Preparar un desayuno saludable al incluir diferentes ingredientes como frutas o verduras es la mejor manera para empezar el día y mantenerse satisfecho con el pasar de las horas. Siendo una de las comidas más importantes del día, a continuación te enseñamos varias rectas para que puedas preparar y disfrutar en casa de acuerdo con los gustos. Recuerda que la alimentación y la práctica de alguna actividad física con frecuencia te permitirá mantener el peso saludable y en general mejorar la calidad de vida.
1-Pudín de chía
Preparación: Esta es una opción de desayuno realmente fácil de preparar y con muy pocos ingredientes, basta con mezclar una parte de semillas de chia por dos de agua o leche, dejando reposar en la nevera durante la noche anterior, a la mañana siguiente solo agrega tus frutas favoritas y listo podrás disfrutar de su capacidad para favorecer la saciedad.
2-Huevos con pimiento
Preparación: necesitas calentar una sartén y engrasar con aceite en aerosol, luego colocar un anillo de pimiento morrón en la sartén para saltear por 2 minutos en ambos lados, luego rompe un huevo en el medio, sazona con sal, pimienta y cocina hasta que esté al gusto. Finalmente espolvorea un poco de cebollino.
3-Huevos revueltos con verduras
Preparación: Para 2 porciones necesitas batir ligeramente 4 huevos, luego agregar 1/4 taza de leche descremada, revolver e incorporar 1/2 taza de pimiento verde picado, 1/4 taza de cebollas verdes en rodajas, sal y pimienta. Luego vierte la mezcla a un sartén ligeramente engrasado y revuelve hasta que los huevos estén casi listos. Finalmente agrega 1 tomate pequeño picado, dejando cocinar hasta que el huevo esté en su punto.
4-Parfait de semillas de chía
Preparación: Para 4 porciones debes mezclar 2 tazas de yogurt griego natural y reducido en grasas, 1/4 taza de néctar de agave o miel, 2 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharaditas de ralladura de limón, 2 cucharaditas de semillas de chía y 1 cucharadita de extracto de vainilla. Ahora vierte la mezcla a la mitad 4 vasos, luego cubre con frambuesas, arándanos y repite las capas.
5-Batido de bayas
Preparación: Para 2 porciones necesitas agregar en la licuadora 1 plátano, 1 taza de fresas congeladas, 1 taza de moras congeladas, 1 taza de frambuesas congeladas, 1,1/4 taza de leche de almendras, 1/2 taza de yogurt griego. Luego tritura hasta obtener la consistencia deseada y sirve con un poco de moras encima.
6-Rollitos con jamón y queso
Preparación: Para 2 porciones necesitas mezclar en un tazón 4 huevos, 1/2 taza de leche, 2 cucharadas de cebollino picado, sal y pimienta. Luego en una sartén engrasada verter la mitad de la mezcla creando una capa que cubra todo el sartén. Pasado 2 minutos agrega queso cheddar hasta que se derrita. Finalmente sirva con rebanada de jamón y enrolla.
7-Sandwiches de huevo
Preparación: Para 2 porciones necesitas agregar a un tazón 4 claras de huevos, 2 huevos y dos cucharadas de queso parmesano rallado, luego vierte la mezcla a un sartén con aceite en aerosol, revuelve hasta que esten listos. Luego unta un poco de mantequilla sobre dos rebanadas de pan integral tostado y espolvorear romero y pimienta.
8-Panqueques integrales
Preparación: En un tazón grande necesitas mezclar 2 tazas de harina integral, 1/2 taza de germen de trigo, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/2 cucharadita de sal. Mientras que en otro recipiente debes mezclar 2 huevos grandes, 3 tazas de suero de leche., 1 cucharadita de aceite de canola. Finalmente agrega los ingredientes secos, revuelve y vierte un poco de la masa en un sartén caliente con un poco de aceite en aerosol.
