ejercicios con máquinas de gym que te ayudarán a construir unos perfectos abdominales en poco tiempo.

1- Elevación de pierna con la silla del capitán:

Uno de los ejercicios más efectivos donde se puede establecer progresiones muy sencillas según el grado de estiramiento de las piernas que se aplique. El grado de dificultad incrementa cuando mantienes las piernas rectas.

  1. Para comenzar a hacer este ejercicio deberás subirte a la silla del capitán.
  2. Agárrate de los soportes destinados para las manos y colocando los antebrazos en la parte acolchada.
  3. Apóyate con el espaldar para tener mejor estabilización y luego da un impulso hacia arriba para conseguir que los pies queden suspendidos.
  4. Mantén las piernas juntas y supera el plano horizontal formando un ángulo de 90 grados para asegurar que las abdominales inferiores estén completamente contraídos.
  5. Exhala cuando bajes las piernas con un movimiento controlado y no dejes que el cuerpo se balancee para seguir con la siguiente repetición.
  6. Si te parece demasiado difícil dobla las rodillas y tira de ellas para llegar hasta la cadera. Realiza 3 series con 8 repeticiones cada una.

2- Press pallof:

El objetivo de este ejercicio es resistir el tirón de la máquina manteniendo el cuerpo firme y fuerte para trabajar el abdomen medio, los oblicuos y transversos.

  1. Para hacer este ejercicio es necesario que te pares al frente de una polea o una goma eleática a la altura del pecho.
  2. Luego sitúa las piernas a la anchura de los hombros para encontrar una posición estable y agarra la polea con ambas manos llevándola hacia el pecho para generar tensión.
  3. Rota el torso para ponerlo lateral mientras te vas alejando de la polea. Tira de la goma hacia adelante manteniendo la posición lentamente y vuelve.
  4. Aprieta los glúteos y el abdomen mientras haces este movimiento. Estira del todo los brazos a la altura de los hombros.
  5. Puedes realizar este ejercicio de rodillas o con una pierna adelantada respecto a la otra.
  6. Realiza de 3 a 4 series con 12 repeticiones por cada una.

3- Elevación en banco sit-up:

Si buscas desarrollar fuerza central, este ejercicio la aumenta y da flexibilidad a los músculos, pues al hacerlas en un banco inclinado es más efectivo que los abdominales regulares ya que hay un rango de movimiento más amplio.

  1. Empieza colocando los pies entre los soportes de la parte superior del banco y acuéstate boca arriba.
  2. Sujeta una mancuerna con las dos manos para realizar más esfuerzo o coloca las manos detrás de la nuca.
  3. Usa las abdominales para levantarte hacia el techo y estira los brazos.
  4. Baja lentamente la espalda y repite los pasos anteriores.
  5. Exhala cuando bajes e inhala cuando subas. Repite este ejercicio 12 veces con series de 3.

4- Elevación en GHD sit-up:

Esta es una variación del ejercicio anterior que se ha vuelto de moda por hacerlo encima de una almohadillas curveadas que permiten que el movimiento se más largo.

  1. Coloca los pies entre las almohadillas redondeadas y siéntate en la parte superior del cojín.
  2. Con las manos cruzadas sobre el pecho, baja la espalda lentamente hacia el suelo hasta que la columna esté en posición neutra.
  3. Luego sube hasta volver a quedar sentada, de esta manera activas el recto abdominal.
  4. Repite este ejercicio 8 veces con series de 3.

5- Remo de rodilla:

Con este ejercicio podrás trabajar el recto abdominal, los abdominales oblicuos y transversos.

  1. Coloca los pies en el asiento de la máquina de remo y apóyate sobre las puntas.
  2. Ubica las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros y estira completamente las piernas hacia atrás estando boca abajo y mantén las manos sin flexionar.
  3. Aprieta el abdomen, los glúteos y levanta la pelvis como si estuvieras en posición de tabla.
  4. A continuación desliza las rodillas hacia el pecho usando la fuerza del core y regresa a la posición inicial.
  5. Repite 12 veces este ejercicio con series de 3 o 5 cada una. Controla la respiración inhalando cuando lleves las piernas al pecho y exhalando cuando las regreses.
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