Los carbohidratos se encuentran en una gran una variedad de alimentos saludables y no tan saludables. De allí la importancia de elegir aquellos de calidad nutricional para apoyar diferentes funciones en el cuerpo. Incluirlos en la dieta es uno de los temas más controvertidos, ya que algunas personas consideran que reducir el consumo de carbohidratos es la mejor solución a la hora de estar en forma. Mientras que otros opinan lo contrario e insisten en que es preferible mantener un equilibro al consumirlos con moderación. Pero ¿Qué son los carbohidratos?, ¿Cuál es su principal función ?, ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos?, a continuación hablaremos sobre este tipo de información básica que deberías saber antes de realizar cambios en los hábitos alimentarios.
¿Qué son los carbohidratos?
Se trata de un macronutriente, ya que es una de las tres formas en las que el cuerpo obtiene energía, las otras dos son las grasas y las proteínas. Sin embargo, los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo y se denominan así porque contienen átomos de carbono, hidrogeno y oxígeno. Todos los macronutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, por lo que deben obtenerse a través de la buena alimentación. Las cantidades de carbohidratos varían de acuerdo a las necesidades de cada persona, aunque el consumo recomendable para la mayoría se encuentra entre el 45% y 65% de las calorías totales.
Los carbohidratos se componen de fibra, almidón y azúcar. La fibra y el almidón son carbohidratos complejos, mientras que el azúcar es un carbohidrato simple, pero dependiendo de la cantidad de cada uno en los alimentos a consumir, así mismo se determina la calidad de sus nutrientes. Por ello se deben elegir los carbohidratos con inteligencia para que no solo puedan proporcionarte la energía necesaria. También para la protección contra enfermedades y ayudarte con el control del peso, pues no todos los carbohidratos son malos.
¿Cuáles alimentos contienen carbohidratos?
Los carbohidratos se encuentran en demasiados tipos de alimentos y se clasifican en dos grandes grupos de los que hablaremos más adelante. Entre las fuentes alimentarias de hidratos de carbono encontramos:
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, guisantes.
- Cereales: arroz, trigo, maíz, avena, cebada, alimentos como el pan, la pasta y cereales de desayuno.
- Productos lácteos: leche, yogur y derivados.
- Verduras y frutas: papas, batatas, plátanos, manzanas, magos, melones, naranjas, etc.
- Bocadillos y dulces: Pasteles, galletas y postres.
- Jugos y refrescos: Todas las bebidas a base de frutas, ya sea naturales o comerciales, debidas deportivas y energéticas con azúcar.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son los azúcares y aunque algunos se encuentran de forma natural en la leche y las frutas, acompañado de vitaminas y minerales, la mayoría se agregan a los alimentos. Estos se digieran más rápido y fácil, lo que puede provocar picos en los niveles de azúcar en la sangre y varias enfermedades.
Los carbohidratos simples comunes que se agregan a los alimentos son el azúcar regular, azúcar morena, jarabe de maíz, glucosa, fructosa, sacarosa y concentrado de jugo de fruta. Algunas fuentes refinadas a evitar son los refrescos, galletas empaquetadas. También cereales de desayuno, dulces, pasteles y demás productos horneados.
Carbohidratos complejos
Estos contienen más nutrientes y se digieren de forma más lenta. La fibra y el almidón son dos tipos de carbohidratos complejos, que promueven la regularidad intestinal, ayuda a controlar el colesterol. Son mejores para las personas con diabetes tipo 2 y quienes necesitan controlar el peso. Aquí se encuentran cereales integrales, quinoa, trigo sarraceno, pasta de trigo integral, arroz integral. Los vegetales, frutas, legumbres.
¿Qué tipo de carbohidratos debo comer?
Como ya te lo hemos mencionado, no todos los carbohidratos son iguales, algunos son más beneficios que otros gracias a su perfil de nutrientes. Elige granos enteros y no refinados, como pan integral, arroz integral, harina integral, avena, consuma verduras y frutas ricas en fibra, algunas legumbres, beba abundante agua. En general los alimentos saludables son aquellos que son bajos o moderados en calorías, tiene un alto contenido en nutrientes, así como en fibra natural. También son bajos en sodio, grasas saturadas, azúcares y granos refinados.
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