9-Avena con plátano
Preparación: Para 4 porciones necesitas 3 tazas de agua o leche descremada, 1/4 cucharadita de sal, 1,1/2 tazas de avena de cocción rápida, 2 plátanos en rodajas, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla, 2 cucharadas de mantequilla de maní. Vierte el agua con la sal en una cacerola hasta hervir, luego agrega la avena hasta que espese, revolviendo de vez en cuanto. Finalmente retira del calor y agrega los ingredientes restantes.
10-Tostada con aguacate y huevo
Preparación: Este es un desayuno clásico pero saludable y fácil de preparar para alimentarse adecuadamente, solo necesitas cubrir dos rebanadas de pan integral o de grano germinado con un poco de puré de aguacate, luego aumentar el factor de proteína con un huevo cocido y listo.
11-Yogurt con fruta
Preparación: Otro desayuno tradicional, económico, fácil y bastante saludable es el mezclar una taza de yogurt griego con 3/4 de fresas en rodas, frambuesas o kiwi, y una cucharadita de semillas de chía. Con solo 3 ingredientes obtendrás un desayuno completo y bajo en calorías. Si deseas una dosis adicional de grasas saludables y vitamina E puede incorporar 1/4 taza de almendras en rodajas.
12-Tostada con plátano
Preparación: Puedes disfrutar de un desayuno dulce con pocos ingredientes y de forma rápida, solo debes cubrir pan integral de centeno oscuro con alto contenido en fibra con una cucharada de mantequilla de almendras y rebanadas de plátano. De esta manera obtendrás un alimento nutritivo, satisfactorio y bajo en calorías.
13-Waffles de garbanzos
Preparación: Para 8 porciones y sólo 85 calorías debes precalentar el horno a 200°F con una rejilla sobre una bandeja. En un tazón mezclar 1/2 taza de harina de garbanzos, 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio y 1/4 cucharadita de sal. Aparte debes mezclar 1/2 taza de yogurt griego y 4 huevos, luego agregar a los ingredientes secos. Incorpora cebolletas, pimiento rojo, espinacas, pecorino y pimienta, agrega un poco de la masa a la plancha para waffles y luego transfiere al horno para mantener caliente.
14-Tostadas con salmón
Preparación: Otra forma de variar las tostadas con puré de aguacate es el cubrirla con un poco de rúcula o cebolla y una rebanada de salmón ahumado,de esta manera obtendrás un desayuno nutritivo con un buen porcentaje en proteína y ácidos grasos omega 3 que son buenos para el corazon, ademas de ser una receta saciante.
15-Tortilla con champiñones
Preparación: Una forma de consumir verduras a la hora del desayuno es a través de las tortillas, como en esta ocasión en la que puedes disfrutar de una al combinar 2 huevos con media taza de champiñones, del col, rizada, cebollas o las verduras que tengas a disposición en el refrigerador y listo.
16-Batido de mango y aguacate
Preparación: Un batido es ideal para esos días en los que no se cuenta con mucho tiempo, pero necesitas obtener los nutrientes necesarios para empezar el dia de la mejor manera. Para ello solo debes agregar a la licuadora 1 taza de mango picado, 2 tazas de espinacas frescas, 1 taza de leche de almendras y vainilla sin azúcar, 1 taza de yogurt griego y una cucharada de puré de aguacate.
17-Panqueques de calabacín
Preparación: Debes mezclar en un tazón 3 huevos, 3 claras de huevo, 1/2 taza de avena, agregue calabacín rallado, cebolla, perejil, pimienta, sal y ajo, luego vierte un poco de la mezcla en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva dejando cocinar de 3q 4 minutos hasta dorar para voltear.
18-Sandwichs con pepino
Preparación: Necesitas mezclar un poco de requesón con cilantro, luego untar 2 rebanadas de pan integral y colocar encima dos rebanadas de pepino fresco y listo, tendrás un desayuno rápido, delicioso y saludable.
