La avena es uno de los platos más deliciosos y nutritivos para empezar bien el día, pues es un grano integral bajo en grasas saturadas, es una buena fuente de fibra, tiamina, magnesio, fósforo y manganeso. Lo que beneficia el buen funcionamiento del cuerpo, ayuda a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiaca, promueve la saciedad, es fácil de preparar, versatil y economica.
En esta ocasión te enseñamos 4 deliciosas formas en las que puedes obtener un plato de avena saludable, sin tener que invertir mucho tiempo, con pocos ingredientes y realmente fáciles de preparar en la estufa, con el fin de poder variar el menú semanal, al prepararla de forma casera.
Avena con canela y pasas
Para esta deliciosa avena casera solo necesitas de 12 minutos, rinde para una porción, siendo ideal para recargarse de energía en la mañana y empezar muy bien el día sin necesitar nada más. De igual manera puedes ajustar algunos ingredientes de acuerdo a tus gustos.
Ingredientes
- 1 taza de agua o leche vegetal
- 1/2 taza de avena arrollada
- 1 cucharadita de canela
- 1/2 plátano en rodajas
- 1 cucharada de pasas
- 1 cucharada de mantequilla de coco
- 1/2 cucharadita de linaza molida (opcional)
- 1 cucharadita de sirope de arce ( opcional)
- Una pizca de sal marina
Preparación
- Agrega a una olla la avena, las rodajas de plátano pero guardando algunas para decorar, las pasas, la linaza, la canea y la sal marina, luego vierte el agua y revuelve.
- Lleva a fuego medio alto de 8 a 10 minutos o hasta que el líquido se haya absorbido, teniendo en cuenta revolver varias veces para que el plátano se derrita bien.
- Cuando la avena esté espesa puedes servir en un tazón con mantequilla de coco, jarabe de arce, rodajas de plátano y una pizca de canela.
Tazón de avena y huevo
Esta receta estará lista en tan solo 20 minutos, rinde para una porción y es una forma diferente de acompañar un plato de avena al tener una combinación entre dulce y salado, que ofrece un equilibrio entre proteína, carbohidratos y grasas, ideal para empezar el día.
Ingredientes
- 1 taza de agua
- 1/2 taza de avena arrollada
- 1/2 taza de claras de huevo
- 1 huevo o más claras de huevo
- 1/2 cucharadita de mantequilla d almendras (opcional)
- Una pizca de canela (opcional)
- Pimiento rojo triturado o salsa picante (opcional)
- Sal marina y pimienta
Preparación
- LLeva a fuego medio una olla con avena y agua, luego agrega un poco de sal marina y canela si la usas, cocina revolviendo de vez en cuando entre 5 o 7 minutos hasta que la avena esté cremosa.
- Por otro lado calienta una sartén con aceite de coco en aerosol y agrega las claras de huevo, espolvoreando sal y pimienta. Cuando las claras esten listas debes empujarlas a un lado del sartén para que permanezcan calientes y agrega el huevo entero.
- Una vez esté lista la avena y los huevos, sirve en un tazón poco profundo al colocar la avena a un lado con un poco de mantequilla de almendras y los huevos al otro lado con salsa picante o las hojuelas de pimiento.
Avena tropical
Para este plato cremoso de avena y con un toque de coco, solo necesitas de 9 minutos, rinde para una porción y sus ingredientes son básicos de la cocina y fáciles de adquirir en el mercado. De igual manera si no puedes encontrar la mezcla de coco y almendras, usa solamente leche de coco o 1/2 taza de leche de almendras con 1/2 taza de leche de coco.
Ingredientes
- 1/2 plátano en rodajas
- 1/2 taza de avena arrollada
- 1 cucharadita de hojuelas de coco sin azúcar
- 1 taza de mezcla de leche de coco y almendras, sin azúcar
- Un chorrito de extracto de vainilla
- Una pizca de canela
- Jarabe de arce (opcional)
Preparación
- En una olla debes agregar la avena, la leche, las rodajas de plátano, la canela y la vainilla, dejando cocinar a fuego medio de 6 a 7 minutos. Recuerda revolver de vez en cuando para que no se pegue.
- Cuanto obtengas la consistencia deseada sirve en un tazón y decora con más rodajas de plátano, hojuelas de coco y un poquito de jarabe de arce.
Avena con melocotón y arándanos
Así como en las demás recetas, esta avena es perfecta para los días en lo que se cuenta con poco tiempo, pero es necesario alimentarse adecuadamente para recargarse de energía y mantenerse lleno por más tiempo.
Ingredientes
- 1 taza de agua
- 1/2 taza de avena arrollada
- 1 taza de duraznos frescos en trozos
- 1 cucharada de mantequilla de almendras u otra mantequilla de nueces
- 1/2 taza de arándanos frescos
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/4 cucharadita de canela
- 1/2 cucharadita de linaza molida
Preparación
- Agrega a la olla la avena, el agua, 1/2 taza de duraznos, 1/4 taza de arándanos, vainilla y canela, luego lleva a fuego medio de 5 a 10 minutos hasta que obtengas la consistencia deseada.
- Finalmente sirve con un poco de melocotones y arándanos por encima, así como la linaza molida y a mantequilla de nueces para disfrutar.
