El peso muerto es un gran ejercicio para incluir en tus entrenamientos, ya que involucra grupos de músculos en todo el cuerpo. No solo te permite trabajar la parte inferior, también los hombros y los antebrazos para soportar el peso que por lo general es una barra, aunque existen algunas variaciones de acuerdo con los objetivos.
Realizar este tipo de ejercicios con la forma adecuada es crucial. Tanto por la seguridad y reducir el riesgo de lesiones como para trabajar eficazmente los músculos, por lo que es necesario asesorarse muy bien. Algunos de sus beneficios incluye glúteos y muslos más fuertes, un núcleo más firme y estable, mayor masa muscular. Así como cambios positivos en la densidad ósea, puede aumentar la resistencia general y el rendimiento atlético.
Músculos que se trabajan en el peso muerto
El peso muerto con la barra tradicional apunta principalmente al glúteo mayor, pero para completar el movimiento, también se incluyen los cuádriceps que es la parte delantera del muslo y abarcan desde debajo de la cadera hasta por encima de la rodilla. El aductor mayor que es la parte interna del muslo justo debajo de la ingle a cada lado. Así como los tendones de la corva en la parte posterior del muslo, extendiéndose debajo de los glúteos hasta la articulación de la rodilla y el sóleo que son músculos largos a cada lado de la pantorrilla.
Estabilizadores
Son aquellos músculos que ayudan a estabilizar tu cuerpo. A medida que completas un ejercicio como el peso muerto, estos músculos se contraen sin realizar movimientos amplios para ayudarlo a mantener la postura. Esa contracción estabilizadora también es suficiente para trabajar en esos músculos. Los estabilizadores incluyen.
- Erector de la columna: Las cabezas de los músculos iliocostalis, longissimus y spinalis, que se extienden desde la base del cráneo hasta la parte inferior de la pelvis. Mantiene la columna rígida en la parte superior del ejercicio y luego facilita el movimiento hasta las caderas en la posición flexionada.
- El trapecio y romboides: Desde la parte media de la espalda, que se extiende hasta la base del cráneo. Una vez que el torso se encuentra inclinado hacia adelante las trampas medias y romboides estabilizan los hombros. Cuando estés más erguido las trampas superiores y la escápula entran en acción.
- El elevador de la escápula: conecta la parte exterior del cuello y los hombros.
Estabilizadores antagonistas dinámicos
Durante los movimientos compuestos los estabilizadores dinámicos se acortan y alargan para ayudar con la estabilización de la articulación, contrarrestando la fuerza de estabilizadores antagonistas para mantenerse estable y bien equilibrado. Los estabilizadores dinámicos incluye la mitad inferior de los isquiotibiales.
Los músculos gastrocnemios que forman la mayor parte de las pantorrillas también actúan como estabilizadores dinámicos. Ya que se contraen y expanden un poco a medida que las rodillas se extienden y los tobillos se flexionan para mantener los pies en su lugar. El recto abdominal y los oblicuos participan como estabilizadores antagonistas, pues estos dos músculos tiran contra el erector de la columna durante el peso muerto.
Forma adecuada para realizar el peso muerto
Durante cualquier ejercicio que realices es muy importante adoptar la postura correcta. Por ejemplo, en el peso muerto se debe mantener la barra cerca al cuerpo, como se muestra. También permitir que la barra se asiente en el suelo en lugar de golpearla y levantarla rápidamente, esto fomenta un rango completo de movimiento.
Debes comprometer el núcleo desde la posición inicial y mantenerlo enganchado mientras empujas con los talones al comienzo del levantamiento, lo que mantendrá esos abdominales funcionando. Evita redondear los hombros durante el movimiento hacia arriba e involucra más el trasero con un pequeño apretón. Recuerda que no deberías experimentar durante el levantamiento del peso alguna tensión en la espalda. Mantener tu espalda plana y devolver el peso al suelo doblando las caderas ayuda a prevenir los problemas con la espalda.
