Las verduras son un grupo de alimentos que no pueden faltar dentro de un plan de alimentación equilibrado, ya que le ofrecen a tu cuerpo una buena cantidad de nutrientes. Su consumo frecuente puede ayudar a prevenir las enfermedades y favorecer el control del peso, por el bajo contenido calórico. Sin embargo, para algunos, puede ser muy complicado incluirlas en la dieta, ya sea por su sabor o por no estar seguros de cómo prepararlas y así no caer en la monotonía. Es por esta razón que te presentamos una opción para disfrutarlas de manera sencilla.
Se trata de pimientos rellenos con brócoli, pollo, arroz y queso, ideales para un almuerzo o cena saludable; con el que podrás satisfacer tus antojos de carbohidratos sin excederte. En realidad, puedes mezclar los ingredientes que más te gustan y con ello crear combinaciones únicas para tus pimientos, entre otros alimentos, como son los tomates, aguacates, batatas, calabazas, calabacines o berenjenas. Alimentarse bien es más fácil de lo que parece.
Aprende a preparar deliciosos pimientos rellenos
Lo primero que debes hacer es precalentar el horno a 350º F y colocar 3 pimientos en una fuente para hornear previamente engrasada. Recuerda que los pimientos deben estar cortados a la mitad, a lo largo, y sin semillas.
Por otro lado, añade a un sartén 2 cucharadas de aceite de oliva, para que se caliente a fuego medio-alto. Luego, agrégale 1/4 de taza de chalota bien picada para saltear por 1 minuto. Pasado el tiempo, añade 2 pechugas de pollo (deshuesadas, sin piel y en trozos), también agrega 1 diente de ajo rallado, sal y pimienta al gusto.
Necesitas saltear la mezcla anterior hasta que el pollo ya no esté rosado. El paso siguiente consiste en incorporar 2 cucharaditas de mostaza Dijon y 2 tazas de floretes de brócoli, dejando cocinar de 2 a 3 minutos hasta que el brócoli se vea de un color verde brillante y esté tierno. Ahora, añádele 1 taza de arroz salvaje o integral cocido.
Una vez agregues el arroz, incluye 1/2 taza de queso y revuelve hasta que se derrita. Posteriormente, retira del fuego y vierte 1/3 taza de yogur griego natural sin grasa. Mezcla muy bien y usa este relleno en los pimientos.
Para terminar
Cubre la fuente con el papel aluminio, pero sin apretar y deja en el horno por aproximadamente 30 minutos. Cuando pasen los minutos, retira el papel y esparce 1/4 taza de queso, horneando por 10 minutos adicionales.
Por último, retira del horno y deja reposar antes de servir, alrededor de 5 o 10 minutos. Esta receta de pimientos rellenos con floretes de brócoli y queso, rinde de 3 a 4 porciones y su preparación tomará cerca de 55 minutos.
¿Qué rellenos se pueden usar con los pimientos?
Además del brócoli, existen otras opciones de rellenos para usar con los pimientos, lo que te servirá para darle variedad a las comidas de la semana. Todo puede ajustarse a tus gustos y lo que tengas disponible en casa.
Por ejemplo, puedes prepararte una ensalada de pollo, que es perfecta si no te encanta el brócoli. Para ello solo tienes que agregar pollo cocido desmenuzado o en cubos pequeños con tomate, apio, cebolla, perejil y pepino a una crema hecha con yogur griego natural, mostaza Dijon, vinagre de sidra de manzana, miel, sal y pimienta.
Una alternativa más sería con atún, para ese aporte de proteína. En este caso tendrías que mezclar en un tazón grande el atún enlatado (bien escurrido y desmenuzado) con arroz integral cocido o quinoa, guisantes, zanahoria rallada, yogur griego natural, mostaza Dijon o mostaza común, jugo de limón, ajo, sal y pimienta al gusto.
Para tener en cuenta
En esta última opción de relleno, primero deberás asar los pimientos por 10 minutos en un horno precalentado, sobre una fuente para hornear previamente forrada con papel pergamino. También espolvoréales sal y pimienta.
Finalmente, retira los pimientos del horno, rellénalos con la mezcla de atún, espolvorea queso rallado y hornea de 10 a 12 minutos adicionales. Cuando pasen los minutos, agrega cebollas verdes picadas y listo, ¡a disfrutar!
